Ako ne unosite dovoljno kalcija u organizam, on će kalcij koji mu nedostaje početi izvlačiti iz kostiju, čime će kosti postati slabije i porozne i razvit će se simptomi bolesti poznati kao osteoporoza .
Jako je važno unositi dovoljnu količinu kalcija, a prosječne dnevne potrebe za odraslog čovjeka u rasponu su od 800 do 1300 miligrama dnevno. U tome će vam pomoći raznovrsna prehrana koja uključuje namirnice bogate kalcijem.
Namirnice bogate kalcijem
Sjemenke
U sjemenkama se nalazi jako mnogo kalcija, ali i ostalih važnih vitamina i minerala. Kalcija ćete ponajviše pronaći u sjemenkama sezama, maka i chie. Samo 1 žlica maka u sebi ima preko 100 miligrama kalcija.
Jogurt
Jedan od najboljih mliječnih izvora kalcija nije samo mlijeko, već i jogurt. Osim toga, u jogurtu se nalaze i razne probiotske bakterije pa ćete jogurtom unijeti i dobre bakterije, kalcij, kalij, fosfor i vitamine B kompleksa.
Sir
Sirevi također imaju jako mnogo kalcija, a posebno parmezan pa je 100 grama parmezana dovoljna količina za pokrivanje čitavog dnevnog unosa kalcija. Sir je i puno bolji izvor kalcija od sjemenki, zbog toga što se mineral mnogo bolje apsorbira u tijelu konzumacijom namirnica životinjskog porijekla, nego od biljaka, tj. sjemenki.
Grah
Osim što je bogat kalcijem, grah sadrži veliku količinu vlakana, proteina i raznih mikronutrijenata koji su također dobri za naš organizam. Najviše kalcija možete pronaći u bijelom grahu.
Zeleno lisnato povrće
Zeleno lisnato povrće koje je najbogatije kalcijem su kelj, blitva i špinat. Samo 200 grama kuhane blitve omogućit će vam da u tijelo unesete 1⁄4 ukupne potrebne količine kalcija.
Znate li zašto je kalcij posebno važan za adolescentice?
Bademi
Bademi su iznimno ukusni orašasti plodovi koji su najbogatiji kalcijem od svih orašastih plodova. Konzumacijom otprilike 100 grama badema unosimo četvrtinu dnevne preporučene količine kalcija. Pridodamo li tome bogatstvo vlakana, magnezija i vitamina E u bademima svakako ne možete pogriješiti s ovim orašastim plodom.
Mlijeko
Mlijeko je najdostupniji izvor kalcija koji postoji, a u to se uračunava i kozje mlijeko, a ne samo kravlje. Prednost ovog mlijeka kao izvora kalcija je u tome što ima jako veliku i dobru apsorpciju u organizam.
Sardine
Sardinine kosti pune su kalcija, a ujedno pružaju i veliku količinu vitamina D i omega- 3 masnih kiselina.
Konzervirani losos
Konzervirani losos je također dobar izbor zato što se kalcij nalazi u kostima lososa koji su konzervirani zajedno sa mesom ribe. To znači da ćete osim zdravih omega masnih kiselina koje su odlične za vaš kardiovaskularni sustav također unijeti i velike količine kalcija.
Suhe smokve
Suhe smokve u sebi imaju lijepu dozu kalcija, a same po sebi su odličan izvor antioksidansa i izvrsna zamjena za slatko.
Naranče
Jedna velika naranča osigurat će vam 80 miligrama kalcija.
Batat
Ovo povrće odličan je izvor kalcija i kalija i u njemu možete uživati tijekom cijele godine.
Brokula
Brokula je jako zdrava i bogata vlaknima, a u jednoj šalici kuhane brokule ima oko 60 miligrama kalcija. Brokula je jedno od najzdravijih vrsta povrća na svijetu i dio je gotovo svakog načina prehrane, čak i kada je u pitanju prehrana po krvnim grupama.
Školjke
Osim što su poznate kao jedan jak afrodizijak, školjke dagnje su također namirnice bogate kalcijem.
Javorov sirup
Javorov sirup je zaslađivač koji je izuzetno popularan uz palačinke ili vafle. Sadrži puno kalcija, ovisno o vrsti javora od kojeg je proizveden, a često je bolje rješenje od drugih dodataka koje koristimo uz spomenute slastice.
H. A.
