Zamamne boje svježeg voća i povrća potječu od prirodnih pigmenata koji ne služe samo za privlačenje pozornosti nego štite biljke od štetnih vanjskih utjecaja. Biljni pigmenti moćni su zaštitnici i ljudskog organizma: sudjeluju u stvaranju energije, jačaju otpornost na bolesti, usporavaju starenje…
Različite boje cvijeća, lišća, korijenja i plodova sastoje se od pigmenata koji nisu samo “dekorativni” nego su nužni za opstanak biljke. Primjerice, biljni pigmenti omogućuju prikupljanje sunčeve energije i dozrijevanje tako da plodovi ne “izgore” zbog UV zračenja. Također su važni u zaštiti biljaka od štetočina. Upravo takvu ulogu imaju i u ljudskom organizmu.
Biljni pigmenti ubrajaju se u skupinu fitonutrijenata. Snažni su antioksidansi koji sudjeluju u stvaranju energije, djeluju protuupalno i sprečavaju oštećenje stanica, održavajući imunitet i štiteći od bolesti. Brojna istraživanja pokazala su da fitonutrijenti štite od raka. Što nam je izbor voća i povrća “šareniji”, to više fitonutrijenata unosimo u organizam.
Najrašireniji biljni pigmenti su klorofil (zeleno), karotenoidi (žuto, narančasto, crveno) i flavonoidi (crveno, plavo, ljubičasto). Od karotenoida su najpoznatiji beta-karoten i likopen, a od flavonoida antocijanin. Posebna skupina biljnih pigmenata su betalaini, koji biljkama daju sličnu boju kao flavonoidi.
Klorofil
Zeleni biljni pigment važan je za prijenos kisika i stvaranje crvenih krvnih stanica. Pročišćuje organizam, potiče probavu, pomaže u liječenju anemije, djeluje protuupalno, štiti od raka. Klorofilom obiluje zeleno lisnato povrće, brokula, grašak, šparoge, začinsko bilje, alge…
Beta-karoten
Naziva se provitaminom A zato što se u tijelu pretvara u aktivni oblik vitamina A (retinol). Bitan je za dobar vid te zdravlje kože, sluznice i krvožilnog sustava. Ima važnu ulogu u sprečavanju raka. Štiti od UV zračenja i potiče stvaranje melanina, pigmenta koji daje boju našoj koži. Nalazi se u žutom i narančastom voću i povrću (npr. mrkva, marelica, bundeva, dinja), ali i u zelenom koje je bogato klorofilom.
Beta-kriptoksantin
Kao i beta-karoten, ovo je provitamin A iz skupine karotenoida. Djeluje na sličan način, a uz to se ističe blagotvornim učinkom na dišni sustav. Dobri su izvori papaja, mandarina, naranča, paprika.
Lutein i zeaksantin
Ovo su karotenoidi koji se obično navode zajedno jer imaju zajedničke prirodne izvore (npr. zeleno lisnato povrće, bundeva, kukuruz, avokado) i slično djelovanje. Nužni su za dobar vid, povoljno djeluju na krvožilni sustav i štite od raka.
Likopen
Najvažniji izvor ovog crvenog pigmenta iz skupine karoteonida je rajčica, a nalazi se još u lubenici i ružičastom grejpu. Likopen je važan u prevenciji srčanožilnih bolesti jer uravnotežuje kolesterol u krvi, a mnoga istraživanja pokazala su da smanjuje rizik od raka.
Antocijanin
Pigment iz skupine flavonoida daje voću i povrću crvenu, plavu i ljubičastu boju. Štiti od bakterija i virusa, djeluje protuupalno, pridonosi zdravlju krvnih žila, uravnotežuje tlak. Antocijaninom obiluje bobičasto voće (jagoda, malina, kupina, ribiz, borovnica, brusnica), višnja, crveno i crno grožđe, rotkvica, patlidžan…
Betacijanin
Crveni pigment iz skupine betalaina nalazi se prvenstveno u cikli. Istraživanja su pokazala da je to snažan antioksidans koji štiti stanice od oštećennja i sprečava nastanak raka.
Kurkumin
U sve više kliničkih studija istražuje se kurkumin, žuti pigment iz kurkume, omiljenog azijskog začina koji je sve popularniji u zapadnjačkoj kuhinji. Pokazalo se da kurkumin ima snažno antioksidativno, protuupalno, antivirusno, antibakterijsko, antimikotičko i antikarcinogeno djelovanje. Stoga se razmatra kao učinkovita terapija i prevencija malignih bolesti, dijabetesa, alergija, artritisa, Alzheimerove bolesti i drugih kroničnih bolesti.
Biljni pigmenti osjetljivi su na kuhanje, preradu, namakanje te dulje stajanje, pa se preporučuje konzumacija voća i povrća u što svježijem obliku. Izuzetak je likopen čija se iskoristivost u organizmu povećava kuhanjem pa je koncentracija likopena u juhi ili umaku od rajčice veća. Apsorpcija likopena bolja je ako se s kuha s dodatkom masnoće (najbolje maslinova ulja).
Vodič za zdravo kuhanje povrća – očuvajte hranjive tvari, okus i izgled
I.V.
Foto: Shutterstock
