Nesanica i isprekidan san muče mnoge, a ljudi se nerijetko okreću dodacima. Iako su melatonin i magnezij popularni, stručnjaci upozoravaju da oni rješavaju potpuno različite probleme.
Pitanje odabira između magnezija i melatonina često se postavlja među onima koji teško tonu u san. Odgovor ovisi prvenstveno o tome što zapravo uzrokuje vaše probleme. Ovi dodaci djeluju na potpuno različite načine i ne mogu se zamjenjivati. Jedan djeluje kao hormonalni signal, a drugi pomaže u opuštanju.
Regulacija cirkadijanog ritma
Melatonin je hormon koji naša epifiza prirodno proizvodi radi regulacije cirkadijanog ritma. Kada padne mrak, njegova razina raste i šalje signal za počinak. Zato je koristan kada je taj unutarnji sat poremećen uslijed putovanja ili noćnih smjena. Europske smjernice iz 2023. godine ne preporučuju ga kao opću terapiju za kroničnu nesanicu.
Magnezij je važan mineral koji sudjeluje u brojnim fiziološkim funkcijama. On ne utječe izravno na biološki sat, već potiče mišićnu relaksaciju i smirivanje moždane aktivnosti. Osobama koje osjećaju fizičku napetost ili nemir može pružiti prijeko potrebno opuštanje. Stručnjaci najčešće preporučuju oblik poznat kao magnezijev glicinat jer se dobro apsorbira.
Unatoč popularnosti, nijedan dodatak nije čarobni štapić za dugotrajne poremećaje. Prvi izbor za liječenje kronične nesanice treba biti kognitivno-bihevioralna terapija. Loš san često je simptom dubljih problema poput kroničnog stresa ili apneje. Važno je obratiti se liječniku ako problemi potraju dulje vrijeme, jer dodaci mogu zamaskirati pravi uzrok tegoba.
Oprez kod dugotrajnog uzimanja
Iako se oba dodatka dobro podnose, ne znači da ih se može uzimati bez opreza. Melatonin može izazvati nuspojave poput jutarnje pospanosti, vrtoglavice i živopisnih snova. Studija je upozorila da bi dugotrajna svakodnevna upotreba mogla biti povezana s većim rizikom od zatajenja srca. Preporučuje se obavezna konzultacija s liječnikom za dugoročno korištenje.
S magnezijem su rizici drugačiji, ali također zahtijevaju pažnju prilikom doziranja. Uzimanje prevelikih količina iz dodataka može izazvati laksativni učinak i grčeve. Zato se preporučuje razdvajanje doze i uzimanje uz obroke. Znanstvena istraživanja o utjecaju magnezija pokazala su skromne rezultate i najveću korist samo kod deficita.
Prirodni izvori i zajedničko djelovanje
Prije nego posegnete za suplementima, korisno je znati da se ove tvari nalaze u hrani. Namirnice bogate melatoninom uključuju orašaste plodove, jaja, losos i trpke trešnje. Magnezij obilato nalazimo u zelenom lisnatom povrću, sjemenkama i žitaricama. Obogaćivanje večernjeg jelovnika ovim namirnicama može nježno pripremiti organizam za miran noćni odmor.
Stručnjaci potvrđuju da se magnezij i melatonin smiju uzimati zajedno. Budući da djeluju putem različitih mehanizama, kombiniranje pruža dvostruku podršku kvaliteti sna. Magnezij zapravo pozitivno utječe na sposobnost tijela da samo proizvede melatonin. Klinička istraživanja pokazala su da ta kombinacija znatno smanjuje simptome blage nesanice kod pacijenata.
Konačni odabir između magnezija i melatonina trebao bi se temeljiti na prepoznavanju uzroka nesanice. Melatonin ostaje pouzdan saveznik kod poremećenog sata, dok magnezij opušta tijelo nakon napornog dana. ( Ordinacija.hr )
