Metabolizam su sve kemijske reakcije koje pomažu održati vaše tijelo na životu.
Također, određuje koliko kalorija dnevno sagorite. Što je vaš metabolizam brži, sagorijevate više kalorija. U nastavku vam donosimo četiri ključna čimbenika koja utječu na dnevnu potrebu za kalorijama.
Stopa metabolizma u mirovanju (bazalni metabolizam): koliko kalorija sagorite dok se odmarate ili spavate. To je najmanja količina koja vam je potrebna da ostanete živi i funkcionirate.
Termički učinak hrane: koliko kalorija sagorijevate probavom i apsorpcijom hrane. TEF obično iznosi 10% vaših dnevnih potrošenih kalorija.
Tjelesna aktivnost (planirana; sport, fitness…): koliko kalorija sagorijevate vježbanjem.
Svakodnevna tjelesna aktivnost koja nije planirana u smislu vježbanja (penjanje stepenicama, rad u vrtu, kućanski poslovi….): koliko kalorija sagorijevate neplaniranim aktivnostima, kao što su stajanje, pranje suđa i obavljanje drugih kućanskih poslova.
Ostali čimbenici koji mogu utjecati na vaš metabolizam uključuju dob, visinu, mišićnu masu i hormonalne čimbenike.
Održavanje visokog metabolizma ključno je ne samo za mršavljenje nego i za održavanje uredne tjelesne mase. Međutim, nekoliko uobičajenih pogrešaka u načinu života može usporiti vaš metabolizam. Na redovitoj osnovi te navike mogu otežati mršavljenje pa čak i učiniti vas sklonijim debljanju u budućnosti. Nažalost, istraživanja pokazuju da se vaš metabolizam usporava s godinama. Nekoliko razloga za to uključuje manju aktivnost, gubitak mišića i povećanje masnog tkiva. Osim godina, donosimo pregled ostalih čimbenika koji usporavaju vaš metabolizam.
KONZUMACIJA PREMALO KALORIJA
Na usporavanje metabolizma utječu i učestale redukcijski ekstremne dijete, koje s vremenom mogu uzrokovati pojačano debljanje i sve teže skidanje viška kilograma. Svatko od nas ima svoju individualnu stopu bazalnog metabolizma, koja ovisi o više faktora (dob, spol, tjelesna masa, tjelesna visina, sastav tijela, hormoni…). Uzmimo za primjer da je 1300 kcal stopa bazalnog metabolizma određene osobe.
Imate povišeni kolesterol? Nutricionistica zna kako ga uspješno smanjiti prehranom
Ekstremne dijete tijekom kojih se unos energije smanjuje drastično ispod osnovnih bazalnih potreba osobe tjera organizam da smanji stopu bazalnog metabolizma zbog čega je s vremenom potrebno sve manje i manje energije za njegovo održavanje. Dijete koje vam obećavaju brze rezultate najčešće su vrlo restrikcijske. Dnevna kalorijska vrijednost ekstremnih dijeta kreće se do 1000 kcal na dan, a često i manje od toga.
Završetkom dijete i povratkom na stari režim prehrane naš metabolizam ima smanjenu stopu potrošnje, zbog čega sada isti unos energije koji je bio prije ekstremne dijete vidi kao veći višak zbog čega ubrzo vraćamo izgubljene kilograme, a najčešće i više od onoga što smo izgubili.
PREMALI UNOS PROTEINA
Nadalje, ekstremnim smanjenjem energije i uz neadekvatan unos proteina odlazi i mišićna masa, a ne samo masno tkivo. Mišićno je tkivo aktivno tkivo koje utječe na potrošnju kalorija, stoga što je manje mišića, to su manje naše bazalne potrebe – što znači da nam opet treba sve manje kalorija, odnosno da se za isti unos brže i lakše debljamo.
Unos dovoljno proteina iznimno je važan za postizanje i održavanje zdrave tjelesne težine.
Osim što vam pomaže da se osjećate sitima, visok unos proteina može znatno povećati brzinu kojom vaše tijelo sagorijeva kalorije te spriječiti žudnju za slatkim namirnicama, pogotovo kasnije u danu. Porast metabolizma koji se javlja nakon probave naziva se termički učinak hrane (TEF).
Termički učinak proteina mnogo je veći od ugljikohidrata ili masti. Doista, studije pokazuju da konzumiranje proteina privremeno povećava metabolizam za oko 20-30% u usporedbi s 5-10% za ugljikohidrate i 3% ili manje za masnoće. Iako se brzina metabolizma neizbježno usporava tijekom mršavljenja i nastavlja biti sporija tijekom održavanja tjelesne težine, dokazi sugeriraju da veći unos proteina može smanjiti ovaj učinak.
SJEDILAČKI NAČIN ŽIVOTA
Sjedilački način života može dovesti do znatnog smanjenja broja kalorija koje sagorijevate svaki dan.
Mnogi ljudi danas vode stil života koji uglavnom uključuje sjedenje na poslu, što može imati negativne učinke na brzinu metabolizma i cjelokupno zdravlje. Iako vježbanje ili bavljenje sportom mogu imati veliki utjecaj na broj kalorija koje sagorijevate, čak i osnovne, neplanirane aktivnosti, poput rada u vrtu, čišćenja i penjanja stubama mogu vam pomoći u sagorijevanju kalorija. Povremeno ustajanje s radnog mjesta na poslu ili s kauča dok gledate televiziju nekoliko puta dnevno može pomoći povećati potrošnju kalorija i spriječiti pad vašeg metabolizma.
NEADEKVATAN SAN
San je izuzetno važan za postizanje dobrog općeg zdravlja. Spavanje manje sati nego što vam je potrebno može povećati rizik od brojnih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes i depresiju.
Smatra se da neadekvatan san također može smanjiti vašu stopu metabolizma i povećati mogućnost nakupljanja viška kilograma.
Istraživanja sugeriraju povezanost između ograničenja sna i negativnih promjena u metabolizmu. Čini se da kod odraslih spavanje četiri sata tijekom noći, u usporedbi s deset sati, povećava glad i apetit – posebno se povećava želja za namirnicama bogatim ugljikohidratima i kalorijama općenito.
Jedno od objašnjenja moglo bi biti da trajanje sna utječe na hormone koji reguliraju glad – grelin i leptin. Laboratorijske studije jasno su pokazale da nedostatak sna može promijeniti metabolizam glukoze i hormone koji sudjeluju u regulaciji metabolizma, odnosno smanjene razine leptina i povećane razine grelina. Drugi čimbenik koji može pridonijeti može biti da nedostatak sna dovodi do umora i rezultira manjom tjelesnom aktivnošću.
NEDOSTATAK TRENINGA SNAGE
Vježbanje s utezima odlična je strategija za sprečavanje usporavanja metabolizma.
Pokazalo se da trening snage povećava brzinu metabolizma kod zdravih ljudi, kao i kod onih koji imaju bolesti srca ili imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili su pretili. Vježbe snage povećavaju udio mišićne mase, koja čini velik dio bezmasne mase u vašem tijelu. Veća količina mase bez masti znatno povećava broj kalorija koje sagorijevate u mirovanju.
Čini se da čak i minimalne količine treninga snage povećavaju potrošnju energije. Nasuprot tome, neobavljanje bilo kakvog treninga snage može uzrokovati pad vašeg metabolizma, osobito tijekom gubitka težine i starenja zbog smanjenja udjela mišićne mase. Isto tako, obavljanje samo cardio vježbi neće biti dovoljno jer takvim tipom vježbanja ne trošimo dosta kalorija po treningu te radimo na kondiciji, pomažemo zdravlju kardiovaskularnog sustava i pluća, no ne utječemo na znatno povećanje mišićne mase. Stoga je poželjno cardio vježbe kombinirati s vježbama snage.
Foto: Shutterstock
