Prehrana je više od pola posla kada je riječ o čišćenju organizma. Upravo stoga vam donosimo plan prehrane koji je složila nutricionistica Ivana Vinko Katalin.
Primjer jelovnika je za jedan dan za osobu od cca 60 kg i 170 cm koja vježba umjerenim intenziteta 2-3 puta u tjednu, a želi održati mišićnu masu i pri tome reducirati masno tkivo (prikazane količine namirnica potrebno je prilagoditi prema visini i težini osobe te prema stupnju dnevne tjelesne aktivnosti).
Primjer održivoga plana prehrane za jedan dan
DORUČAK:
Funkcionalni smoothie
- 1 šaka bobičastog voća (ili 1 jabuka)
- 2 šake špinata ili blitve
- žlica limunovog soka
- čaša vode ili bademovog mlijeka
- jedna velika žlica u vodi natopljenih chia sjemenki
- malo cejlonskoga cimeta ili svježe naribanog đumbira (ovisno o dnevnim energetskim potrebama može se još dodati i mala šalica u vodi kuhanih zobenih pahuljica, zobenih mekinja ili amaranta)
Sve sastojke baciti u blender i dobro izblendati te konzumirati svježe pripremljen napitak.
MEĐUOBROK: jedna srednja jabuka
Savjet plus: Dan započeti ispijanjem 3-4 dcl vode sobne temperature (možete dodati kvalitetan probiotik koji će pomoći u obnovi mikroflore crijeva) a kroz dan popiti između obroka još 4-5 velikih čaša vode.
RUČAK:
Juha od buće (za 2 osobe)
- 2 šalice nasjeckane puter tikve ili buće
- 1 šalica nasjeckanog korijena peršina
- ½ manje glavice luka
- žličica maslinovog ulja
- opcionalno: malo kurkume
- žlica sjemenki buće
Bučino ulje – snizuje loš kolesterol i štiti od srčanožilnih bolesti!
Priprema: Na maslinovom ulju popržiti luk te dodati puter tikvu i korijen peršina, posoliti i poklopiti. Pirjati 10 min i zalijevati vodom te dodati malo kurkume. Kuhati dok povrće ne omekša, a potom štapnim mikserom izmiksati dok ne dobijete homogenu smjesu. Kod serviranja može se u svaki tanjur dodati žlica tostiranih sjemenki buće.
Riba sa kuhanim povrćem i zelenom salatom
- 150g filea oslića (file pastrve za one koji preferiraju slatkovodnu ribu)
- 1 šalica cvjetova brokule
- 1 šalica cvjetova cvjetače
- ½ šalice nasjeckane glavice celera
- žlica maslinovoga ulja
- 1 plod rajčice
- limunov sok
- mrvica soli
- češnjak
- 1-2 žlice kuhane riže
Priprema: Ribu začinite i ispecite na naglo na gril tavi ili zapecite u pečnici sa češnjakom. U posudu sa debljim dnom ubacite cvjetove brokule, cvjetače i celer, posolite ih i dodajte žlicu maslinovog ulja te začinsko bilje po želji. Posebno skuhajte rižu. Dodajte malo vode tolko da pokrije dno posude. Kuhajte 7-10 minuta. Za salatu narežite rajčicu.
MEĐUOBROK: 6 komada tostiranih ili blanširanih badema.
VEČERA:
Riba zapečena u pečnici sa povrćem
- 130g filea ribe (npr. oslić ali može i bilo koja druga riba)
- 1 poriluk narezan na kolutiće
- 1 šalica tikvice narezane na kockice
- 1 šalica paprike narezane na kockice
- žlica maslinovog ulja
- sol
- listovi peršina
Priprema: Ribu posolite i položite na nauljeni lim ili lim obložen papirom za pečenje, a oko ribe posložite narezano povrće koje također posolite. Sve zajedno pokapajte sa malo maslinovog ulja i dodajte malo ružmarina ili začinskog bilja po želji. Prekrijte sa aliminijskom folijom ipecite u pečnici na 180-200°C otprilike 20 minuta. Kod serviranja ribu pokapajte s malo limuna i posipajte sa malo nasjeckanih peršinovih listova.
Foto: Shutterstock
J. R.
