Jednostavna vježba koju možete napraviti kod kuće pokazuje koliko su vam očuvani mišićna snaga i pokretljivost, važni za ravnotežu i samostalnost u svakodnevnom životu.
S godinama se mišićna masa i pokretljivost postupno smanjuju, što može otežati svakodnevne aktivnosti i povećati rizik od padova. Jednostavan test ustajanja sa stolca traje samo 30 sekundi, a može pružiti uvid u mišićnu snagu, ravnotežu i funkcionalnu sposobnost tijela.
Joseph Hribick, klinički docent fizioterapije na Lebanon Valley Collegeu u Pennsylvaniji, često koristi ovaj test u radu s pacijentima.
– Ustajanje sa stolca može se činiti vrlo jednostavnim zadatkom, ali zapravo zahtijeva usklađen rad nekoliko sustava u tijelu – objasnio je za HuffPost. Za ponavljanje tog pokreta potrebni su odgovarajuća snaga mišića nogu i kukova, dobra ravnoteža, koordinacija i pokretljivost zglobova.
Zašto je ovaj test važan?
Test ustajanja sa stolca može pokazati koliko dobro tijelo funkcionira i koliko smo sposobni samostalno obavljati svakodnevne aktivnosti. Iako ne može predvidjeti koliko će netko živjeti, koristan je pokazatelj funkcionalne pokretljivosti, osobito uz druge mjere poput brzine hodanja i ravnoteže.
S godinama gubimo mišićnu masu, a time se povećava rizik od padova i smanjene samostalnosti. Dr. Jennifer Timmons, liječnica specijalizirana za dugovječnost, navodi da nakon 40. godine možemo gubiti oko tri do pet posto mišićne mase godišnje ako ne poduzimamo mjere za njezino očuvanje.
Istraživanja na više od 11.000 starijih osoba pokazala su da je nedovoljna mišićna snaga pri ustajanju povezana s ograničenom pokretljivošću i poteškoćama u obavljanju svakodnevnih aktivnosti.
Kako ga izvesti kod kuće?
Postavite čvrst stolac uz zid i sjednite tako da su vam stopala ravno na podu, a ruke prekrižene na prsima. Ustanite potpuno ispružajući kukove i koljena, a zatim ponovno sjednite, bez oslanjanja na ruke. Ponavljajte pokret tijekom 30 sekundi, a svako ustajanje računa se kao jedno ponavljanje.
Prema američkim Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), osobe u dobi od 60 godina trebale bi postići sljedeće rezultate:
- Muškarci: najmanje 14 ponavljanja
- Žene: najmanje 12 ponavljanja
Ako ne možete dosegnuti taj broj, to samo po sebi ne znači da imate zdravstveni problem, ali može biti razlog za dodatnu procjenu rizika od padova.
Što ako vam je ustajanje teško?
Ako ne možete izvesti dovoljan broj ponavljanja, možete početi uz pomoć ruku ili višeg stolca. Preporučuje se osam do 12 ponavljanja, u jednoj do tri serije, uz naglasak na pravilnom i kontroliranom izvođenju.
Ako primijetite da se sve teže ustajete, morate se odgurivati rukama ili se zaljuljati kako biste se podigli, razgovarajte sa zdravstvenim stručnjakom. Posebno je važno potražiti savjet ako se javljaju i padovi, vrtoglavica, bolovi, slabost ili poteškoće pri hodanju.
Dobra je vijest da se mišićna snaga može poboljšavati i u starijoj dobi. Zato cilj nije samo postići dobar rezultat na testu, nego očuvati sposobnost samostalnog obavljanja svakodnevnih aktivnosti.
– Na test ustajanja sa stolca gledala bih kao na mjerilo napretka, a ne kao na konačni cilj – istaknula je Timmons. Važno je redovito vježbati kako bi ustajanje i drugi svakodnevni pokreti ostali što jednostavniji i kako bismo što dulje sačuvali samostalnost.
(Ordinacija.hr)
