Vlakna spadaju u jedne od bitnijih nutrijenata koje bismo trebali unositi svaki dan. Nažalost, većina im ne pridaje onoliku važnost koju zaslužuju.
Naime, vlakna pomažu u snižavanju lošeg kolesterola, riziku srčanih bolesti, pa čak i nekih oblika raka (kolorektalni karcinom). Ujedno poboljšavaju rad crijeva. Ako pokušavate smršavjeti, ona se svakako moraju naći na vašem meniju u većoj količini.
“Zdravlje probavnog sustava (crijeva), redovitost probave, pojava žučnih kamenaca, glukoze u krvi direktno su povezani s adekvatnim unosom vlakana, koji bi za prosječnu odraslu zdravu osobu trebali iznositi oko 25 grama dnevno. Taj unos se lako namakne ako za doručak ili za pripreme hranjivih sendviča konzumirate raženi kruh, a za doručak neke od žitarica koje su u neprerađenom integralnom (cjelovitom) obliku”, savjetuje nutricionist Nenad Bratković.
Što još možete napraviti da svom organizmu osigurate dovoljnu količinu vlakna?
Doručak
Popijte čašu svježeg soka umjesto razvodnjenog koncentrata s jedan posto voća. Prednost dajte nektarima – marelici, breskvi, krušci ili papaji i pomiješajte ih s “mesom” voćke – tu su vlakna.
Jutro obavezno započnite narančom – ona sadrži tri grama vlakna.
Kada pravite kajganu, dodajte joj usitnjeni luk i režanj češnjaka. Osim što su zdravi jer štite naše tijelo od prehlade i gripe, osigurat će dodatni gram vlakna.
Kakao nije samo za malu djecu! Šalica ukusnog napitka sadrži i do tri grama vlakna – idealno za početak dosadnog zimskog dana.
Ručak
Za ručak u uredu pripremite sendvič, no nemojte koristiti bijeli kruh, već raženo zrno. Samo jedna šnite sadrži dva grama vlakna, što je dvostruko više nego “standardni” bijeli kruh.
Zašto ne biste probali meksičku hranu? Buritosi su načinjeni of brašnastih tortilja koje su krcate vlaknima. Punite ih mesom, paprikom, zelenom salatom i grahom za dodatni unos vlakna.
Varivo od leće, graha ili tamnog graha prava je hrana za zagrijavanje, a ujedno će vam pomoći dosegnuti željenu brojku od 25 grama vlakna.
Kada jedete pizzu, nemojte škrtariti s bosiljkom i origanom. Čajna žlica jednog i drugog začina osiguravaju jedan gram vlakna, a ako vaša omiljena pizza sadrži i gljive, onda ste na pravom putu.
Međuobrok
Napravite paketić kokica kojima ćete ublažiti glad, smiriti živce, te ujedno očistiti crijeva. Kokice su bolje od čipsa jer nisu toliko masne i slane (osim ako ih na zamastite i posolite). Jedna vrećica sadrži osam grama vlakna!
U bezmasni jogurt ubacite dvije žlice sjemenki sezama za dodatnih gram vlakna. također, dvije žlice lanenih sjemenki vašem će tijelu osigurati čak četiri grama vlakna.
Počastite se čokoladnim mlijekom – kombinacija čokolade i drugih sastojaka koje ju vežu za mlijeko dat će vam gram i pol vlakna u dva decilitra napitka.
Ako ne možete odoljeti čokoladicama, neka one bar sadrže bademe.
Večera
Kada kuhate rižu, odaberite divlju (crna riža) vrstu umjesto bijele. Divlja riža izuzetno je bogata bjelančevinama, mineralima, vlaknima, B vitaminima te folnom kiselinom. Sadrži vrlo malo masnoća, a odlikuje je mala kalorijska vrijednost i aromatičan okus. Također, sadrži tri puta više vlakna nego bijela vrsta riže.
Kao prilog napravite brokule, cvjetaču i mrkvu na lešo. Tako ćete unijeti od tri do pet grama vlakna – dvostruko više nego ako ih pojedete sirove.
K. Horvat
