Izbjegavanjem ovih navika i uključivanjem alternativnih vježbi u vašu rutinu, povećat ćete šanse da ostanete zdravi i aktivni i u 30-ima, 40-ima i kasnije.
Održavanje aktivnog načina života ključno je za dobro zdravlje, ali kada je u pitanju kondicija, lako se uhvatiti navika koje mogu učiniti više štete nego koristi—posebno kako starite.
Ključ je u ravnoteži
Pretjerano naprezanje tijela bez odgovarajućeg odmora može dovesti do pretreniranosti, što može uzrokovati ozljede, umor, smanjenu motivaciju, probleme s probavom i izgaranje, kaže američka Nacionalna akademija sportske medicine (NASM). Zato je ključno pronaći ravnotežu između guranja tijela da isproba svoje granice i vremena za oporavak.
Bez obzira na godine, pretreniranost je ubojica napretka koji može dovesti i do ozljeda. Ako u svoj plan treninga ne uvrstite dane odmora, mogli biste se osjećati preumorno i uočavati napredak unatoč jednako napornom vježbanju., kaže Rose McNulty, certificirana osobna trenerica.
Izvođenje pretjerano napornih vježbi
Treninzi s velikim opterećenjem mogu biti teški za zglobove, objašnjava Rothman Orthopedics – osobito ako ih radite pretjerano. Umjesto toga, kombinirajte svoju rutinu s aktivnostima s malim opterećenjem kao što su joga, plivanje ili vožnja bicikla kako biste s vremenom smanjili napor za svoje tijelo.
Aktivnosti s velikim učinkom, poput trčanja, opterećuju vaše zglobove tijekom vremena. Stoga često mijenjajte svoje treninge kako biste bili sigurni da ne pretjerujete s nijednom skupinom mišića, savjetuje McNulty.
Ponavljanje iz treninga u trening
Nije tajna da ponavljanje istih vježbi ili rutine vježbanja iz dana u dan može dovesti do mišićne neravnoteže i dosade. Umjesto toga, mijenjajte svoje treninge isprobavanjem novih aktivnosti ili mijenjanjem rutine svakih nekoliko tjedana.
Nastojte mijenjati treninge svakih nekoliko tjedana. Ovo vrijedi za one koji su skloni kardio vježbama izdržljivosti poput trčanja ili veslanja, što može dovesti do ozljeda prekomjernog opterećenja ako te ponavljajuće pokrete izvodite iz dana u dan tijekom dugih razdoblja., preporučuje McNulty.
Zanemarivanje dobro izbalansirane prehrane
Loša prehrana, dugoročno gledano, ima negativne posljedice, uključujući veći rizik od metaboličkih poremećaja i drugih zdravstvenih stanja koja bi se inače u mnogim slučajevima mogla izbjeći, kaže McNulty.
Bez obzira na to koliko naporno vježbate, svoje tijelo morate opskrbiti odgovarajućim hranjivim tvarima, poput proteina i ugljikohidrata, kako biste vidjeli željene rezultate. Zato je ključna uravnotežena prehrana koja uključuje mnogo voća, povrća, nemasnih proteina i zdravih masti.
Ne zagrijavate se niti na kraju hladite
Istraživanja pokazuju da preskakanje odgovarajućeg zagrijavanja ili hlađenja može povećati rizik od ozljeda i produljiti vrijeme oporavka. Stoga, provedite nekoliko minuta prije i poslije treninga istežući se i radeći lagani kardio kako biste pripremili svoje tijelo za vježbanje i pomogli mu u oporavku.
Zagrijavanje i hlađenje pomažu u postupnom ubrzavanju i smanjivanju otkucaja srca, što je plus za vaš kardiovaskularni sustav. Dobro planirano zagrijavanje također pomaže da krv teče do određenih mišića koje ćete raditi, što može pomoći ublažiti bol i smanjiti rizik od ozljeda, kaže McNulty.
Zanemarujete spavanje
Bez odgovarajućeg sna, vaše tijelo neće imati energiju potrebnu za najbolje rezultate, a vi biste mogli biti skloniji ozljedama i bolestima.
San je uvijek ključan dio cjelokupnog zdravlja, a stvaranje dobrih navika spavanja u vašim 30-ima pomoći će vam da se pravilno oporavite od vježbanja i svakodnevnog života, kaže McNulty.
Vrijeme je za rastezanje
Dok NASM navodi da istezanje može pomoći u poboljšanju fleksibilnosti i pokretljivosti, to je često zanemaren aspekt zdrave fitness rutine. Provedite nekoliko minuta nakon treninga istežući glavne mišićne skupine kako biste smanjili bol u mišićima i spriječili ozljede ili uključite redovite sesije istezanja u svoju fitness rutinu.
Istezanje potiče fleksibilnost i protok krvi te može pomoći u smanjenju rizika od ozljeda tijekom vježbanja. Osim toga, izvrsno je za izgradnju boljeg raspona pokreta. Međutim, pobrinite se da ne istežete hladne mišiće. To znači da biste se trebali zagrijati prije dubokog istezanja kako biste izbjegli ozljede, objašnjava McNulty.
A.H.
