Imate povišeni kolesterol? Nutricionistica zna kako ga uspješno smanjiti prehranom

Prehrana

Kolesterol je vrsta masnoće koja je neophodna u izgradnji membrana stanica, sudjeluje u sintezi spolnih i hormona nadbubrežne žlijezde, vitamina D te osiguravanju normalne probave (sinteza žučnih kiselina te apsorpcija masti i vitamina topivih u mastima).

Kolesterol se u organizmu uglavnom stvara u jetri, a ostatak se unosi namirnicama i to namirnicama životinjskog podrijetla. Namirnice biljnog podrijetla ne sadrže kolesterol.

Kolesterol se ne otapa u vodi, već se među stanicama prenosi specijalnim prenosiocima koji se nazivaju lipoproteini. Nekoliko je vrsta prenosilaca kolesterola, a posebno su zanimljivi lipoproteini male gustoće (LDL) i lipoproteini velike gustoće (HDL).

Povišena razina ukupnog i LDL-kolesterola te smanjena razina HDL-kolesterola povećavaju rizik za razvoj bolesti srca i krvnih žila. S druge strane, adekvatne razine istih ili smanjene razine ukupnog i LDL- te povećana razina HDL-kolesterola, taj isti rizik smanjuju.

Krumpir, brašno, kruh... Ako pitate nutricionisticu, ona bi za ove namirnice koristila zamjene - evo 7 prijedloga

Lipoproteini male gustoće (LDL) prenose kolesterol iz jetre krvlju do stanica. Višak kolesterola, kojega stanica ne koristi, može se taložiti na stijenkama arterija koje nose krv do srca i mozga. Na nastale naslage kolesterola mogu se taložiti i neke druge tvari te se stvara plak koji s vremenom može uzrokovati prvenstveno aterosklerozu, a potom i ostale bolesti srca i krvožilja. Ovo je razlog zašto se LDL-kolesterol naziva "loš" kolesterol.

Lipoproteini velike gustoće (HDL) su molekule koje cirkuliraju kroz krv i uklanjaju višak kolesterola iz krvi i tkiva vraćajući ga u jetru. Na ovaj način smanjuje se vjerojatnost nagomilavanja kolesterola na stijenkama žila kao i vjerojatnost razvoja kardiovaskularnih bolesti, zbog čega se HDL-kolesterol naziva "dobar" kolesterol.

Kao dio rutinskih pretraga iz krvi, provjerava se ukupni kolesterol LDL i HDL. Kada kažemo povišeni kolesterol mislimo na povišeni ukupni kolesterol kojeg najčešće prati povišeni LDL, uz često sniženi HDL.

S obzirom na to da se simptomi visokog kolesterola često u samom početku ne osjećaju, od izuzetne je važnosti kontrolirati ga redovito u sklopu sistematskog pregleda.

Promjene životnih, posebice prehrambenih navika često su prva terapija koja se savjetuje osobama koje imaju povišenu razinu kolesterola u krvi. Tek nakon što se prehranom ne uspije sniziti povišena razina kolesterola, liječenje se nastavlja primjenom lijekova, najčešće statina, no i tada, kako bi liječenje bilo uspješno, prehrana mora prilagođena.

Kako si možete pomoći?

Opće preporuke za hiperkolesterolemiju uključuju nekoliko stavki. Osobama koje pate od povišenog kolesterola, najprije se savjetuje smanjiti prekomjernu tjelesnu masu ukoliko postoji. Iako se visoka razina kolesterola ne može uvijek dovesti u vezu sa pretilošću, pretile osobe češće imaju povišenu razinu kolesterola nego osobe adekvatne tjelesne mase.

Savjetuje se da vježbate redovito. Redovita tjelesna aktivnost odlično popravlja lipidni profil. Na smanjenje kolesterola u krvi posebno dobro utječu tzv. aerobne aktivnosti kao što su brzo hodanje, bicikliranje, trčanje ili jogging, orbitrek itd.

Za unos kave još su uvijek dosta kontradiktorni rezultati o utjecaju na hiperkolesterolemiju. Svakako se dobro držati umjerenosti i piti do 2 šalice kave dnevno.

Kad pričamo o prehrani za smanjene kolesterola najbitnije je reći da u prehrani morate ograničiti unos zasićenih masti (nalaze se u namirnicama životinjskog podrijetla), kolesterola i unos šećera i slatkiša. Ovo je preporuka koju često ljudi dobiju od  svojih liječnika, no to naravno nije dovoljno opširna informacija stoga je upravo stanje povišenog kolesterola jedan od najčešćih razloga zašto ljudi dolaze nutricionisti za pomoć.

Glavna obilježja prehrane kod povišenog kolesterola su obilje biljnih namirnica. Kao što smo rekli, biljne namirnice ne sadrže kolesterol, a pritom sadrže značajnu količinu prehrambenih ili dijetalnih vlakana. Zašto su vlakna bitna u regulaciji visokog kolesterola? Američko udruženje za srce i FDA preporučuju da svi konzumiramo najmanje 25 grama dijetalnih vlakana dnevno.

Dijetalna vlakna su biljne tvari, tzv. dobri ugljikohidrati, odnosno složeni koje naše tijelo ne može u potpunosti probaviti i apsorbirati. Postoje dvije vrste vlakana, topiva i netopiva, i obje vrste su nam jednako važne.

Topiva vlakna otapaju se u procesu probave stvarajući viskoznu, gelu sličnu masu u našim crijevima, što usporava probavu (time se sprječava porast šećera u krvi) i zadržava masti tako da se ne mogu sve apsorbirati (što snižava razinu kolesterola).  Izvori topivih vlakana su ječam, zob, leća, jabuka, kruška, naranče, jagode, grah, borovnice, psyllium, krastavci, celer, mrkva….

Netopiva vlakna pomažu u održavanju naše stolice mekom i redovitom, što je uvijek dobra stvar. Izvori netopivih vlakana uključuju cjelovite žitarice, grah, leću i većinu povrća. I topiva i netopiva vlakna čine da se osjećamo siti, što nam pomaže da jedemo manje.

Osim s regulacijom kolesterola, unos najmanje 25 grama prehrambenih vlakana dnevno povezan je s nižom tjelesnom težinom, krvnim tlakom, šećerom u krvi, kolesterolom, kao i manjim rizikom od razvoja (ili umiranja od) dijabetesa, bolesti srca, moždanog udara i dojki ili rak crijeva.

Nažalost, većina nas dnevno konzumira manje od 20 grama vlakana. Da biste povećali unos vlakana fokusirajte se na to da je barem 50% žitarica koje konzumirate na dan cjelovito – tak na primjer bijelu rižu ili bijelu tjesteninu, bijeli kruh zamijenite onim integralnim, potrudite se da je dio svakog vašeg obroka neko povrće i da je dio vaših međuobroka voće u kombinaciji sa orašastim plodovima ili sjemenkama i naravno, ne zaboravite na kvalitetne mahunarke.

Osim vlakana, voće i povrće obiluje antioksidansima koji dokazano sprječavaju oksidaciju LDL-kolesterola te posljedično smanjuju rizik za stvaranje plaka na krvnim žilama.

Također, u namirnicama biljnog podrijetla nalaze se i biljni steroli koji pomažu smanjiti količinu kolesterola u krvi. Komercijalno, biljni se steroli najčešće dodaju biljnim uljima, jogurtu, soku od naranče, margarinu, mlijeku i sojinom mlijeku, ali prirodno se nalaze i u nerafiniranim biljnim uljima, orašastim plodovima, sjemenkama, mahunarkama, žitaricama...

Potrebno je pripaziti i na unos dodanih šećera kroz prehranu jer povećani unos šećera također može doprinijeti porastu triglicerida, kolesterola, LDL kolesterola i nižoj vrijednosti HDL kolesterola. To se prvenstveno odnosi na procesirane proizvode bogate šećerom poput sokova, gaziranih i energetskih pića, slatkiša, bombona…

Lijekovi nisu jedino rješenje

Povišeni kolesterol u krvi može imati velike posljedice na vas i vaše zdravlje –  od visokog krvnog tlaka, bolova u prsima, bubrežnih bolesti, žučnih kamenaca pa do moždanih i srčanih udara.

Ponekad se čini puno jednostavnije jednostavno uzeti lijekove i samo nastaviti po starom, no moramo znati da time nismo riješili srž problem, već samo privremeno situaciju stavili pod kontrolu. Lijekovi su ti koji nas liječe i ako je potreba, moramo se pridržavati liječnikove upute, no to ne znači da ne moramo pažnju više uopće posvetiti zdravoj prehrani, promjenama navika i vježbanju misleći da su lijekovi riješili naš problem.

Puno puta nam se ljudi obraćaju za pomoć kad njihovi nalazi pokažu značajno povišene vrijednosti i kada već imaju lijekove. Ovim putem želim potaknuti sve vas da se okrenete prevenciji i da razmišljate o sebi, svome zdravlju i koliko puno možete napraviti krenete li samo korak ranije razmišljati o problematici. Ukoliko se borite s viškom kilograma ili jednostavno ne znate kako se kvalitetno hraniti, obratite se stručnjacima za pomoć koji će prehranu prilagoditi vama, vašem zdravstvenom stanju, vašem vremenu i obavezama i vašim preferecijama – korak po korak i na vrijeme, umjesto da pustite da voda “dođe do grla” i onda mijenjate sve preko noći bojeći se za svoje zdravlje.

Evo zašto imate povišeni kolesterol i 13 savjeta kako ga kontrolirati prehranom

Foto: Shutterstock

 Prati nas na Viber Public Chatu!