Što smo stariji, to je teže održavati razinu energije tijekom dana. Ukoliko nije riječ o nekom zdravstvenom problemu, promjena životnih navika može učiniti veliku razliku
Povremeno se osjećati umorno tijekom dana je normalno je, pogotovo kako starimo. No bez obzira na godine i broj obaveza koje moramo obaviti u danu, neki jednostavni koraci mogu biti od pomoći.
Mnogo je stvari koje možete učiniti samo pravilnim načinom života – jedite kvalitetnu hranu, dovoljno vježbajte i ostanite povezani s drugima kako biste održali zadovoljavajuću razinu energije, rekla je za Washington Post Rosanne M. Leipzig, profesorica gerijatrije i palijativne medicine s Medicinskog fakulteta u New Yorku i autorica knjige “Iskreno starenje: Insajderski vodič u drugu polovicu života”.
Ali ako vaša energija toliko zaostaje za vašim potrebama da svakodnevne aktivnosti postaju izazovne, dr. Leipzig preporučuje posjet liječniku kako biste isključili zdravstveni problem koji bi mogao biti uzrok.
Umorni ste, tužni i bezvoljni? Ovo je 7 prirodnih načina da povećate razinu dopamina, hormona sreće
Predlaže sljedeće strategije koje vam mogu pomoći da se osjećate poletnije i manje iscrpljeno:
Provjerite lijekove
Neki lijekovi mogu uzrokovati pospanost. Čest uzročnik je difenhidramin, koji se nalazi u nekim lijekovima za prehladu bez recepta i lijekovima protiv alergija poput Benadryla. Beta-blokatori za visoki krvni tlak, poput acebutolola i metoprolola, također vas mogu učiniti umornima.
Osim toga, određeni antidepresivi mogu imati sedativna svojstva, kao i mišićni relaksansi i opioidi. U tim slučajevima razgovarajte sa svojim liječnikom; prelazak na drugu skupinu lijekova sa sličnim sastavom može pomoći.
Jutarnja doza svjetla
Odlazak u krevet i ustajanje u isto vrijeme svaki dan je važno.
To pomaže regulirati vaš tjelesni sat i održava razinu energije, kaže Christina Pierpaoli Parker, gerijatrijska psihologinja bihevioralne medicine spavanja na Sveučilištu Alabama u Birminghamu.
Nakon buđenja izložite se prirodnom svjetlu što je prije moguće. Probajte jutarnju šetnju, razgrnite zavjese ili rolete i upijajte sunčeve zrake. Sunce može učiniti čuda za vašu razinu enegije tokom cijelog dana.
Pijte dovoljno tekućine
Veća je vjerojatnost da će starije osobe biti dehidrirati jer s godinama manje prepoznajemo znakove žeđi. Kao rezultat toga, manje je vjerojatno da ćete piti dovoljno tekućine, a jedno malo istraživanje sugerira da čak i minimalna dehidracija može uzrokovati umor.
Kako bi se spriječila dehidracija, prepopručuje se oko devet šalica tekućine dnevno, a muškarcima oko 13. U to se ubrajaju i juhe i ostala hrana koja sadrži tekućinu.
Pravilno se hranite
Budući da se apetit može s godinama smanjiti, važno je osigurati da iz svakog obroka dobivate hranjive tvari koje su vam potrebne za održavanje snage i energije.
Umor, nadutost, problemi s pamćenjem… Nadoknadite manjak vitamina B12 ovim namirnicama
Svaki obrok i međuobrok trebaju sadržavati složene ugljikohidrate, proteine i malo zdrave masti.
Kombinacija najmanje dva od ovih makronutrijenata pomaže u usporavanju probave i apsorpcije, tako da nema velikog skoka šećera u krvi. To pomaže u sprječavanju naglog pada šećera u krvi koji pridonosi niskoj energiji, kaže Jessica Sylvester, klinička dijetetičarka i glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku.
Također, savjetuje da se ograniči prerađena i rafinirana hranu. Ona je bogata jednostavnim ugljikohidratima, što može uzrokovati porast šećera u krvi i padove koji nas ostavljaju bez energije.
Stariji od 65 trebali bi pripaziti i da unos proteina tijekom dana bude ravnomjeran. U protivnom previše životinjskih proteina odjednom može utjecati na umor i usporenost. Životinjski izvori proteina ujedno su bogati i vitaminom B12 koji stariji ljudi teže apsorbiraju.
Više se krećite i vježbajte
Aerobne vježbe su ključne. Poboljšava se kardiovaskularna funkcija, tako da tijelo može učinkovitije pokretati krv koja sadrži kisik po vašem tijelu.
Kao rezultat toga, osjećate se energičnije, a radnje poput podizanja teškog predmeta ili penjanja stepenicama postaju lakše, kaže Joshua Keller, fiziolog vježbanja na Sveučilištu Južna Alabama.
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju starijim osobama 150 minuta tjedno tjelovježbe umjerenog intenziteta kao što je brzo hodanje. Trening otpora također je važan za održavanje energije. Mišići gube oko 1 do 3 posto snage svake godine nakon 60. godine. Oko 30 posto odraslih osoba starijih od 70 ima problema s hodanjem, ustajanjem iz stolice ili penjanjem stepenicama, prema američkom Nacionalnom institutu za starenje.
Keller predlaže trening snage ili vježbe koje uključuju ravnotežu, kao što su tai chi i joga, dva puta tjedno. Također preporučuje dodavanje kratkih tjelovježb – od minutu ili dvije – tijekom dana. Studija iz 2022. zaključila je da to može poboljšati ukupnu kondiciju i zdravlje srca. Ovi mini-treninzi, bilo da se radi o marširanju u mjestu, izvođenju sklekova uza zid ili čučnjevimaa, također mogu poboljšati razinu energije.
Bolesti koje mogu biti uzrok niskoj energiji
Ako se usprkos svemu cijelo vrijeme osjećate umorno, to može biti uzrokovano zdravstvenim problemom:
Anemija: Uzrokovana je nedostatkom željeza, a može se liječiti dodacima željeza.
Muče vas nesnosne glavobolje? Anemija, stres, previše kave… Sve su to mogući uzroci
Opstruktivna apneja: Neki ljudi mogu je imati, a da toga nisu ni svjesni. Standard liječenja je maska povezana s pumpom koja gura zrak u vaše dišne putove i drži ih otvorenima dok spavate.
Nedostatak vitamina B12: Može se liječiti dodacima prehrani.
Hipotireoza: ako krvni testovi pokažu visoke razine hormona koji stimulira štitnjaču, dnevna tableta za nadomjestak hormona može pomoći.
Stres: Stres vas može umoriti. Tijelo neprestano izbacuje hormone stresa, što je iscrpljujuće, ali mozak se ne da isključiti, pa se ne možete odmoriti i zaspati.
N. M.
