Saznajte koliko biste trebali hodati i vježbati kako biste očuvali vitalnost, ravnotežu i neovisnost u svakodnevnom životu.
Ako imate 68 godina i pitate se koliko biste točno trebali biti tjelesno aktivni kako biste očuvali zdravlje, odgovor je znatno optimističniji nego što možda očekujete. Godinama slušamo mantru o deset tisuća koraka dnevno, koja je zapravo proizašla iz stare marketinške kampanje za japanski pedometar, a ne iz čvrstih znanstvenih dokaza. Analiza koja je obuhvatila petnaest različitih studija i gotovo pedeset tisuća sudionika iz cijelog svijeta pokazala je da starijim odraslim osobama nije potrebno toliko hodanja. Za osobe u šezdesetim godinama, stručnjaci ističu da je optimalan cilj između 6.000 i 8.000 koraka svakoga dana. Postizanje te brojke sasvim je dovoljno za značajno smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, prijevremene smrti i drugih zdravstvenih problema.
Tempo koji vam odgovara
Znanstvenici su utvrdili da se zdravstvene prednosti, poput dugovječnosti, počinju izravnavati nakon što osoba starija od šezdeset godina prijeđe brojku od osam tisuća koraka. To ne znači da je štetno hodati više, već jednostavno pruža olakšanje onima koji se ne mogu prisiliti na maratonske šetnje zbog bolova ili brzog zamaranja. Studija sa Sveučilišta Northwestern pokazala je da osobe koje naprave šest do devet tisuća koraka dnevno imaju 40 do 50 posto manji rizik od srčanog udara u usporedbi s onima koji hodaju samo dvije tisuće koraka. Uz to, brzina hodanja nije ključna za dugovječnost kada je riječ o ukupnom broju koraka, iako općenito brže hodanje može poboljšati mobilnost. Važno je samo kretati se onim tempom koji vam odgovara, pri čemu svaki napravljeni korak pridonosi jačanju srca i boljoj cirkulaciji.
Preporučuje se da osobe starije od 65 godina posvete najmanje 150 minuta tjedno aerobnoj aktivnosti umjerenog intenziteta. To može uključivati brzo hodanje, vožnju bicikla, lagani ples ili čak vrtlarenje u dvorištu.
Osim samog hodanja, važno je sagledati širu sliku tjelesne aktivnosti prema smjernicama Svjetske zdravstvene organizacije. Preporučuje se da osobe starije od 65 godina posvete najmanje 150 minuta tjedno aerobnoj aktivnosti umjerenog intenziteta. To može uključivati brzo hodanje, vožnju bicikla, lagani ples ili čak vrtlarenje u dvorištu.
Kako bi spriječili padove i očuvali mišićnu masu, šezdesetosmogodišnjaci bi trebali provoditi vježbe snage i ravnoteže najmanje tri dana u tjednu.
Hodanje je iznimno važno, no stručnjaci upozoravaju da samo hodanje nije dovoljno za cjelokupno zdravlje u starijoj dobi. Kako bi spriječili padove i očuvali mišićnu masu, šezdesetosmogodišnjaci bi trebali provoditi vježbe snage i ravnoteže najmanje tri dana u tjednu. To ne znači da morate ići u teretanu, jer su za početak sasvim dovoljne jednostavne aktivnosti poput ustajanja sa stolca, podizanja na prste, laganih čučnjeva ili stajanja na jednoj nozi. Sve ove vježbe pomažu u očuvanju stabilnosti zglobova, gustoće kostiju i osjećaja neovisnosti u obavljanju svakodnevnih zadataka. Pritom je od presudne važnosti što više smanjiti vrijeme provedeno u sjedenju, jer svaka zamjena sjedenja laganom aktivnošću donosi izravne dobrobiti vašem cjelokupnom organizmu.
Siguran i postupan povratak u formu
Za nekoga tko trenutačno prosječno napravi samo dvije tisuće koraka na dan, nagli skok na sedam tisuća može biti opasan i kontraproduktivan. Liječnici savjetuju postupan pristup u kojem se tjedno dodaje tek petsto do tisuću koraka kako bi se tijelo sigurno prilagodilo novom naporu. Najbolje je započeti s nekoliko kratkih šetnji u trajanju od pet do deset minuta, što je mnogo lakše nego odjednom odraditi dugu i napornu rutu. Prije promjene rutine preporučuje se konzultacija s obiteljskim liječnikom, posebice ako postoje problemi sa srcem, artritisom, plućima ili nedavnim ozljedama. Ako primijetite bolove u prsima, ozbiljan nedostatak daha, vrtoglavicu ili iznenadnu slabost, obvezno zatražite stručnu medicinsku pomoć.
Najbolje je započeti s nekoliko kratkih šetnji u trajanju od pet do deset minuta, što je mnogo lakše nego odjednom odraditi dugu i napornu rutu. Prije promjene rutine preporučuje se konzultacija s obiteljskim liječnikom, posebice ako postoje problemi sa srcem, artritisom, plućima ili nedavnim ozljedama
Kako biste šetnje učinili sigurnijima, uvijek nosite udobnu i čvrstu obuću koja dobro podupire stopalo tijekom kretanja. Birajte dobro osvijetljene i ravne staze, a ako koristite pomagala za hodanje poput štapa ili hodalice, nipošto ih nemojte izbjegavati jer vam ona zapravo pomažu da hodate duže i sigurnije. Odlazak u šetnju s prijateljem ili članom obitelji može biti sjajna motivacija, ali i dodatna mjera opreza. Važno je biti dosljedan, jer se najveći zdravstveni skokovi događaju upravo kada ljudi iz potpune neaktivnosti prijeđu u lagano, ali redovito kretanje.
Redovito kretanje ostaje jedan od najsnažnijih alata za zdravo i kvalitetno starenje. Svaki vaš korak se računa i donosi vam vitalnost koja je presudna za dugotrajan i sretan život. ( Ordinacija.hr )
