Cjelovite žitarice smanjuju rizik od mnogih kroničnih bolesti, uključujući srčane bolesti, dijabetes tipa 2, pretilost i rak. No, važno je znati kako prepoznati one najkvalitetnije.
Dok su žitarice često izbjegavane u keto i paleo prehrani, znanstvenici koji proučavaju prehranu itekako ih cijene – posebno cjelovite žitarice.
Integralna pšenica, zob, smeđa riža i druge cjelovite žitarice povezane su s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, pretilosti, zatvora i određenih vrsta raka. Bogate su vlaknima, vitaminima, mineralima, zdravim mastima i fitonutrijentima, koji djeluju kao antioksidansi ili imaju zaštitna svojstva. No, neke opcije su zdravije od drugih.
Cjelovite naspram rafiniranih žitarica
Cjelovita žitarica je sjeme koje može izrasti u kukuruz, pšenicu, zob ili druge žitarice koje koristimo u prehrani.
Sastoji se od tri dijela: vanjskog sloja (mekinje), srednjeg dijela (endosperma) koji čini veći dio zrna i malog klica (germena). Ako su svi ti dijelovi prisutni u hrani u istim omjerima kao u izvornom zrnu, proizvod se smatra “cjelovitom žitaricom”. Neke tvrtke dodaju te komponente zasebno u proizvode kako bi poboljšale teksturu ili okus.
Dok neki izvori tvrde da su žitarice noviji dodatak ljudskoj prehrani, arheološki dokazi pokazuju da ih ljudi konzumiraju više od 50.000 godina. No, rafinirane žitarice koristimo tek oko 150 godina, otkako su razvijeni valjkasti mlinovi koji uklanjaju mekinje i klicu.
Zašto su cjelovite žitarice toliko korisne?
Kada se žitarice rafiniraju, gube mekinje i klicu, a time i vlakna, vitamine, minerale, fitonutrijente i zdrave masti. Ono što ostaje je uglavnom škrob s malo proteina i gotovo bez drugih hranjivih tvari.
Doduše, određeni vitamini B skupine i željezo vraćaju se u “obogaćenu rižu” i “obogaćeno brašno”, ali mnoge važne hranjive tvari, poput fitonutrijenata, kalija i magnezija, ne nadoknađuju se. Magnezij je ključan za regulaciju krvnog tlaka, funkciju mišića i živaca te izgradnju kostiju.
Još jedan važan gubitak kod rafiniranja je vlakno. Na primjer, šalica svježeg kukuruza sadrži tri grama vlakana, dok kukuruzne pahuljice sadržavaju manje od jednog grama. Integralna tjestenina ima više nego dvostruko više vlakana od obične tjestenine.
Prehrana bogata vlaknima povezana je s 15-30 % nižim rizikom od bolesti srca, moždanog udara, dijabetesa tipa 2, zatvora i raka debelog crijeva. Također može smanjiti rizik od depresije i pretilosti, pa čak i produžiti život.
Cjelovite žitarice i glikemijski indeks
Neke cjelovite žitarice imaju nisku vrijednost glikemijskog indeksa (GI), koji mjeri utjecaj hrane bogate ugljikohidratima na razinu šećera u krvi. Hrana s niskim GI (1-55) uzrokuje manji porast šećera u krvi, dok hrana s visokim GI (70 i više) uzrokuje nagli skok.
Zadržavanje razine šećera u krvi unutar normalnih granica pomaže u očuvanju zdravlja krvnih žila i organa te smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i raka.
Međutim, vrijednost GI može varirati ovisno o osobi i drugim čimbenicima. No, istraživanja pokazuju da su poveznice između niskog GI i smanjenog rizika od dijabetesa konzistentne.
Koje su najbolje cjelovite žitarice?
Prema stručnjacima, kvalitetni ugljikohidrati trebali bi imati barem jednu od sljedećih karakteristika: nizak GI, visok udio vlakana ili biti cjelovite žitarice. Idealno je ako sadržavaju sva tri svojstva.
Integralne žitarice u prirodnom obliku, poput zobi, ječmene kaše i kvinoje, često zadovoljavaju sve tri kategorije. No, kada se zob usitni u pahuljice ili brašno, GI raste.
Nemojte izbjegavati kruh, ovo je 7 dobrih razloga za to!
Primjerice, kuhane pšenične bobice (intaktna pšenica) imaju nizak GI, dok većina integralnih kruhova, koji sadržavaju pšenično brašno, ima visok GI, sličan bijelom kruhu. To je zato što enzimi brže razgrađuju fino mljevene čestice nego cijela zrna.
Kako odabrati i pripremiti najbolje cjelovite žitarice?
Potrebno je malo detektivskog rada kako biste pronašli proizvode od 100 % cjelovitih žitarica. Natpisi poput “Napravljen od cjelovitih žitarica” mogu značiti da je samo mali dio zrna cjelovit, dok ostatak može biti rafiniran. Čak i smeđa boja kruha može biti rezultat dodanih boja.
Najbolji način za prepoznavanje pravih cjelovitih žitarica je provjera popisa sastojaka. Pojmovi poput “cjelovita pšenica” ili “cjeloviti raž” označavaju cjelovitu žitaricu. Smeđa riža, zob i kvinoja uvijek su cjelovite, dok pojmovi poput “pšenica” ili “organsko” ne znače nužno da je zrno cjelovito.
Stručnjaci preporučuju kuhanje cjelovitih žitarica u većim količinama i čuvanje u hladnjaku do tri dana ili u zamrzivaču do šest mjeseci. Kvinoja se kuha za 20 minuta, farro za 25, a smeđa riža za 40-50 minuta.
A. H.
