Saznajte kojim namirnicama možete obogatiti neugledni hamburger i učiniti ga zdravim obrokom punim nutrijenata.
Hamburgeri su okosnica brze hrane. “Junk food” nikako nije zdrav – umaci koji su kalorijske bombe, meso pečeno na (starom) ulju, peciva od nezdravog bijelog pšeničnog brašna i “teški” topljivi sir doprinose povećanom energetskom unosu i lako vode debljanju. Stoga se prirodno nameće pitanje: mogu li hamburgeri uopće biti zdravi?!
“Hamburger je brza hrana zamišljena kao kompromis minimum zdravlja i obilato zastupljenog pečenog mesa i peciva. Taj minimum je srušen kada je potraga za okusom otišla u jeftinije varijante te dodavanje kečapa i majoneze. Stoga je potrebno ogoliti nezdrave dodatke kako bi se približili onom početnom minimumu kompromisa omjera zdravih i po zdravlje luksuznih sastojaka”, savjetuje nutricionist Branimir Dolibašić.
Od peciva do mesa… odaberite zdravu alternativu svakom sastojku
nutricionist Branimir Dolibašić
Kako bi hamburger bio zdrav izbor, izbjegavajte majonezu (kalorijska bomba), kečap (krcat je šećerima), topljeni sir (često sadrže dodane hidrogenirane masti) i bijelo pecivo,
a birajte umak od rajčice, senf, svježi luk, svježu rajčicu, integralni
ili proteinski kruh sa sjemenkama, maslinovo ulje i zelenu salatu. Ako
hamburgeru želite dodati sir, bolji izbor bi bila mozzarela, dalmatinski
sir, lički škripavac ili obrani skuta sir.
“Bijelo pecivo posuto s par sjemenki sezama dođe kao prehrambena golotinja i smokvin list da je pokrije. Sve znamo o bijeloj pustoši i tu postoji veliki prostor za popravak nutritivnog profila. Odličan izbor bi bio proteinski večernji kruh, koji u originalu sadrži dosta sjemenki, mekan je i prozračan poput bijelog peciva, a sadrži visok udio proteina, što znači da može smanjiti veličinu mesne pljeskavice za isti nutritivni profil. Dobar izbor su i druge vrste integralnog kruha koje nisu sasvim tvrde”, savjetovao je nutricionist Dolibašić.
Umjesto miješanog junećeg i svinjskog mljevenog mesa za pljeskavicu dajte prednost puretini ili čistoj junetini. Nekima odgovara i konjsko meso, jer sadrži malo masti, ali ima svojstven okus.
“Umjesto majoneze dodatni zadovoljavajući osjećaj masnog (napomena – pet je osnovnih okusa – slatko, slano, gorko, ljuto, umami) može ostvariti maslinovo ulje sa začinskim travama ili pesto umak. Dobra alternativa je također ajvar bez ulja, šalša ili sušena rajčica u maslinovom ulju”, tvrdi nutricionist Branimir Dolibašić.
Svakako pojačajte udio zelene salate u hamburgeru i kombinirajte je uz potočarku, mladi špinat, radič i matovilac, jer svaki ovaj dodatak može na svoj način obogatiti sadržaj vitamina, minerala i vlakana za lakšu probavu hamburgera.
Donosimo tri recepta za zdrave hamburgere:
Proteinski posni hamburger
- dvije šnite Originalnog Proteinskog večernjeg kruha
- jedna rajčica
- pola poriluka
- deset grama rikole
- četiri masline
- žličica pesto umaka
- 30 grama mozzarella sira
- šest listova bosiljka
- 85 grama juneća posna pljeskavica
- tri lista zelene salate
Sočni voćni hamburger
- pureća pljeskavica (90 grama)
- dvije šnite miješanog heljdinog peciva
- dvije krupno rezane šnite naranče, sočni srednji dio
- velika šaka potočarke
- jedan prst širine vlasca, sitno sjeckan
- pet mljevenih, kratko prženih badema
- mazivi istarski ili dalmatisnki skuta sir (9 % m)
- pola žličice maslinovog ulja
- krastanci, tanko narezane ploške
Sitno narezani vlasac i sitno mljevene orahe umiješajte u skutu s maslinovim uljem i prežite pecivo. Umjesto listića sira stavite ploške naranče i prženu pljeskavicu od purećeg mesa u sredinu.
Humus hamburger
- 50 grama kockica starog suhog integralnog kruha
- 50 grama skute (alternativa – tofu)
- tri žlice sjeckanog luka
- maslinovo ulje
- jedno jaje
- papar, sol
- četvrtina paprike, sitno nasjeckane
- pola tikvice, narezane na kockice
- jedna žlica suhih pšeničnih klica
- jedna žlica mrvica od integralnog kruha
- osam listova zelene salate
- jedna žlica humusa
Jaje istucite sa začinima, posujtepo kockicama kruha te ostavite da se upije desetak minuta. Dodajte sir i sjeckano povrće, sve dobro izmiješajte i pustiti par minuta prije oblikovanja. Pecite na maslinovom ulju do zlatne boje.
Pecivo namažite humusom od slanutka, rezanim rajčicama i salatom pa stavite vegetarijanski polpet.
K. Pužar
Foto: Shutterstock, Davor Puklavec/PIXSELL
