Prilikom odabira namirnica koje ću uklopiti u svoju prehranu, važno mi je da one zadovoljavaju nekoliko bitnih stavki – nutritivna kvaliteta, okus, brzina pripreme.
Svaka od namirnica koja se nalazi na mojem tanjuru uvijek ima neku od navedenih uloga, a sklad njih unutar jednog obroka svih daje mi maksimalno za moj organizam kako bih mogla normalno funkcionirati kroz dan – imati dovoljno energije te kako bih zadovoljila sve svoje potrebe za hranjivim tvarima. No, ipak, postoje neke namirnice koje su mi nešto draže od drugih jer znam da ću, zahvaljujući njima, čak i uz minimalno truda i vremena provedenog u kuhinji, dobiti maksimalno hranjivih tvari za svoj organizam. Evo koje bih namirnice izdvojila da se moram odlučiti samo za 3 koje ću konzumirati do kraja života s ciljem da će mi omogućiti sve što mi treba.
1. RIBA
Riba je namirnica koja je odličan izvor proteina te zdravih esencijalnih omega-3 masnih kiselina (posebice ona plava, masnija riba). Za razliku od mesa, njeni su proteini još kvalitetniji i lakše probavljivi zbog čega ju naš probavni sustav lakše podnosi. Vitamini, minerali te masne kiseline u ribi mogu pružiti značajne zdravstvene prednosti. Vitamin B12 koji se nalazi u ribi ključan je za rast zdravih crvenih krvnih stanica, reprodukciju DNK i rad živaca. Konzumacija dovoljne količine vitamina B12 povezana je s manjim rizikom od demencije i bolesti srca. Nedostatak vitamina B12 također je povezan s problemima poput kroničnog umora i anemije. Riba je izvrstan izvor proteina koji su ključni za održavanje zdravih mišića, organa i krvnih žila. Protein pomaže u podjeli stanica, rastu kose, pa čak i signalizaciji hormona. Na ovaj ili onaj način koristi ga svaki tjelesni sustav.
Riba je također bogata jodom, vitalnim mineralom koji tijelo ne može proizvesti samo. Jod je važan za funkciju vaše štitnjače, koja kontrolira stvari poput vašeg apetita i vašeg imunološkog sustava te je također dobar izvor hranjivih tvari kao što su:
- Vitamin D
- Vitamin B12
- Željezo
- Fosfor
- Niacin
Druge zdravstvene prednosti ribe uključuju:
Riba je bogata vrstom masti poznatom kao omega masne kiseline. Te su masti važne za održavanje zdravlja mozga. Niska razina omega-3 masnih kiselina u krvi povezana je s ubrzanim starenjem mozga, uključujući simptome poput gubitka pamćenja i kognitivnog oštećenja. Zapravo, ove niske razine omega masnih kiselina povezane su sa smanjenjem mozga tijekom starenja. Omega masne kiseline također su povezane s manjim rizikom od srčanih bolesti. Čini se da su omega-3 masne kiseline povezane s prevencijom i smanjenjem koronarne bolesti srca ako se redovito konzumiraju. Ove masne kiseline minimiziraju koronarni plak, snižavaju razinu triglicerida i mogu čak pomoći u smanjenju krvnog tlaka.
Ovo su 3 najbolja suplementa za zdravlje srca, kardiolog upozorava i koje treba izbjegavati
Mentalno zdravlje također može imati koristi od omega masnih kiselina. Omega-3 masne kiseline čvrsto su povezane sa smanjenjem simptoma depresije. Omega masne kiseline povezuju se s povećanom učinkovitošću nekih lijekova protiv depresije, vjerojatno zato što te masti pomažu vašem mozgu da funkcionira učinkovitije.
2. KVINOJA
Kvinoja je žitarica koja se uzgaja zbog jestivih sjemenki. Iako se obično spaja sa žitaricama, poput zobi i ječma, kvinoja je zapravo pseudožitarica. Žitarice igraju veliku ulogu u prehrani čovjeka zbog čega sam se svakako odlučila barem jednu uvrstiti na ovaj popis.
Kvinoja je bogata proteinima i vlaknima, a dobar je izvor niza važnih nutrijenata, uključujući folnu kiselinu, magnezij, cink i željezo. Zbog toga što je bogata vlaknima i proteinima pomaže vam da se dulje vremena osjećate siti.
Zdravstveni učinci kvinoje nadilaze vitamine i minerale koje u sebi sadrži. Na primjer, kvinoja sadrži nekoliko biljnih spojeva koji mogu koristiti zdravlju na brojne načine. Dva flavonoidna biljna spoja koja su posebno dobro proučena su kvercetin i kaempferol. Ovo su glavni flavonoidi koji se nalaze u kvinoji koji imaju protuupalna svojstva i djeluju kao antioksidansi u tijelu, što znači da pomažu u zaštiti stanica od oštećenja uzrokovanih nestabilnim molekulama koje se nazivaju slobodni radikali. Konzumiranje više hrane bogate flavonoidima poput kvinoje može pomoći u promicanju cjelokupnog zdravlja i zaštiti od određenih bolesti i ukupne smrtnost. Kvinoja je prirodno bez glutena i predstavlja nutritivni izbor za ljude koji žele ili trebaju izbaciti gluten iz svoje prehrane.
Neka istraživanja pokazuju da bi konzumacija kvinoje mogla imati koristi za određene aspekte zdravlja poput regulacije šećera i triglicerida u krvi.
Osim svih nutritivnih i zdravstvenih blagodati, kvinoja je vrlo zahvalna namirnice zbog toga što je potrebno kratko vremena da se obradi i spremi za konzumaciju, ima blagi gotovo neutralan okus zbog čega se odlično uklapa u svaki obrok, a obogatit će sva jela od hladnih salata do toplih variva ili rižota.
3. ZELENO LISNATO POVRĆE
Povrće je nezaobilazna stavka gotovo svakog mojeg tanjura u danu. Osim što uživam u njegovom okusu, povrće je iznimno vrijedna i kvalitetna te nutritivno bogata skupina namirnica koje nam omogućava visoki udio vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa uz minimalno kalorija.
Tamnozeleno lisnato povrće odličan je izvor hranjivih tvari. Zelena salata, kelj, brokula i špinat bogati su vitaminima A, C, E i K i mnogim vitaminima B skupine. Ovo povrće također sadrži obilje karotenoida-antioksidansa koji štite stanice. Također sadrže visoku razinu vlakana, željeza, magnezija, kalija i kalcija. Nadalje, zeleno povrće ima vrlo malo ugljikohidrata, natrija i kolesterola.
Sadržaj vitamina K u tamnozelenom lisnatom povrću pruža niz zdravstvenih dobrobiti uključujući: zaštitu kostiju od osteoporoze i pomoć u prevenciji upalnih bolesti. Zbog visokog sadržaja antioksidansa, zeleno lisnato povrće može biti jedna od najboljih namirnica u prevenciji raka. Studije su pokazale da jedenje 2 do 3 porcije zelenog lisnatog povrća tjedno može smanjiti rizik od raka želuca, dojke i kože. Također je dokazano da ti isti antioksidansi smanjuju rizik od srčanih bolesti.
Možda je jedna od najprivlačnijih prednosti tamnozelenog lisnatog povrća njihov nizak sadržaj kalorija i ugljikohidrata te nizak glikemijski indeks. Ova svojstva čine ih idealnom namirnicom za postizanje i održavanje zdrave tjelesne težine. Dodavanjem više zelenog povrća u uravnoteženu prehranu povećava se unos dijetalnih vlakana koja zauzvrat reguliraju probavni sustav i pomažu u zdravlju crijeva i kontroli tjelesne težine. Ova svojstva posebno su korisna za one s dijabetesom tipa 2.
Ako tražite kvalitetne namirnice koje ćete uklopiti u svoje tanjure, moj vam je prijedlog birajte svaki dan jednu od zelenog povrća – špinat, kelj, blitva, kupus, brokula, šparoge, prokulice, sve vrste zelenih salata i zelenog bilja.
Foto: Shutterstock
