Do prije par godina, kad se govorilo o dijetama, gotovo bez iznimke riječ je bila o redukcijskim dijetama, odnosno kratkoročnim programima prehrane namijenjenim mršavljenju.
Atkins, South Beach, Dukan, samo su neki od popularnijih predstavnika. Danas je sve popularnije termin koristiti u kontekstu trajnijih ili dugoročnih načina prehrane, pa tako imamo LCHF ili Paleo dijete/prehrane.
S obzirom da smo se u naslovu dogovorili pričati o mršavljenju, u nastavku će riječ biti isključivo o redukcijskim dijetama.
Nutricionisti koji to nisu… (I ne vjerujte stručnjacima koji to nisu)
Kako dijete funkcioniraju?
Svim dijetama je zajedničko da vas na ovaj ili onaj način pokušavaju natjerati da unesete manje kalorija nego što trošite. Ta je neravnoteža isključivi uzrok gubitka kilograma. Tko vam tvrdi drugačije, ili ne razumije osnove fizike, ili vam laže.
Zajedničko svim dijetama je i da funkcioniraju. Ukoliko ih uspijete dovoljno dugo slijediti, uspjet ćete izgubiti kilograme. Međutim, to u golemoj većini slučajeva nećete uspjeti, te će se kilogrami brže ili sporije vratiti, a vi ćete ostati frustrirani. Zašto?
Nisi jo-jo
Zato što slijeđenjem popularne dijete niste naučili principe mršavljenja, a još manje principe zdrave prehrane. Nametnuli ste izniman stres svome tijelu i psihi, te je bilo samo pitanje vremena kad će stvar puknuti. Češće nego rjeđe, puknula je relativno brzo.
Jo-jo efekt označava povratak kilograma nakon dijete, a često se smatra i njenom neizbježnom posljedicom. No ne radi se ni o kakvom magičnom i neizbježnom procesu, već o činjenici da se pojedinac nakon završetka (ili odustanka od) dijete, umjesto da je naučio kako održati kilažu, vraća svojim starim navikama, koje su i stvorile problem.
Zadržimo naše mišiće
Problem nezdravog gubitka kilograma, osim što nije trajan, je i u tome što može uzrokovati značajni gubitak mišićne mase. Nakon što jo-jo odradi svoje i vratite se na početnu kilažu, u nepovoljnijoj ste situaciji nego u startu, jer ste smanjili udio mišićnog, a povećali udio masnog tkiva.
Svaki gubitak kilograma podrazumijeva i određeni gubitak mišićne mase. Taj gubitak je prilično varijabilan te ovisi o mnogim faktorima. Prehrambeni faktori koji na njega utječu su u prvom redu veličina kalorijskog deficita i količina proteina u prehrani. Ukratko, ako vaša kilaža pada prebrzo (brže od cca 1 kg tjedno, izuzev prvih tjedan ili dva), povećavate rizik od gubitka značajnijeg udjela mišićnog tkiva. Jednako si činite kad je vaš unos proteina prenizak (ispod 1 g za svaki kilogram tjelesne mase).
Prehrambena mitologija, odnosno zašto vjerujemo u gluposti
Kako zdravo smršaviti?
Pretilost nije samo estetski, već i ozbiljan zdravstveni problem. No popularne dijete nisu
njegovo rješenje.
Dijete ne podbacuju zbog toga što ne funkcioniraju. Svaka funkcionira, ako je se uspijete dovoljno dugo pridržavati. Podbacuju zbog toga što su prerestriktivne, prezahtjevne, neindividualizirane, a time i neodržive.
No moguće je smršaviti i zdravo. Zdravo mršavljenje podrazumijeva planirani i postupni gubitak kilograma. Podrazumijeva zadržavanje željene kilaže i nakon dijete. Bez supernamirnica, bez zabranjene hrane i uz realna očekivanja. Ne zaboravite, zdravo mršavljenje zahtijeva i zdravu prehranu. Prehrana nije samo alat za postizanje željene tjelesne mase, već je i ulog u zdravlje. Nije bitno samo koliko, već i što jesti.
Što izbjegavati na dijeti?
- Namirnice s čijim se unosom ne možete kontrolirati. Logično, zar ne?
- Sokove. To uključuje i 100% sokove od voća. Ne zasićuju, a doprinose kalorijskom unosu.
- Nerealna očekivanja.
Kako si olakšati život (mršavljenje)?
Univerzalni savjeti nažalost ne postoje, no ovi često funkcioniraju:
- Ne jedite kad ste gladni, već isplanirajte svoje obroke. Određena doza gladi je neizbježan dio procesa mršavljenja.
- Nemojte ići spavati gladni. Voljni moment je najslabiji navečer.
- Probajte glad „prevariti“ uključivanjem beskalorijskih sokova u prehranu.
- Povećajte volumen svoje prehrane. Povrće je za to optimalan izbor.
- Vježbajte. S tjelesnom aktivnošću lakše ćete stvoriti kalorijski deficit.
Kako izmisliti dijetu?
Lakše je nego što mislite.
- Obećaj čuda.
- Izbaci iz prehrane nešto što drugi već nisu.
- Napiši knjigu.
Znate li koje su najčešće pogreške koje radite u prehrani? Vjerujte, lako ih je ispraviti
Foto: Shutterstock
