Procjenjuje se kako se samo 20 posto ljudi uspješno riješi prekomjernih kilograma.
Mršavljenje je vještina koja se stječe vježbom, a osim vježbe za uspjeh je nužan i kvalitetan savjet. Nekoliko je razloga zašto ljudi nisu uspješniji u gubljenju kilograma.
Pogrešna procjena konzumiranih kalorija
Osobe na dijeti često podcjenjuju kalorije koje su unijele tijekom dana. Stoga se preporuča voditi dnevnik prehrane i bilježiti svu hranu koja se unosi. Kako bi se pratila veličina porcije koja se konzumira preporuča se koristiti šalice i žlice kao mjerne instrumente.
Hrana koja se konzumira izvan kuće najčešće ima više kalorija od obroka koji se pripremaju doma pa je mudro imati što više samostalno pripremljenih obroka.
Krećemo se manje nego što mislimo
Prosječno je potrebno smanjiti unos hrane za 500 kalorija kako bi izgubilo pola kilograma tjelesne mase. Ako 500 kalorija prevedemo u minute tjelovježbe dobije se računica da se gubitak od pola kilograma postiže svakodnevnom intenzivnom tjelovježbom u trajanju od 60 minuta. Realističniji cilj bi bio povećati tjelovježbu na 30 minuta umjerenog do jakog intenziteta nekoliko puta tjedno.
I hodanje može značajno djelovati na zdravlje i ostvarivanje poželjne tjelesne mase. Preporuka je pomoću pedometra mjeriti korake i pokušati dostići 10 000 koraka u danu. Međutim, valja imati na umu da se kod povećanja tjelovježbe ne povećava i unos kalorija.
Mnogi ljudi s viškom kilograma posjeduju sobni bicikl, ali ga nemaju naviku koristiti za vježbanje već kao vješalicu za odjeću. Preporuča se sobni bicikl postaviti ispred televizora pa vrijeme koje se inače provodi sjedeći bilo bi mudrije provesti u okretanju pedala.
Zanima vas što ćemo jesti u 2022. godini? Nutricionistica kaže da je ovo 7 ključnih trendova
Loš raspored obroka
Kako bi se spriječilo usporavanje metabolizma potrebno je održavati glukozu u krvi stabilnom tijekom cijelog dana. Doručak bi trebalo konzumirati unutar pola sata od buđenja, a obroci u ostatku dana bi trebali biti redoviti što znači svaka 3 do 4 sata. Između obroka preporuča se grickati suho i svježe voće, orašaste plodove, fermentirane mliječne proizvode i integralne krekere.
Evo nekoliko savjeta kako uspješnije mršavjeti:
Očistite kuhinjski pult od sve hrane osim voća
Nemojte jesti hranu direktno iz pakiranja nego servirajte na tanjur
Obavezno doručkujte unutar sat vremena od buđenja
Svaka 3 – 4 sata nešto pojedite
Nakon svakog zalogaja odložite pribor za jelo kako biste sporije jeli.
Koje su dijete najuspješnije?
Istraživanje objavljeno u uglednom časopisu Nutrition bavilo se usporedbom najpopularnijih dijeta za mršavljenje s ciljem otkrivanja koje su dijete najuspješnije.
Kako bi se lakše snalazili, autori istraživanja dijete su svrstali u tri kategorije:
- dijete koje manipuliraju sadržajem makronutrijenata (visoko proteinske dijete, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ili masti)
- dijete koje eliminiraju određene namirnice ili skupine namirnica (bezglutenska, paleo, vegetarijaska i veganska dijeta i mediteranska dijeta)
- dijete koje manipuliraju vremenom hranjenja (povremeni post)
Karakteristike dijeta sa smanjenim udjelom ugljikohidrata
Metabolički gledano, ugljikohidrati podižu razinu inzulina što dovodi do pohrane masti u masnom tkivu što je osnovna premisa ovakvih vrsta dijeta. U ovoj skupini dijeta dnevna količina ugljikohidrata se kreće između 20 i 120 grama te se pokazalo kako se smanjenjem ugljikohidrata kratkoročno postižu odlični rezultati, a koristi od ovakvog režima imaju osobe s inzulinskom rezistencijom i dijabetesom. Jedan od oblika dijeta sa smanjenim udjelom ugljikohidrata je i ketogena dijeta koja maksimalno ograničava unos ugljikohidrata dok su masti zastupljene u visini od 70% ukupnih energetskih potreba. Ovakva prehrana imitira stanje gladovanja i izaziva stanje ketoze. Iako klinička istraživanja govore kako se ovom dijetom kilogrami uspješno gube, ona donosi značajne nuspojave poput konstipacije, halitoze, glavobolje, grčeva u mišićima i opće slabosti, a također se postavlja pitanje kako djeluje na razinu lipida u krvi i rizik od bolesti srca i krvožilja što tek treba ispitati kliničkim istraživanjima.
Dijete koje ne dozvoljavaju unos određenih namirnica
U ovu skupinu svrstane su vegetarijanska dijeta, paleo dijeta i bezglutenska dijeta. Iako paleo dijeta kratkoročno ostvaruje dobre rezultate po pitanju gubljenja viška kilograma, ovoj dijeti se spočitava lako odustajanje kao i potencijalni rizik od stvaranja deficita vitamina D, kalcija i joda u organizmu. Prehrana bez glutena je jedan od rastućih prehrambenih režima, međutim, obzirom da kontroliranih kliničkih istraživanja na temu glutena i mršavljenja nema, za sada se ne može procijeniti „deblja“ li gluten i koji bi bio mehanizam djelovanja.
Povremeni post
Povremeni post predstavlja prehrambeni program kod kojeg se apstinira od unosa hrane tijekom određenog vremenskog razdoblja u danu. Postoji nekoliko oblika, no svaka se dijeta može provoditi uz povremeni post te u kombinaciji s tjelovježbom. U ovu skupinu spadaju i dijeta 5:2 kod koje se pet dana provodi uobičajen režim prehrane, a zatim slijede dva dana restrikcije unosa kalorija na oko 500 kalorija. Također, vrlo je je popularna i dijeta 16/8 kod koje se 16 sati posti dok se tijekom osam sati u danu jedu normalne količine hrane. Za sada istraživanja na životinjama pokazuju obećavajuće rezultate po pitanju utjecaja ovakvog načina prehrane na metabolizam, međutim, nema dovoljno dokaza dobivenih kliničkim istraživanjima.
Najbolja dijeta jest…
Rezultati su pokazali kako najbolja dijeta ne postoji, već sve dijete daju slične rezultate. Naime, kratkoročno gledano najbolje rezultate daju dijete sa sniženim udjelom ugljikohidrata i povišenim udjelom proteina te dijeta povremenim postom. Stoga su takve dijete idealne za početni gubitak kilograma koji može dati dobru odskočnu dasku i poticaj za nastavak mršavljenja. Međutim, ove dijete imaju određene nuspojave koje mogu odvratiti od njihovog pridržavanja. Dijeta je onoliko uspješna koliko je uspješno pridržavanje te dijete, a zbog nuspojava mnogi odustaju te je to glavni razlog zašto ove dijete ipak nisu pobjednice u mršavljenju. Također, kod mršavljenja ključno je stvoriti negativnu energetsku bilancu, ali ne samo to, bitno je i fokusirati se na kvalitetu prehrane koja dugoročno gledano blagotvorno djeluje na zdravlje te pomaže održati adekvatnu tjelesnu masu.
Zašto ipak odabrati mediteransku prehranu?
Mediteransku prehranu karakterizira visoki sadržaj antioksidansa i vlakana, uravnoteženi lipidni profil i nizak udio jednostavnih šećera. Iako je u ovom radu svrstana u skupinu dijeta koje eliminiraju određene namirnice ili skupine namirnica, mediteranska prehrana izbacuje samo dodane jednostavne šećere poput saharoze, no uključuje unos jednostavnih šećera iz prirodnih izvora poput voća i meda te se smatra dijetom niskog glikemijskog indeksa. U mediteranskoj prehrani ograničen je unos crvenog mesa, visoko masnih mliječnih proizvoda i alkohola, no nije i potpuno zabranjen.
Karcinom debelog crijeva možete prevenirati prehranom! Slijedite 8 savjeta i smanjite rizik
Tekst: Mirja Zupčić, mag. nutr., Vitamini.hr
Foto: Shutterstock
