Od proteinskih palačinki i tortilja s jajima do slanih pita, donosimo ideje za doručak koji vas čeka spreman i kada ste u jutarnjoj žurbi.
Ako ujutro nemate vremena pripremati doručak, rješenje može biti u tome da ga napravite dan ranije ili unaprijed pripremite nekoliko obroka i zamrznete ih. Doručak bogat proteinima može pomoći u održavanju osjećaja sitosti i pridonijeti uravnoteženijem obroku, a ne mora se svoditi na jaja ili obični jogurt.
Problem je u tome što mnogi popularni izbori za doručak, poput zaslađenih žitarica, sadrže mnogo šećera i ugljikohidrata, a malo proteina. Srećom, postoje praktične alternative koje možete pripremiti unaprijed i ponijeti sa sobom ili pojesti kod kuće prije odlaska na posao. Donosimo sedam ideja za doručak bogat proteinima koji će vam olakšati užurbana jutra.
1. Proteinski keksi i pločice
Ako volite nešto slatko za doručak, domaći proteinski keksi ili pločice mogu biti praktičan izbor. Za njihovu pripremu možete pomiješati maslac od kikirikija ili badema sa zobenim pahuljicama, a prema želji dodati proteinski prah i druge sastojke.
Smjesu možete obogatiti chia sjemenkama ili mljevenim lanom, zgnječenom bananom, cimetom, medom, suhim voćem, komadićima čokolade ili kokosovim mrvicama. Ovisno o receptu, kekse i pločice možete ispeći ili pripremiti bez pečenja. Prednost je što ih možete napraviti u većoj količini i zamrznuti, pa ćete uvijek imati spreman doručak ili međuobrok.
2. Tortilje s jajima i zalogaji od jaja
Jaja su dobar izvor proteina, a mogu se kombinirati s različitim namirnicama kako bi doručak bio raznovrsniji i hranjiviji. Jedno jaje sadrži približno šest grama proteina i oko 70 kalorija.
Za brzi doručak možete pripremiti male zalogaje od jaja tako da ih pomiješate s povrćem i ispečete u kalupima za muffine. Druga je mogućnost pripremiti kajganu, rasporediti je u tortilje i dodati povrće ili malo mesa.
Obje varijante možete pripremiti unaprijed i zamrznuti. Ujutro ih samo trebate podgrijati, što ih čini praktičnim izborom za dane kada nemate vremena kuhati.
3. Zaleđeni zalogaji od grčkog jogurta
Grčki jogurt sadrži više proteina od mnogih uobičajenih vrsta jogurta, a može se kombinirati s voćem i drugim dodacima. Jedna od ideja jest pomiješati ga s komadićima voća ili malo čokolade, uliti u kalupe za sladoled i ostaviti u zamrzivaču. Tako ćete dobiti osvježavajući doručak ili međuobrok koji možete pripremiti unaprijed i čuvati u zamrzivaču.
Zamrzavanje može utjecati na teksturu jogurta, ali ne znači da će svi korisni mikroorganizmi automatski biti uništeni. Njihova održivost ovisi o vrsti proizvoda i uvjetima čuvanja.
4. Zapečeno povrće s jajima, sa ili bez mesa
Za zasitan doručak možete pripremiti kombinaciju batata, paprika, luka, češnjaka, gljiva i drugog povrća, a zatim dodati jaja ili meso. Sastojke možete ispeći u pećnici ili pripremiti u tavi.
Ako želite biljnu varijantu, možete dodati slanutak ili grašak, koji također sadrže proteine. Kombiniranjem različitih sastojaka lako možete prilagoditi jelo vlastitim prehrambenim navikama.
Pripremite veću količinu, podijelite je na porcije i spremite u hladnjak ili zamrzivač, ovisno o tome kada je planirate pojesti. Tako ćete nekoliko dana imati spreman obrok koji je jednostavno podgrijati.
5. Proteinske palačinke, vafli i muffini
Palačinke, vafli i muffini ne moraju biti samo slatki obroci bogati ugljikohidratima. Dodavanjem proteinskog praha u smjesu možete povećati njihov udio proteina. U nekim receptima njime se može zamijeniti dio brašna, no potrebno je prilagoditi količinu tekućine i ostale sastojke kako bi se zadržala odgovarajuća tekstura.
Za pripremu biljnih verzija možete upotrijebiti protein graška ili neki drugi biljni proteinski prah. U kombinaciji sa zobenim brašnom, chia sjemenkama i drugim biljnim sastojcima možete pripremiti doručak bez jaja i mliječnih proizvoda. Palačinke, vafle i muffine možete napraviti unaprijed, zamrznuti u pojedinačnim porcijama i podgrijati kada vam zatrebaju.
6. Paketići za smoothie
Smoothie je još jedna opcija za brz doručak, osobito ako unaprijed pripremite sve sastojke. Voće i povrće možete rasporediti u pojedinačne vrećice ili posude i zamrznuti, a ujutro ih samo ubaciti u blender.
Za veći udio proteina možete dodati grčki jogurt ili proteinski prah. Lisnato povrće, voće, sjemenke, mlijeko od orašastih plodova i avokado mogu pridonijeti raznovrsnosti i nutritivnoj vrijednosti napitka.
Ipak, pripazite na količinu sastojaka i dodanog šećera. Ako smoothie želite jesti kao cjelovit doručak, važno je da sadržava dovoljno proteina i drugih hranjivih tvari te da vas može zasititi. Sama kombinacija voća i vode možda neće biti dovoljna za dugotrajan osjećaj sitosti.
7. Quiche, odnosno slana pita s jajima
Ako više volite slani doručak, quiche može biti dobar izbor. Riječ je o piti koja se najčešće priprema od jaja, sira i različitih dodataka, poput povrća ili mesa, uz tanku koru od tijesta.
Budući da je jaje glavni sastojak nadjeva, ovakav obrok može biti dobar izvor proteina. Ako želite povećati njihov udio, možete odabrati recept s više jaja i nadjeva bogatih proteinima. Zamjena dijela brašna proteinskim prahom također je moguća u nekim receptima, ali može promijeniti teksturu tijesta.
Quiche možete pripremiti unaprijed, narezati na porcije i zamrznuti. Kada vam zatreba, dovoljno ga je podgrijati u pećnici ili mikrovalnoj pećnici.
(Ordinacija.hr)
