Hormonalne promjene mogu potaknuti zadržavanje tekućine i usporiti probavu, zbog čega se trbuh prije menstruacije često čini napetijim. Nekoliko jednostavnih promjena u prehrani i dnevnoj rutini može pomoći da se osjećate ugodnije.
Nadutost, osjećaj težine i hlače koje iznenada postanu tijesne dobro su poznat dio predmenstrualnih dana. Iako promjena na vagi može izazvati zabrinutost, najčešće nije riječ o stvarnom povećanju masnog tkiva, nego o privremenom zadržavanju tekućine i promjenama u probavi.
Prema stručnjacima, nadutost povezana s menstruacijskim ciklusom može se ublažiti manjim prilagodbama jelovnika, redovitim kretanjem, kvalitetnim snom i smanjenjem unosa soli.
Zašto se javlja menstrualna nadutost?
Glavni pokretači su promjene razine estrogena i progesterona u danima prije menstruacije. Viša razina estrogena može pridonijeti zadržavanju vode, dok progesteron može utjecati na pokretljivost probavnog sustava. Kada probava postane sporija, lakše se pojavljuju zatvor, plinovi, punoća i napetost u trbuhu.
Nadutost se može pojaviti nekoliko dana prije početka krvarenja, a kod većine žena postupno se smanjuje nakon što menstruacija počne. NHS navodi da se simptomi PMS-a mogu pojačavati tijekom dva tjedna prije menstruacije te obično oslabe nakon njezina početka.
Važno je razlikovati menstrualnu nadutost od debljanja. Zadržana tekućina može kratkotrajno promijeniti tjelesnu težinu, ali bi se ona nakon povlačenja simptoma trebala vratiti na uobičajenu razinu.
1. Pripremajte više obroka kod kuće
Restoranska, gotova i jako prerađena hrana često sadrži znatno više soli nego što pretpostavljamo. Natrij potiče zadržavanje vode pa nekoliko slanijih obroka može dodatno naglasiti osjećaj otečenosti.
Kada sami pripremate hranu, lakše kontrolirate količinu soli i okus nadoknađujete začinskim biljem, limunovim sokom, češnjakom ili drugim aromatičnim dodacima. Ne morate potpuno izbaciti sol – dovoljno je smanjiti (a najbolje skroz izbaciti) vrlo slanu hranu poput suhomesnatih proizvoda, grickalica, gotovih umaka i instant-jela.
Smanjenje soli kao jednu od glavnih mjera protiv predmenstrualnog zadržavanja vode preporučuje i Mayo Clinic.
2. Birajte manje, uravnotežene obroke
Obilni obroci mogu pojačati pritisak i osjećaj punoće, posebno ako je probava već usporena. U danima kada ste naduti možda će vam više odgovarati nekoliko manjih obroka raspoređenih tijekom dana.
Na tanjuru kombinirajte izvor proteina, povrće koje vam odgovara, složene ugljikohidrate i zdrave masnoće. Primjerice, možete odabrati ribu, piletinu, jaja, tofu ili jogurt uz rižu, krumpir, zob, povrće i maslinovo ulje.
Mayo Clinic u preporukama za PMS također savjetuje manje i češće obroke kako bi se ublažili nadutost i osjećaj pretjerane punoće.
3. Uključite hranu bogatu kalijem
Kalij sudjeluje u održavanju ravnoteže tekućine i elektrolita u tijelu. Njime obiluju banane, rajčice, krumpir, špinat, avokado, grah, jogurt, dinja i suhe marelice.
To ne znači da jedna banana može trenutačno ukloniti nadutost, ali raznolika prehrana koja prirodno sadrži dovoljno kalija može podržati normalnu ravnotežu tekućine. Ako imate bolest bubrega ili uzimate lijekove koji utječu na razinu kalija, o većim promjenama prehrane razgovarajte s liječnikom.
4. Ne povećavajte unos vlakana preko noći
Vlakna su važna za zdravlje crijeva i redovitu probavu, no njihovu količinu treba povećavati postupno. Ako u nekoliko dana naglo prijeđete s prehrane siromašne vlaknima na velike količine mahunarki, sirovog povrća, mekinja i cjelovitih žitarica, rezultat može biti još više plinova i napetosti.
Ne treba izbacivati voće i povrće, nego pratiti kako vaše tijelo reagira. Nekima tijekom menstruacije više odgovara kuhano povrće, juhe, zobena kaša ili lakše probavljivi izvori vlakana. Uz vlakna je važno unositi i dovoljno tekućine.
5. Pijte dovoljno vode
Iako se čini nelogičnim piti više kada tijelo zadržava tekućinu, dehidracija neće riješiti problem. Redovit unos vode podržava probavu i normalno izlučivanje tekućine.
Vodu pijuckajte tijekom dana umjesto da veliku količinu popijete odjednom. Ako vam obična voda nije privlačna, možete joj dodati kriške limuna, krastavca ili malo svježe mente. Nekim osobama odgovaraju i nezaslađeni čajevi od paprene metvice, komorača ili đumbira, premda njihov učinak nije jednak kod svih.
Gazirana pića mogu dodatno pojačati osjećaj napuhanosti jer sadrže ugljikov dioksid, pa ih je u osjetljivim danima korisno ograničiti.
6. Privremeno smanjite alkohol i kofein
Alkohol kod nekih žena pojačava simptome PMS-a, uključujući promjene raspoloženja, osjetljivost dojki i nadutost. Kava, osobito u većim količinama, može nadražiti probavni sustav i pojačati želučane ili crijevne tegobe.
Ne morate se nužno potpuno odreći jutarnje kave. Pokušajte nekoliko dana smanjiti količinu i pratiti postoji li razlika. Jednako vrijedi za alkohol – vlastiti dnevnik simptoma može vam pokazati reagira li tijelo na određena pića.
7. Odaberite lagano kretanje
Kada se osjećate otečeno i umorno, intenzivan trening možda neće biti prvi izbor, ali lagano kretanje često donosi olakšanje. Šetnja, plivanje, vožnja bicikla umjerenim tempom ili blaga joga mogu potaknuti rad probavnog sustava i ublažiti dio simptoma PMS-a.
Redovitu tjelesnu aktivnost među mjerama za lakše podnošenje PMS-a preporučuje i NHS. Važno je prilagoditi intenzitet vlastitoj energiji, bolovima i općem stanju – ponekad će dvadesetak minuta šetnje biti sasvim dovoljno.
8. Dajte prednost snu
Grčevi, nelagoda i promjene raspoloženja mogu otežati uspavljivanje, no upravo je kvalitetan san važan za regulaciju stresa, apetita i probave. Pokušajte odlaziti na spavanje u približno isto vrijeme, navečer smanjiti izloženost ekranima i izbjegavati obilne obroke neposredno prije počinka.
Ako vas bolovi redovito bude ili vam onemogućuju normalno funkcioniranje, nemojte ih automatski prihvatiti kao neizbježan dio menstruacije. Razgovor s ginekologom može pomoći u pronalaženju uzroka i odgovarajuće terapije.
Kada nadutost ipak treba provjeriti?
Nadutost povezana s ciklusom obično se pojavljuje u sličnom dijelu mjeseca i povlači nakon početka ili završetka menstruacije. Korisno je tijekom barem dva ciklusa zapisivati kada se javlja, koliko traje te prate li je bolovi, zatvor, proljev ili promjene krvarenja.
Liječniku se obratite ako je nadutost:
- prisutna gotovo svakodnevno ili se ne povlači
- sve izraženija i nije jasno povezana s ciklusom
- praćena nenamjernim gubitkom težine ili gubitkom apetita
- povezana s brzim osjećajem sitosti
- praćena krvlju u stolici, promjenama pražnjenja crijeva ili jakom boli
- udružena s vrlo bolnim, obilnim ili neredovitim menstruacijama.
Prema smjernicama NHS-a, učestalu ili trajnu nadutost treba provjeriti, osobito ako se pojavljuje uz bol, nenamjerno mršavljenje, povraćanje ili krv u stolici.
Diuretike, hormonsku terapiju i dodatke poput magnezija ne bi trebalo uvoditi na svoju ruku. Mayo Clinic upozorava da istodobno uzimanje diuretika i nesteroidnih protuupalnih lijekova, poput ibuprofena ili naproksena, može oštetiti bubrege. O lijekovima i dodacima zato se posavjetujte s liječnikom ili ljekarnikom.
Ordinacija.hr
