Sve više korisnika društvenih mreža tvrdi da večera nekoliko sati prije spavanja može poboljšati kvalitetu sna, probavu i regulaciju šećera u krvi. Stručnjaci otkrivaju ima li ovaj trend znanstveno uporište.
Društvene mreže često donose nove zdravstvene trendove koji obećavaju bolje zdravlje uz jednostavne promjene životnih navika. Jedan od aktualnih trendova na TikToku je tzv. „rana večera“ – odnosno navika da se posljednji obrok u danu pojede već oko 17 sati ili najmanje četiri do pet sati prije odlaska na spavanje.
Zagovornici ovog pristupa tvrde da ranija večera može pomoći u kvalitetnijem snu, boljoj regulaciji metabolizma, smanjenju noćnih skokova kortizola te ublažavanju jutarnjeg refluksa kiseline. Iako se ideja posljednjih mjeseci proširila društvenim mrežama, ona zapravo nije nova – koncept ranijih večera već se desetljećima pojavljuje u restoranima kroz takozvane „early bird“ ponude za goste koji dolaze prije uobičajenog vremena za večeru.
No, postoji li doista znanstvena podloga za tvrdnje da raniji večernji obrok može poboljšati zdravlje i kvalitetu sna?
Ranija večera mogla bi pomoći kvalitetnijem snu
Prema stručnjacima, vrijeme posljednjeg obroka može imati utjecaj na kvalitetu noćnog odmora. Alex Dimitriu, dr. med., psihijatar i stručnjak za medicinu spavanja te osnivač centra Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, piše Healthline, smatra da ovaj trend ima određeno uporište u ljudskoj biologiji.
– Ovo je rijedak slučaj kada se TikTok trend zapravo poklapa s osnovama ljudske biologije. Raniji unos hrane poboljšava san jer smanjuje probavu tijekom spavanja i umanjuje refluks kiseline, a oba čimbenika mogu narušiti kvalitetan noćni odmor – objasnio je.
Kada jedemo kasno navečer, tijelo tijekom razdoblja koje bi trebalo biti posvećeno odmoru i oporavku i dalje aktivno probavlja hranu. Osim toga, kasni obroci kod nekih ljudi mogu povećati rizik od žgaravice i refluksa, što može dovesti do češćih buđenja tijekom noći.
Sarathi Bhattacharyya, dr. med., pulmolog i stručnjak za medicinu spavanja te medicinski direktor Centra za poremećaje spavanja MemorialCare u Kaliforniji, upozorava da na san ne utječe samo hrana, već i pića koja konzumiramo navečer.
– Pića s kofeinom mogu dovesti do noćnih buđenja, često zbog odlazaka u toalet – rekao je. Stručnjaci zato preporučuju izbjegavanje hrane i pića, posebno kofeina i alkohola, najmanje tri sata prije odlaska u krevet.
Raniji obrok može imati koristi i za metabolizam
Osim mogućeg utjecaja na san, istraživanja sugeriraju da raniji termin večere može biti povezan i s boljom regulacijom šećera u krvi te metabolizma.
Studija iz 2021. godine pokazala je da su osobe koje su večerale u 18 sati, u usporedbi s onima koje su večerale u 21 sat, imale poboljšane vrijednosti glukoze u krvi i bolju oksidaciju supstrata – odnosno učinkovitije sagorijevanje ugljikohidrata i masti za proizvodnju energije.
Pregled istraživanja iz 2023. godine dodatno podupire ove nalaze. Autori navode da odlazak na spavanje ubrzo nakon obroka može dovesti do duljeg zadržavanja povišene razine šećera u krvi, vjerojatno zbog poremećaja prirodnog prijelaza organizma iz razdoblja dnevnog unosa hrane u noćni post. Ranija večera mogla bi pomoći tijelu da lakše prijeđe u fazu odmora tijekom noći.
Kasna večera povezuje se s većim rizikom za zdravlje srca
Vrijeme obroka moglo bi imati ulogu i u zdravlju kardiovaskularnog sustava. Istraživanje objavljeno 2023. godine proučavalo je povezanost vremena posljednjeg obroka i rizika od bolesti srca i krvnih žila.
Rezultati su pokazali da su osobe koje su večerale nakon 21 sat imale 28 posto veći rizik od cerebrovaskularnih bolesti u usporedbi s onima koje su posljednji obrok u danu imale prije 20 sati.
Istraživanje je također pokazalo da je kasnije započinjanje dana s prvim obrokom povezano s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Jedno od mogućih objašnjenja jest da osobe koje kasno večeraju češće preskaču doručak, što može dodatno nepovoljno utjecati na zdravlje srca.
Je li rana večera dobra za svakoga?
Za većinu ljudi posljednji obrok četiri do pet sati prije spavanja smatra se sigurnom navikom. Ipak, osobe s određenim zdravstvenim stanjima trebale bi se prije promjene vremena obroka posavjetovati s liječnikom. Poseban oprez potreban je kod osoba s dijabetesom ili sklonošću niskoj razini šećera u krvi.
Osim vremena obroka, važan je i sastav večere. Veliki i teški proteinski obroci mogu negativno utjecati na san jer zahtijevaju veći rad probavnog sustava tijekom noći.
– Alkohol značajno utječe na strukturu sna, smanjujući duboki san u prvoj polovici noći i REM fazu sna ujutro, a obje su važne za kvalitetan odmor – upozorio je Dimitriu.
Što još može pomoći boljem snu?
Iako vrijeme večere može imati određenu ulogu, stručnjaci ističu da na kvalitetu sna utječe niz drugih čimbenika.
– Osim vremena obroka, najučinkovitiji načini za poboljšanje sna su održavanje dosljednog rasporeda spavanja te osiguravanje da je spavaća soba hladna, tamna i tiha – rekao je Dimitriu.
Tijekom ljetnih mjeseci mnogima je posebno teško osigurati potpun mrak u prostoriji, pa stručnjaci preporučuju korištenje zavjesa koje blokiraju svjetlost ili maske za spavanje. Bhattacharyya ističe da kasni obroci i izloženost neprikladnom svjetlu prije spavanja spadaju među najčešće navike koje mogu narušiti san.
– Svjetlost može potisnuti prirodni nagon tijela za spavanjem i otežati uspavljivanje ili održavanje sna. Ona može dolaziti s mobitela, televizora, računala ili tableta – objasnio je.
Važnu ulogu ima i tjelesna aktivnost. Lagano do umjereno vježbanje može pomoći boljem snu jer nakon aktivnosti dolazi do prirodnog hlađenja tijela i poticanja lučenja melatonina. S druge strane, intenzivna tjelovježba neposredno prije odlaska u krevet kod nekih ljudi može otežati uspavljivanje.
Male promjene za kvalitetniji san
Američki Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju nekoliko navika za kvalitetniji san:
- odlaziti na spavanje i buditi se u približno isto vrijeme svaki dan
- održavati spavaću sobu ugodnom, tihom i dovoljno hladnom
- redovito vježbati i biti tjelesno aktivan
- izbjegavati elektroničke uređaje najmanje 30 minuta prije spavanja
- pridržavati se uravnotežene prehrane
Ako imate problema sa spavanjem ili ste zabrinuti zbog kvalitete odmora, korisno je razgovarati sa zdravstvenim stručnjakom kako bi se pronašao mogući uzrok. Vođenje dnevnika spavanja također može pomoći u uočavanju obrazaca koji utječu na san.
Nutricionist može pomoći i u izradi individualnog plana prehrane, uključujući optimalno vrijeme obroka, prilagođenog životnim navikama i zdravstvenim potrebama pojedinca.
(Ordinacija.hr)
