Uspješno mršavljenje: Naučite kako pravilno kombinirati namirnice bez brojanja kalorija, stresa i gladi

Kalorije

Kalorije se obično koriste za opisivanje količine energije koju vaše tijelo dobiva od onoga što jedete i pijete.

Kalorija se definira kao količina toplinske energije potrebna da se temperatura 1 grama vode povisi za 1°C. Kalorije se također mogu koristiti za opisivanje količine energije koja je potrebna vašem tijelu za obavljanje fizičkih zadataka uključujući: disanje, razmišljanje, održavanje otkucaja srca.

Količina energije koju hrana daje obično se bilježi u tisućama kalorija ili kilokalorija (kcal). Međutim, budući da su "kilokalorije" nezgodna riječ za korištenje, ljudi umjesto toga često koriste izraz "kalorije".

Ako se pitate zašto su kalorije važne, važno je razumjeti kako ih vaše tijelo koristi.

Počinje s onim što jedete. Hrana i piće mjesto su gdje vaše tijelo dobiva kalorije koje su mu potrebne za funkcioniranje. Te kalorije dolaze iz jednog od tri makronutrijenta:

  • ugljikohidrati
  • proteini
  • masti

Tijekom probave vaše tijelo razgrađuje hranu koju jedete na manje jedinice. Ove se podjedinice mogu koristiti ili za izgradnju vaših vlastitih tkiva ili za opskrbu vašeg tijela energijom koja mu je potrebna da zadovolji svoje trenutačne potrebe. Količina energije koju vaše tijelo dobiva od podjedinica ovisi o tome odakle dolaze:

  • ugljikohidrati: 4 kalorije po gramu
  • proteini: 4 kalorije po gramu
  • mast: 9 kalorija po gramu
  • alkohol: 7 kalorija po gramu

Vaše tijelo koristi kalorije proizvedene metaboliziranjem ovih hranjivih tvari za pokretanje tri glavna procesa, koji su navedeni u nastavku:

Bazalni metabolizam (odnosi se na kalorije koje tijelo troši u mirovanju)
Probava hrane (tijelo koristi dio kalorija koje konzumirate kako bi vam pomoglo probaviti i metabolizirati hranu koju jedete)
Tjelesna aktivnost (ostatak kalorija koje dobijete iz hrane potiče vašu tjelesnu aktivnost).

ZAŠTO NAM SE NEKADA ČINI DA NE JEDEMO PUNO, A NE MRŠAVIMO?

Općenito gledajući, jedan od uzroka nakupljanja prekomjerne tjelesne mase i poteškoća u njezinu skidanju činjenica je da često krivo procijenimo što i koliko unosimo. Gotovo uvijek nismo uopće svjesni koliko energije unosimo kroz određenu hranu pa se tako često na savjetovanjima čuje rečenica: "Ne jedem puno, a debljam se." Ili: "Zaista malo jedem, a i dalje ne mršavim." Razlog tome je što količina hrane koju pojedemo ne odražava uvijek energetsku gustoću koju ona sadrži. Pa tako zaista možete jesti i male količine hrane dnevno, ali to ne znači da one nisu bogate kalorijama i uslijed toga se prevarimo. Primjerice, tri gumena bombona sadrže 43 kalorije, 100 g čokolade 550 kalorija, 100 g prženih krumpirića sadrži oko 270 kalorija, 1 prosječni tanjur špageta bolonjez može imati i oko 700 kalorija. Količinski ništa od toga zaista nije puno. Svatko od nas može pojesti desetak gumenih bombona dnevno da i ne osjeti, a unijet ćemo oko 150 kalorija viška.

Drugi problem nastaje u tome što se premalo krećemo i većinom radimo sjedilačke poslove koji uključuju malo ili nimalo kretanja. To znači da osim bazalnih potreba i potreba za probavu hranu, trošimo minimalno što znači da su naše potrebe danas dosta male, a s hranom koja nam se nudi na policama trgovina vrlo lako premašujemo te brojke budući da su koncentrirane energijom.

Brojenje kalorija možda može biti efikasan način da se čovjek upozna sa svojom vlastitom prehranim, educira o vrijednostima pojedine hrane i na kraju krajeva najvjerojatnije potakne mršavljenje, no često takav pristup pojedince odvodi u krivom smjeru, a to je preopterećenost hranom koja može završiti poremećajima u prehrani ili pak odustajanjem i vraćanjem starim navikama jer vam takav pristup oduzima previše vremena. Često se dogodi da pojedinci počinju izbjegavati druženja s prijateljima i obitelji iz straha da neće znati ili moći provjeriti kalorijsku vrijednost pojedinog, što utječe na kvalitetu života.

Plant-based prehrana: Uspješno pomaže kod mršavljenja, a odlična je i za zdravlje srca

Zašto vam se čini da jedete malo, a ne mršavite? Nutricionistica otkriva u čemu je problem

ŠTO MOŽETE NAPRAVITI UMJESTO BROJENJA KALORIJA I VAGANJA HRANE?

Najprije propitajte svoju prehranu. Jedan od dobrih načina je i vođenje dnevnika prehrane kako biste osvijestili sve što tijekom dana popijete i pojedete, a da možda niste ni svjesni. Kada proučite svoje navike, onda probajte naznačiti gdje imate prostora za napredak i na to se fokusirajte. Idealno bi bilo da pokušate smanjiti unos prerađenih namirnica, a na račun toga povećate svježe cjelovite namirnice. Dogodit će se to da ćete imati volumen hrane, ali će biti manje kalorijske vrijednosti. Primjerice iz ručka smanjite za 1/3 priloga, a povećajte povrće za još 1/3.

Umjesto brojenja kalorija i vaganja hrane, možemo se poslužiti odokativnim mjerama poput šalica, žlica i žličica, dlana, šake i slično. Primjerice, komad mesa ili riba možete izmjeriti veličinom svog dlana, rižu i žitarice možete mjeriti žlicama ili šalicama, povrće i voće možete mjeriti šakama, a masnoću veličinom svog palca.

Osluškujte svoje tijelo i pokušajte signalizirati kada ste gladni, a kada siti. Jedite što više prema osjećaju svog tijela, a ne prema nekim fiktivnim brojkama. Ako ste gladni jedite, ali jedite što više prave cjelovite hrane. Osim toga vježbajte redovito i pokušajte dovoljno odspavati i regulirati razinu stresa koliko je moguće.Mnogi jednostavno ne mogu sami ili ne znaju kako bi i odakle krenuli. Uspješan gubitak mase može zahtijevati i više od same dijete i tjelovježbe. Potražite pomoć stručnih osoba koje će vas naučiti jesti i pravilno kombinirati namirnice bez vaganja, bez brojenja kalorija i bez stresa i gladi. Samim time, ako vas vaša prehrana ne opterećuje i ne ograničava, velika je vjerojatnost da ćete novostečene navike zadržati i dugoročno, što je ključno u kasnijem održavanju nove tjelesne mase. Neki ljudi to mogu učiniti bez stvarnog brojenja kalorija. Drugi smatraju da je brojenje kalorija učinkovit način za svjesno stvaranje i održavanje tog deficita. Oni koji se žele okušati u brojenju kalorija, trebali bi imati na umu da nisu sve kalorije iste kada je riječ o utjecaju na zdravlje, kao i drugim čimbenicima koji utječu na mršavljenje poput apetita i hormona.

Stoga svoj jelovnik temeljite na minimalno obrađenoj hrani bogatoj hranjivim tvarima umjesto da svoj izbor hrane temeljite samo na kalorijama.

Uz to, imajte na umu da bi brojenje kalorija moglo pridonijeti nezdravom odnosu s hranom, posebno za one s poviješću poremećaja prehrane. Ako ustanovite da praćenje unosa kalorija izaziva bilo kakve negativne osjećaje poput krivnje ili srama, umjesto toga razmislite o drugim praksama.

Foto: Shutterstock

 Prati nas na Viber Public Chatu!