Vodič za za zdravo kuhanje povrća - očuvajte hranjive tvari, okus i izgled!

Povrce paprika patlidzan cvjetaca luk cesnjak shutterstock 204710275

Poznato je, da što dulje kuhamo povrće, to više uništavamo njegove hranjive tvari, okus, boju i teksturu. Kako odrediti idealnu “minutažu” za kuhanje?

Priznati stručnjak za prehranu George Mateljan, osnivač portala Whfoods.org i autor knjige “Najzdravije namirnice svijeta”, tvrdi da je najzdraviji način pripreme povrća al dente - tako da bude nježno (ali ne sluzavo), mekano izvana a hrskavo iznutra, čvrsto da se može zagristi i postojana oblika, bez neugodnih mirisa koji mogu nastati pri kuhanju (takvi mirisi npr. nastaju ako prekuhate cvjetaču ili brokulu).

George Mateljan smatra da je neke vrste povrća najbolje kuhati na pari (5 minuta dovoljno je za brokulu, kelj, raštiku, prokulice, mrkvu, mahune, a 7 minuta za narezan krumpir i bundevu), a kratkotrajno kuhanje u vodi preporučuje za špinat i blitvu, 1-3 minute).

Vlastiti način pripreme povrća, koji naziva zdravim pirjanjem, Mateljan preporučuje prije svega za grašak, tikvicu i rajčicu (3 minute), cvjetaču, kupus, šparoge i komorač (5 minuta) te papriku, luk, poriluk, gljive i patlidžan (7 minuta).

Zdravo pirjanje

“Zdravo pirjanje ne zahtijeva uporabu masti ili biljnih ulja, umjesto njih koristim povrtni ili pileći temeljac. Ova je metoda slična brzom prženju uz miješanje zato što izvlači bogatstvo okusa iz namirnica, ali ih pritom kuha na nižim temperaturama. Slična je parenju jer uključuje dovoljno vlage da bi se omekšala celuloza i hemiceluloza u povrću, čime se olakšava probava. Za zdravo pirjanje potrebna je samo mala količina tekućine da bi povrće omekšalo. Zagrijte temeljac u tavi od nehrđajućeg čelika; kad se počne pariti, dodajte povrće, po potrebi pokrijte poklopcem i pirjajte preporučeno vrijeme u minutama.”

Precizno mjerite minute

“Budući da je pravo vrijeme kuhanja presudno za povrće, dobro je koristiti kuhinjski sat odnosno tajmer. Kad ste gotovi s kuhanjem povrća, nije dovoljno samo ugasiti izvor topline. Povrće treba izvaditi iz posude u kojoj ste ga kuhali jer će se u suprotnom kuhanje nastaviti čak i kad uklonite izvor topline. Štoviše, povrće se nastavlja kuhati u svojoj vlastitoj vrućini i kad ga prebacite u drugu zdjelu. Stoga zapamtite: iako se povrće čini manje hrskavim nego što želite nakon što ga maknete s izvora topline, do trenutka kad ćete ga jesti, bit će idealno.”

“Ključ uspjeha kod kuhanja povrća metodom al dente je rezanje povrća na jednake komadiće. Tako se brže i ravnomjernije skuhaju, a da se pritom hranjive tvari sačuvaju u najvećoj mogućoj mjeri. Veći komadi zahtijevaju dulje vrijeme kuhanja, a to rezultira i značajnijim gubitkom prehrambene vrijednosti. Primjerice, kupus narežite na komadiće, a cvjetove brokule na kvadratiće tako da se skuhaju brže.”

Povrće voli maslinovo ulje

“Želite li poboljšati okus i prehrambenu vrijednost povrća, vrlo je bitno pravilno ga začiniti. Preporučujem da se u tom slučaju ravnate prema vlastitom ukusu. Za sve vrste povrća preporučujem ekstra djevičansko maslinovo ulje (otkrijte 7 aduta maslinova ulja za ljepotu) jer je zdravo za srce i sadržava antioksidanse te povrću daje dodatan okus i čini ga mekšim. Kako bi omekšalo, povrće je najbolje začiniti 5 minuta prije posluživanja. No salatu uvijek treba začiniti neposredno prije (ili odmah nakon) posluživanja kako bi ostala hrskava.”

George Mateljan u povrtnu je grupu uvrstio i avokado, kukuruz, šampinjone i masline jer se ove namirnice najčešće pripremaju kao povrće. Preporučuje da se sve povrće, osim kukuruza, može poslužiti s mediteranskim preljevom (ekstra djevičansko maslinovo ulje + limun + češnjak + morska sol i po želji papar), a povrće voli kombinirati i sa sojinim umakom.

Kako naglasiti okus povrća i s čime ga poslužiti:

  • Mrkva - estragon, cimet, kopar, sok od naranče
  • Paprika - feta sir, origano, bosiljak
  • Cvjetača - kurkuma, prženi bademi, muškatni oraščići
  • Brokula - sojin umak (tamari), parmezan ili kozji sir
  • Krastavac - metvica, jogurt, mladi luk, kopar, balzamični ocat
  • Komorač - kopar, luk, korica i sok naranče
  • Patlidžan - rajčice, parmezan ili kozji sir, origano
  • Zelena salata - parmezan, balzamični ocat, inćuni
  • Kupus - đumbir, sojin umak (tamari), kim, jabučni ocat, orasi, mljevena crvena paprika
  • Špinat - tamari (sojin umak), parmezan
  • Kelj - tamari (sojin umak), brazilski oraščići, parmezan
  • Poriluk - kopar, estragon, gljive
  • Luk - balzamični ocat, tamari (sojin umak)
  • Krumpir - peršin, vlasac, jogurt, mljevena crvena paprika
  • Rajčica - origano, bosiljak, feta sir, mozzarella ili kozji sir
  • Tikvice - timijan, metvica, tamari (sojin umak), parmezan
  • Bundeva - ružmarin, cimet, orašasti plodovi i sjemenke, kadulja (biljka s kojom ćete biti sretni u menopauzi)
  • Grašak - mrkva, tamari (sojin umak), metvica
  • Mahune - bademi, luk, tamari (sojin umak)
  • Šparoge - prženi bademi, feta ili parmezan sir
  • Kukuruz - prah čilija, ljuta paprika, crni papar
  • Masline - krastavac, rajčica, luk, patlidžan
  • Šampinjoni - ružmarin, luk, češnjak
  • Avokado - umak od rajčice, umak od soje, limeta, crveni luk, lišće korijandra

I.V.

Foto: Shutterstock   

 Prati nas na Viber Public Chatu!