Veslački ergometar aktivira gotovo sve mišićne skupine, poboljšava kondiciju i pomaže u sagorijevanju kalorija, a pritom je nježniji prema zglobovima od mnogih drugih oblika treninga.
Posljednjih godina veslački ergometar postao je jedna od najpopularnijih sprava u teretanama. Nekada je uglavnom stajao po strani, a danas ga koriste i rekreativci i profesionalni sportaši. Razlog je jednostavan – riječ je o treningu koji istovremeno jača mišiće, poboljšava kondiciju i pritom znatno manje opterećuje zglobove nego mnoge druge aerobne aktivnosti.
Ako imate priliku veslati na vodi, to je izvrstan izbor. No trening na veslačkom ergometru nije samo dobra alternativa, već može biti jednako učinkovit, pa čak i praktičniji jer omogućuje kontrolu intenziteta i vježbanje u svim vremenskim uvjetima.
Zašto je veslanje toliko učinkovito?
Za razliku od trčanja ili vožnje bicikla, veslanje uključuje gotovo cijelo tijelo. Tijekom jednog zaveslaja aktiviraju se mišići nogu, leđa, prsa, ramena, ruku i trupa, zbog čega se smatra jednom od najsveobuhvatnijih fitness aktivnosti.
Pokret se sastoji od četiri faze:
- početni položaj (catch) – koljena su savijena, tijelo nagnuto prema naprijed, a ruke ispružene prema zamašnjaku
- potisak (drive) – nogama se odgurujete, trup se ispravlja, a ručka povlači prema prsima
- završetak zaveslaja (finish) – noge su potpuno ispružene, a tijelo lagano nagnuto unatrag
- povratak (recovery) – kontrolirano se vraćate u početni položaj i pripremate za novi zaveslaj.
Cijeli pokret treba biti gladak i ritmičan, bez naglih trzaja.
Pravilna tehnika smanjuje rizik od ozljeda
Kao i kod svake vrste vježbanja, pravilna izvedba ključna je za sigurnost i učinkovitost treninga.
Koljena trebaju ostati u neutralnom položaju tijekom cijelog pokreta, bez uvrtanja prema van, dok leđa moraju biti ravna, a ramena opuštena i lagano povučena unatrag. Jednako je važno aktivirati mišiće trupa koji stabiliziraju kralježnicu i omogućuju učinkovitiji prijenos snage pri svakom zaveslaju.
Nepravilna tehnika može dovesti do bolova u donjem i gornjem dijelu leđa, napetosti mišića te problema s ramenima, osobito ako ručku povlačite previsoko.
Što se događa s tijelom tijekom veslanja?
Veslanje je istodobno aerobni trening i trening snage. Povećanjem otpora na spravi dodatno se aktiviraju mišići nogu, dok ponavljajući pokreti jačaju leđa i poboljšavaju držanje tijela.
Veliku ulogu imaju i mišići trupa – trbušni mišići, donji dio leđa, gluteusi i stražnja loža – koji tijekom cijelog treninga održavaju stabilnost tijela i omogućuju snažnije pokrete.
Sedam najvećih prednosti veslačkog ergometra
1. Učinkovito sagorijeva kalorije
Veslanje je jedna od aerobnih aktivnosti s najvećom potrošnjom energije. Po učinkovitosti se nalazi odmah iza trčanja, a intenzitet treninga lako možete prilagoditi vlastitim mogućnostima povećanjem ili smanjenjem otpora.
2. Čuva zglobove, a poboljšava kondiciju
Budući da se trening izvodi u sjedećem položaju, koljena, kukovi i kralježnica manje su opterećeni nego tijekom trčanja. Istodobno srce i pluća dobivaju izvrstan aerobni trening pa veslanje predstavlja odličan izbor za osobe koje žele poboljšati kondiciju bez velikog opterećenja zglobova.
3. Povećava pokretljivost
Redovito kretanje pridonosi zdravlju zglobova, smanjuje ukočenost i poboljšava opseg pokreta. Zbog toga veslanje može biti dobar izbor i za osobe koje imaju blaže tegobe sa zglobovima ili artritis.
4. Poboljšava držanje tijela
Jačanjem leđnih i trbušnih mišića lakše je održavati pravilno držanje, što je posebno važno za osobe koje veći dio dana provode sjedeći za računalom.
5. Smanjuje stres
Ritmično ponavljanje pokreta djeluje umirujuće i može imati gotovo meditativni učinak. U kombinaciji s dobro poznatim pozitivnim učinkom tjelesne aktivnosti na raspoloženje, veslanje može pomoći u smanjenju svakodnevnog stresa.
6. Prikladno je za gotovo sve
Brzinu i intenzitet treninga određujete sami pa je veslački ergometar prikladan i za početnike i za iskusne vježbače. Budući da se vježba izvodi sjedeći, smanjen je i rizik od pada, zbog čega ga često biraju starije osobe te osobe koje trebaju sigurniji oblik rekreacije.
7. Jednostavno se uklapa u svaki program vježbanja
Na veslačkom ergometru možete odraditi cijeli trening ili ga koristiti kao dio kružnog treninga između drugih vježbi. Jednako je učinkovit za duže aerobne treninge kao i za kratke intervale visokog intenziteta.
Je li dovoljno samo veslati?
Iako veslanje aktivira velik broj mišićnih skupina, pokreti se odvijaju uglavnom u jednoj ravnini. Zato je, za potpunu tjelesnu spremnost, preporučljivo kombinirati ga s aktivnostima koje uključuju bočne i rotacijske pokrete, poput joge, pilatesa, treninga mobilnosti ili vježbi s vlastitom težinom.
Koliko često treba koristiti veslački ergometar?
Stručnjaci preporučuju najmanje 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno. Ako vam je veslanje glavni oblik rekreacije, cilj može biti oko 20 minuta dnevno ili nekoliko duljih treninga tijekom tjedna.
Početnici bi trebali krenuti postupno kako bi najprije usvojili pravilnu tehniku, a zatim postupno povećavali trajanje i intenzitet treninga.
Kada se vide prvi rezultati?
Budući da tijekom veslanja radi gotovo cijelo tijelo, prve promjene mogu se primijetiti već nakon nekoliko tjedana redovitog vježbanja. U početku su najizraženiji bolja kondicija, veća izdržljivost i više energije, dok su za razvoj mišićne snage i promjene tjelesne kompozicije potrebni mjeseci redovitog treninga.
Ako vam je cilj mršavljenje, ne zaboravite da su najbolji rezultati oni koji dolaze postupno. Uz pravilnu prehranu i redovitu tjelovježbu, veslački ergometar može biti jedan od najučinkovitijih saveznika u postizanju bolje kondicije i očuvanju zdravlja.
(Ordinacija.hr)
