Iako trčanje predstavlja jedan od boljih oblika aerobnog treninga, hodanje nije za odbaciti, pogotovo ako niste navikli na vježbanje ili ako ste stariji.
Stručnjaci za zdravlje preporučuju 10.000 koraka dnevno, a vi birajte mjesto i intenzitet!
Mi savjetujemo svjež zrak i zadatke poput mijenjanja intenziteta hodanja u pravilnim razmacima: od laganog zagrijavanja bržim korakom do žustre šetnje. Donosimo vam nekoliko savjeta kako možete mršavjeti ili dovesti se u top formu – hodanjem!
1. Držanje
Ako imate pravilno držanje, vaši mišići leđa i stražnjice će pravilno raditi, a samim time će se jače stiskati i opuštati. To znači više sagorenih kalorija! Kako osigurati ispravno držanje? Hodajte ponosno! Ramena držite unatrag (opušteno, ne zategnuto), glavu uspravite, a bradu maknite s prsiju.
2. Otkucaji srca
Povisite broj otkucaja srca kako biste tijelu omogućili bolje sagorijevanje kalorija. Hodajte žustro, kao da se žurite.
3. Upregnite laktove
Iako se tako ne doima, brzina vašeg kretanja ovisi i o laktovima, tj. njihovom zamahu. Zamah omogućuje impuls, količinu gibanja i tjera vas naprijed. Ujedno pomaže jačanju gornjeg dijela tijela i sagorijevanje većeg broja kalorija. Laktove držite pod pravim kutem i zamahnite ih u odgovoru na korak (suprotna ruka i suprotna noga).
4. Što kažete na nordijsko hodanje?
Nordijsko hodanje, odnosno hodanje s posebno dizajniranim štapovima, kod nas je relativno nov način kretanja i tjelovježbe premda se u šumama Finske njime bave ljudi još od 30-tih godina prošlog stoljeća. U Europi se redovito tom vrstom hodanja bavi više od tri i pol milijuna ljudi. Smatra se da 15 minuta nordijskog hodanja na organizam djeluje kao 21 minuta vožnje biciklom ili 12 minuta trčanja. Pri tome se troši dvostruko više kalorija.
Od opreme potrebno je imati sportske cipele ili tenisice, sportsku odjeću prilagođenu vremenskim uvjetima i štapove. Više saznajte članku Probajte nordijsko hodanje.
5. Za jake trbušnjake
Ako želite ojačati trbušne mišiće, ne morate se ispružiti na podu i pumpati trbušnjake! Prema nekim stručnjacima, najučinkovitije vježbe za postizanje čvrstog i ravnog trbuha izvode se stoječki. Kako biste zadržali pravilno držanje, stisnite trbušne mišiće dok hodate.
6. Za čvrstu guzu
I hodanjem možete imati čvrstu guzu! Pri svakom koraku svjesno držite mišiće vaše pozadine stisnutima u trenutku kada se stopalom odražavate od tla. Isto tako, zamislite da između lijeve i desne polutke imate papir i ne želite da ispadne. Tako ćete osigurati konstantnu kontrakciju.
7. Promijenite nagib
Hodanje po ravnom može biti učinkovito, ali za najbolje rezultate valja promijeniti teren. Intervalno izmjenjujte hodanje po ravnoj podlozi s hodanjem po brežuljkastom terenu. Tako ćete najbolje utjecati na mišiće guze i stražnje lože, eliminirajući celulit.
8. Koljena
Hodanje po terenu koji nije ravan pogoduje koljenima, a osim takvog intervalnog hodanja probajte “odraditi” pokoji interval s podizanjem koljena prema prsima. Angažirat ćete trbušne mišiće, mišiće stražnje lože i stražnjice te ujedno poboljšati ravnotežu.
9. Koristite stopalo
Hodajte cijelim stopalom – koristite svaki dio, od prstiju do pete. Prvi dodir s tlom mora napraviti vaša peta, zatim zaljuljajte stopalo i završite odguravanjem od tla jastučićem i prstima (sjetite se bika i toreadora). Tako ćete u koraku imati više snage, upregnut ćete mišiće stražnjice, stražnje lože i listova, što će ih izdužiti, a samim time ćete trošit ćete više kalorija.
10. Korak
S vremena na vrijeme promijenite duljinu koraka. Najbolji način za brzu šetnju je koračati malenim koracima, no ako želite iz drugačijeg kuta utjecati na mišiće, produljite korak neko vrijeme. Tako ćete se riješiti celulita.
K. Pužar
