Bogate su vlaknima, vitaminom K, antioksidansima i važnim mineralima, a zbog niskog udjela kalorija odličan su izbor za uravnoteženu prehranu.
Žute ili zelene, tanke ili široke, plosnate ili valjkaste – mahune su svestrano povrće koje se može pripremati na brojne načine. Osim što su ukusne i jednostavne za pripremu, mahune su niskokalorične, bogate vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima, zbog čega mogu biti vrijedan dio uravnotežene prehrane.
Postoji oko 150 vrsta mahuna, a razlikuju se po obliku, veličini i boji. Ono što nazivamo mahunama zapravo su mladi plodovi graha mahunara, koji se beru prije nego što se u njima potpuno razviju zrna. U našim krajevima njihova sezona traje od lipnja do rujna, no dostupne su tijekom cijele godine, primjerice u smrznutom obliku.
Malo kalorija, a mnogo važnih nutrijenata
Jedna od najvećih prednosti mahuna je njihov povoljan nutritivni sastav. Riječ je o namirnici koja sadrži malo kalorija i masti, a ne sadrži kolesterol. Istodobno je dobar izvor prehrambenih vlakana, vitamina i minerala.
Mahune se posebno ističu sadržajem vitamina K, važnog za zdravlje i mineralizaciju kostiju. Sadrže i vitamine C, A, B1 i B2 te niacin, kao i folate. Od minerala se izdvajaju kalij, magnezij, kalcij, fosfor, željezo, mangan i bakar.
Sadrže i biljne bjelančevine, a njihova kombinacija sa žitaricama može osigurati sve esencijalne aminokiseline potrebne organizmu.
Pomažu u kontroli tjelesne mase
Ako pokušavate održavati zdravu tjelesnu masu, mahune su odličan izbor za jelovnik. Niskokalorične su, a istodobno bogate vlaknima koja povećavaju osjećaj sitosti.
Vlakna apsorbiraju vodu i usporavaju probavu, pa nakon obroka dulje ostajemo siti. Osim toga, hrana bogata vlaknima zahtijeva više žvakanja, što može pridonijeti sporijem unosu hrane i lakšoj kontroli količine koju pojedemo.
Vlakna čuvaju zdravlje probavnog sustava
Mahune su vrlo dobar izvor prehrambenih vlakana, među kojima se posebno ističe celuloza. Ona pridonose urednom pražnjenju crijeva i mogu pomoći u prevenciji zatvora.
Redovit unos vlakana važan je i za zdravlje cijelog probavnog sustava jer potiče normalno kretanje crijeva. Prehrana bogata vlaknima općenito se povezuje i s manjim rizikom od brojnih bolesti probavnog sustava.
Zašto su dobre za srce?
Mahune sadrže kombinaciju nutrijenata koji mogu pridonijeti zdravlju srca i krvnih žila. Vlakna mogu pomoći u održavanju povoljne razine kolesterola, dok kalij i magnezij sudjeluju u regulaciji krvnog tlaka.
Važnu ulogu imaju i antioksidansi. Mahune su dobar izvor vitamina C i vitamina A, odnosno beta-karotena, a sadrže i fitonutrijente poput luteina i zeaksantina. Antioksidansi pomažu zaštititi stanice od oksidativnog stresa uzrokovanog slobodnim radikalima.
Folat je još jedan važan nutrijent iz mahuna. Sudjeluje u metabolizmu homocisteina, aminokiseline čije se povišene razine povezuju s povećanim rizikom od bolesti srca i krvnih žila.
Vitamin K čini ih saveznicima zdravih kostiju
Mahune su posebno zanimljive kada je riječ o zdravlju kostiju jer su dobar izvor vitamina K. Taj vitamin sudjeluje u aktivaciji osteokalcina, proteina koji ima važnu ulogu u ugradnji kalcija u koštano tkivo.
Osim vitamina K, mahune sadrže i kalcij, magnezij i fosfor – minerale koji su važni za izgradnju i održavanje koštane mase. Zbog toga mogu biti koristan dio prehrane usmjerene na očuvanje zdravlja kostiju.
Dobar su izvor željeza, osobito važnog ženama
Mahune sadrže i željezo, mineral potreban za stvaranje hemoglobina koji prenosi kisik iz pluća do stanica. Željezo je posebno važno ženama reproduktivne dobi, koje zbog menstrualnih krvarenja imaju povećan rizik od njegova nedostatka. U mahunama se nalazi i bakar, koji sudjeluje u iskorištavanju željeza i stvaranju crvenih krvnih stanica.
Antioksidansi pružaju dodatnu zaštitu
Osim vitamina C i beta-karotena, mahune sadrže različite biljne spojeve s antioksidativnim djelovanjem. Među njima su karotenoidi lutein i zeaksantin, koji imaju i protuupalna svojstva.
Antioksidansi pomažu neutralizirati slobodne radikale – nestabilne molekule koje mogu oštetiti stanice i pridonijeti razvoju kroničnih bolesti. Zato prehrana bogata raznolikim povrćem, uključujući mahune, predstavlja važan dio zdravog načina prehrane.
Kako ih najbolje pripremiti?
Mahune se mogu kuhati, pirjati, dodavati varivima i salatama, a jedan od jednostavnih načina pripreme je kuhanje na pari. Kratka termička obrada pomaže očuvati njihov okus, teksturu i dio osjetljivih nutrijenata.
Kod kupnje birajte mahune koje su čvrste, glatke i neoštećene. Pri savijanju bi trebale lako puknuti, što je znak svježine. Svježe mahune mogu se u hladnjaku čuvati oko tjedan dana, a prije spremanja nije ih potrebno prati.
Mogu se i zamrznuti. Prije zamrzavanja potrebno im je odrezati krajeve i kratko ih blanširati, a zatim ohladiti i spremiti u zamrzivač.
Bilo da ih pripremate kao varivo, salatu ili jednostavan prilog, mahune su odličan način da u prehranu unesete više vlakana, vitamina, minerala i zaštitnih biljnih spojeva – uz vrlo malo kalorija.
(Ordinacija.hr)
