Pandemija SARS-CoV-2 je gotovo svima zadala glavobolje što se tiče uobičajenog načina života i natjerala nas da usporimo.
Htjeli mi to ili ne.
Rezultat usporavanja poslovnog života doveo je do toga da su ljudi jednostavno ispali iz svog uobičajenog dnevnog ritma. Opet, htjeli mi to ili ne, odjednom smo počeli živjeti u okvirima svoje obitelji 24h dnevno.
5 savjeta koje morate pratiti ako vas muči gastritis (i zašto dvopek uključiti u prehranu)
Nisu se svi snašli jednako lako: nekima je ovo odličan odmak od posla gdje ih netko ugnjetava, gdje imaju previše obaveza, dok drugi traže moratorij na kredite. U svakom slučaju, svi postavljaju svaki dan jedno te isto pitanje: „dobro, pa što ćemo danas jesti?“
Kako se ne udebljati?
Hrana je odjednom postala gotovo pa glavna preokupacija nanovo složenih prijateljskih i obiteljskih zajednica, a odlazak u lokalnu trgovinu postao je zadatak koji se povjerava samo najjačima u obitelji. Koliko nam god to danas zvučalo realno, prije nekih godinu dana, bilo bi nam smiješno. Ali nam također zadaje nove izazove, a jedan od tih je – kako se zdravo hraniti i ne udebljati u izolaciji?
Savjetujem četiri glavna pravila kako ostati nutricionistički u formi
1. Birajte hranu koju kupujete.
Nije svejedno koliko tjedno jedete mahunarki, povrća uz glavno jelo, te jedete li „jaču“ (kaloričniju) hranu sada kad mirujete i kada ste bili poslovno / tjelesno aktivni. Neće nam pomoći brašno, šećer i ulje, mogu nam u ovoj situaciji gdje ima hrane na pretek – samo odmoći. Bacite pogled na zeleno. Naime, naše prehrambene navike se mijenjaju kroz otprilike tri tjedna, zato nemojte očekivati da će se vaše navike promijeniti preko noći, ali možete napraviti sljedeće promijene:
- Smanjite ili u potpunosti izostavite kupovinu slatkiša, bombona, slastica, keksi. Radije radite domaće kolače u kojima će te moći sami odabrati smanjiti količinu šećera, a možete uključiti i obitelj.
- Bilo kuda zeleno svuda – svaki dan koristite da za ručak i večeru ubacite nešto zeleno. Iako tržnice nisu u punoj funkciji, postoji pregršt grupa na društvenim mrežama koje okupljaju male proizvođače, OPGovce u okviru virtualnih tržnica. Narudžbom od malih proizvođača osigurat će te opstanak male obitelji ali i sebi priuštiti zeleni obrok. U travnju sezonsko povrće uključuje: mladi luk šparoge, tikvice, mladi kupus, zelena salata, endivija, crveni radič, zeleni radič, matovilac, rikola, blitva, špinat, cikla, celer, korabica, mrkva, peršin, repa, crveni luk, zeleni grašak.
2. Količina nije samo bitna, nego često i presudna.
Ako je nešto kako volimo reći „zdravo“ to ne znači da je u redu uzimati to u velikim količinama jer ćemo imati suprotan učinak. Možda najzgodniji primjer je maslinovo ulje, za koje znamo da zbog svoje oleinske masne kiseline, klorofila, karotenoida i vitamina E ima pozitivan učinak na ljudsko zdravlje. Preporuka je uzimati maslinovo ulje u okviru uravnotežene i raznovrsne prehrane.
Kurkuma, plava riba, rajčice… Ovako izgleda prehrana za prevenciju srčanožilnih oboljenja
Točnije, preporuke kažu da u prehrani oko 30% dnevnog energijskog unosa trebaju činiti masti, a to znači sve masti s ne samo one koje dodajemo u hranu. Pravilo količine vrijedi i za druge masnoće, za sol, agrume ili primjerice lanene sjemenke. To znači da sada nije vrijeme za pretjerivanje. Svega pomalo, a ničega previše. Sjetite se da #ostanidoma često znači i manje kretanja, pogotovo ako se radi o osobama starije životne dobi. Za računanje nutricionistički vrijednih obroka i dnevnih jelovnika za sebe ili za svoju obitelj i prijatelje obratite se svojem nutricionistu ili direktno meni.
3. Manjak tjelesne aktivnosti
Ovo je normalan i očekivani rezultat ove pandemije, međutim to ne znači da kod kuće ne možete imati tjelesnu aktivnost. Dapače, većina teretana i fitnes trenera sada održava treninge putem raznih online aplikacija. Ukoliko niste član neke teretane i nemate svoju grupu, uvijek postoje globalni online programi koji vam itekako mogu pomoći oko tjelesne aktivnosti. Ako se osjećate ukočeno i osnovno rastezanje će biti sasvim ok. Neki od dobrih primjera razgibavanja tijela su svakako joga i „into flow“ fitness, koji se preporuča i osobama s artritisom.
Ukoliko možete, šetajte i uhvatite zrake sunca. Osim što će te se osjećati znatno bolje, sunce će omogućiti aktivaciju vitamina D preko kože. Naime, osim pandemije SARS-CoV-2, postoji i tzv. pandemija nedostatka Vitamin D, gdje studije pokazuju da čak 40-50% populacije pati od nedostatka Vitamina D.
Interesantno je da su i znanstvena istraživanja povezala nedostatak Vitamina D i pojavu raznih infekativnih bolesti poput enteroviroza, upale pluća, upale uha pa čak i hepatitisa. Ukoliko niste u mogućnosti protegnuti noge u obližnjem patku, razmislite o uzimanju vitamina D u obliku dodatka prehrani.
4. Ako ti sve ovo zvuči prilično jednostavno, moram reći da je bitno uhvatiti ritam
Istraživanja nam govore da do povećanja tjelesne mase može doći i ukoliko obroke konzumiramo u vrijeme koje im nije primjereno. Primjerice, večera u 23h nije primjerena. Nije primjereno preskakati doručak. Ali kile se gomilaju, znači – nešto radimo pogrešno. Uhvatiti ritam, odnosno promijeniti ga za svoje dobro znači izaći iz komfor zone da bi za sebe priskrbili najveći mogući boljitak. Zato ću ovaj korak pojednostaviti u nekoliko osnovnih pravila, a vi onda razmotrite sami sa sobom koliko ste disciplinirani. Osobe koje su počele slijediti ove preporuke, su se u okviru 10 dana osjećale znatno bolje s puno više energije.
Želite smršaviti? Onda ova 4 sastojka obavezno stavite u smoothie
Rutina #Uhvatiritam uključuje:
- Buđenje oko 7h ujutro, konzumacija doručka. Zajutrak oko 10h (voće)
- Ručak između 12 i 14h. Barem pola tanjura treba biti zeleno lisnato povrće koje god vrste želite
- Blackout od 16 do 17h. To znači da isključite svoj mobitel i povučete se u tišinu (svoja soba, vrt ili samo stavite opuštajuću muziku na slušalice, meditacija)
- Užina oko 16h. Večera između 19 i 20h
- Gašenje tehnologije u 22h
Zaključno, ako birate svoju hranu i prebacite fokus na zeleno (jer realno kad je to zgodnije nego u proljeće), ako ne pretjerujete u količinama hrane, ako se ipak odlučite gibati i uhvatite ritam – nećete imati problema. Dapače, iz ove pandemijske krize ćete možda izići u boljoj formi nego što ste u nju ušli. Iskoristite ovo doba, jer nikad nije bilo bolje vrijeme nego sada za ulaganje u svoje zdravlje.
Foto: Shutterstock
