Kad vas netko upita kako izgleda vaša jutarnja rutina, pomislite li prvo na gumb za odgodu alarma prije nego skuhate kavu i skoknete pod tuš?
Niste jedini, to znate, ali ovo je daleko od idealne jutarnje rutine ako želite voditi brigu o zdravlju. Proučavajući sva istraživanja vezana za zdrave dnevne rutine, znanost kaže da je na tragu i možda najboljeg rješenja, prenosi Daily Mail.
Dok vi spavate, vaš se organizam priprema za novi dan, razina hormona kortizola raste, što vodi do ubrzanog rada srca i otpuštanja glukoze u krvotok kako bi se razbudili. Sve su te i slične promjene pod vodstvom našeg unutarnjeg sata koji sve kontrolira – od toga kako spavate do apetita.
Do 7 sati ujutro, vaš mozak i tijelo bi trebali biti spremni za nove zadatke, pa je to i idealno vrijeme da se razbudite i operete zube. Dakle, za početak dnevne rutine, operite zube i lice, a evo što i kada raditi ostatak dana.
7.30: Vrijeme za hranu
Za doručak razmislite o nečem slatkom. Možda zvuči čudno, ali tako ćete lakše održavati dobro liniju, prema pisanju studije provedene od strane nutricionista u Izraelu. Smatraju kako će prvi slatki obrok ugasiti želju za hranom, ali i za slatkišima. Čokolada je dobar izbor jer će potaknuti otpuštanje serotonina, hormona sreće. Ipak, ako vam ova opcija ne odgovara pojedite doručak po vašem ukusu – zobene pahuljice su odličan odabir, a ako želite doručak ispunjen proteinima odlučite se za jaja ili jogurt. Dodajte u doručak i nekoliko orašastih plodova i voća. Ovaj bi obrok trebao imati od 300 do 400 kalorija. Ne zaboravite piti vodu tijekom cijelog dana!
Stomatolog otkriva 6 trikova kako se zauvijek riješiti neugodnog zadaha
8.30: Vrijeme je za toalet
Crijeva su također pod utjecajem unutarnjeg sata, i mada preko noći miruju, obično šalju signale da ih treba isprazniti u ovo vrijeme jutra. Ne preskačite ovu „obvezu“ jer zadržavanje stolice u organizmu može uzrokovati zatvor.
9.00: Prva kava
Iako kavu poželimo čim otvorimo oči, stručnjaci savjetuju da pričekamo barem sat ili dva. Razlog je što je kortizol nakon buđenja još uvijek aktivan, pa vam dodatak energije ne treba. Stručnjaci kažu kako se najviša razina kortizola otpušta oko 9 sati pa će kava najbolje djelovati ako je popijete upravo u to vrijeme.
11.30: Izađite van
Jutarnje je svjetlo povezano s dobrom linijom. Osobe koje se najčešće izlažu suncu prije podne, imaju niži indeks tjelesne mase od onih koji izlaze poslijepodne, bez obzira na to koliko jedu i koliko vježbaju. Prema istraživanima jutarnja će svjetlost naš unutarnji sat dovesti u ravnoteži i tako će se lakše regulirati razina leptina i drugih hormona vezanih za apetit. Ako je u organizmu sve u ravnoteži, nećemo jesti u krivo vrijeme i tako omogućiti organizmu da procesuira šećere i masnoće kako treba.
14.00: Zadnja kava
Iako je prošlo tek nekoliko sati od prve kave, ona oko ručka bi trebala biti i zadnja u danu. Globalno vijeće za zdravlje mozga dalo je preporuku da se nakon ručka kava ne bi trebala piti. Profesor Goodwin, osnivač vijeća pojašnjava da je potrebno oko 6 sati kako bi se pola kofeina koji se nalazi u šalici izbacilo iz organizma.
16.00: Vrijeme je za tablete za srce
Ako su vam prepisani diuretici zbog povišenog krvnog tlaka, jednu uzmite sada, kako biste izbjegli stalne odlaske na toalet navečer. Pacijentima se dakle savjetuje da tabletu popiju ujutro ii najkasnije do 16 sati jer njihov efekt traje oko 6 sati. Isto se odnosi i na sprejeve za lakše disanje koji vas mogu držati budnima većinu noći, pa je pametno koristiti ih u ovo vrijeme dana.
17.00: Vježbe snage
Poslijepodne i večer su idealno doba za rad na razvoju mišića – koji su iznimno važni za jakost, mobilnost i balans. Čučnjevi, vježbe za noge i vježbe s utezima su dobar izbor, a možete ih sve izvoditi kod kuće tako da izgovora nema. Još kad znate da će mišići brže „rasti“ ako vježbate između 17 i 19 sati, svakako vrijedi isprobati.
Ovakvo tijelo muškarca žene smatraju najprivlačnijim! Iznenađeni?
18.00: Vrijeme je za večeru
Rana večera će podržati i zdravlje, smanjiti pojavu žgaravice i smanjiti rizik od razvoja raka. Prema pisanju američkog magazina Gastroenterologija, oni koji večeraju tri sata prije odlaska u krevet, imaju sedam puta veće šanse da će osjetiti kiselinu koja se u grlo vraća iz jednjaka. A što je gore od tog osjećaja kada se namjestimo za spavanje. Jedna je studija, provedena prije dvije godine, a čiji su rezultati objavljeni u magazinu o raku, pokazala da osobe koje večeraju par sati prije odlaska na spavanje imaju 20 posto manje šanse da će se kod njih razviti rak.
19.30: Družite se
Profesor psihologije na Oxfordu, Robin Dunbar smatra kako postoji nešto magično u druženju s prijateljima navečer, a istraživanje koje je proveo prije par godina pokazuje kako ćemo se radije družiti s prijateljima i obitelji navečer nego tijekom dana. Uz to se pojavio i jedan podatak koji govori kako telefonski razgovori traju puno dulje u večernjim satima.
Sastajanje kad padne mrak stvara jednu atmosferu uzbuđenosti, a tako je lakše održavati prijateljstva i uživati u svim dobrobitima koje nam ono pruža, navodi prof. Dunbar.
21.30: Vrijeme je za tuširanje
Ova bi vam navika mogla pomoći da bolje spavate. U teoriji, ne samo da će nas topla voda ugrijati i tako potaknuti tijelo da se rashladi, već će nam pomoći i da se opustimo. Temperatura tijela se snižava prije spavanja, a tijekom noći još više, a poraste prije nego se probudimo. Topla kupka će ovom procesu u tijelu samo pomoći.
22.00: Ugasite mobitel
Dok će plava svjetlost s ekrana poremetiti receptore u oku koji su i ključni za određivanje funkcioniranja unutarnjeg sata, neće u velikoj mjeri poremetiti kvalitetu sna.
No, ako kasno navečer koristite računalo, mobitel ili gledate u ekran, vaš će mozak i dalje biti aktivan, što će vam onemogućiti da brzo utonete u san. Stručnjaci savjetuju da barem 30 minuta prije spavanja ugasite sve elektroničke naprave.
22.20: Vrijeme je za dezodorans (i čarape)
Možda niste znali, ali čarape na nogama će pomoći da brže zaspimo. Kada su stopala hladna, tijelo proizvodi energiju da ih zagrije, što će zagrijati i cijelo tijelo. Kako smo naveli, organizam se hladi prije spavanja, pa iskoristite ovaj trik. Spavajte u pamučnoj pidžami jer taj će materijal bolje upijati znoj, a kako bi se probudili mirišljavi, prije spavanja stavite malo dezodoransa.
Ovu namirnicu trebate jesti navečer da bi se masnoće otapale dok vi mirno spavate!
22.30: Namjestite alarm
Buđenje svakog jutra u isto vrijeme može poboljšati kvalitetu sna, umanjiti osjećaj umora tijekom dana. Navika odlaska u krevet i buđenja u određeno vrijeme će držati vaš unutarnji sat u ravnoteži.
A kada je pravo vrijeme za seks?!
To ovisi o tome koliko godina imate, prema riječima dr. Paula Kelleya, stručnjaka za neuroznanost sa sveučilišta Open. Njegov izračun pokazuje kako je 15 sati magičan trenutak ako imate 20 godina. Ipak, u tim godina se želja javlja brz obzira na okolnosti. No kada napunimo 30, budimo se nešto ranije nego prije 10 godina, tu je i prilika da se iskoriste sve dobrobiti jutarnjeg svjetla koji će aktivirati spolne hormone kod žena i muškaraca, pa je 8 sati ujutro za njih idealno vrijeme za ljubav. Dr. Kelley savjetuje da je 17.20 sati idealno vrijeme za one u 40-im godinama, dok će oni u 50-im zadovoljstvo postići u 22 sata. Za osobe stare 60 godina i više, koje se ranije bude, idealno je doba ono poslije dnevnika, a to je U 20 sati.
A što kažu naši stručnjaci?
Dr. med. Dražen Šebetić, Specijalist internist, subspecijalist kardiolog: Zato što poštujem „raspored“ danas sam zdrav i pobijedio sam bitku s kilogramima
Mi liječnici nismo samo oni koji dijele savjete, nego smo s druge strane pozvani činiti isto što i naši pacijenti kad je riječ o zdravlju, ne iz mode, nego iz svijesti da je to što činimo ispravno zdravstveno ponašanje. Prvo što činim je higijena prehrane, odnosno redoviti obroci i međuobroci, doručak, ručak do 12 sati i večera oko 18, uz međuobroke. Dan počinjem čašom mlake vode, ponekad u nju iscijedim i limun. Ujutro pijem i zeleni čaj, 1-2 šalice espresso kave (bez dodataka), nekoliko velikih čaša vode. Nastojim ići na spavanje u slično vrijeme uvijek prije ponoći a između 22 i 23 sata. Što je za zdravlje organizma iznimno važno. Ne pušim. Alkohol pijem neredovito i u malim količinama. Redovito vježbam i nastojim svaki dan biti fizički aktivan bilo da se radi o općem kondicijskom (rekreativnom) treningu, trčanju na svježem zraku ili brzom hodanju. Takav način života doveo je do toga da nemam više problema s tjelesnom težinom i pretilošću, nemam arterijsku hipertenziju ni povišene masnoće u krvi kao ni šećernu bolest stoga nemam potrebe za uzimanjem lijekova.
Mirjana Matulić, dipl.ing.nutricionist: Koje je idealno vrijeme za obroke?
Ravnomjerno raspoređeni obroci u danu predstavljaju vašu dnevnu kartu za regulirani unos energije i hranjivih tvari. Podijelite cjelodnevni energetski unos na barem 3-5 obroka dnevno, ne preskačite obroke i ne spajajte ih. Unos specifičnih makronutrijenata u točno određeno doba dana rezultira boljoj apsorpciji hrane, boljoj probavi, regulaciji tjelesne mase i poboljšanju općeg zdravstvenog stanja. Prvi dio dana, od 7-15 sati najpoželjnije je konzumirati ugljikohidrate, ali i voće koje pomaže izbacivanju štetnih tvari.
Drugi dio dana, od 15-20 sati poželjno je konzumirati hranu bogatu proteinima poput mliječnih proizvoda, mesa, ribe, jaja, jer se na taj način osiguravaju organizmu gradivni elementi, aminokiseline potrebne za oporavak i izgradnju tkiva. Zadnji obrok trebao bi biti 2-3 sata prije odlaska na spavanje.
Foto: Shutterstock
