Vitamini

Vitamini su dodaci prehrani.

BIOTIN ( VITAMIN B7, VITAMIN H )
Biotin je vitamin skupine B, pomaže pri pretvaranju hrane u energiju te je nužan za sintezu ugljikohidrata, bjelančevina i masnih kiselina. Biotin je važan za zdravu kosu, kožu i nokte.
Dobar izvor biotina su sir, bubrezi, losos, soja, suncokretove sjemenke, orasi, brokula i krumpir. S obirom na to da je nedostatak biotina rijetka pojava, dodatne količine nisu potrebne. Eventualni manjak biotina može se javiti u osoba koje su dulji period na antibiticima, ili kod dojenčadi koja se hrani majčinim mlijekom, a koje oskudijeva biotinom.
Znakovi koji ukazuju na manjak biotina jesu ljuskav i mastan kožni osip, ispadanje kose, mučnina, povraćanje, bol u mišićima, gubitak teka, crven i upaljen jezik i umor. Istraživanja još nisu otkrila otrovnu dozu biotina.

Procijenjena minimalna dnevna potreba biotina je od 30mcg do 100 mcg.

FOLNA KISELINA ( VITAMIN B9 )
Folna kiselina, koja se još naziva i vitaminom B9, folacinom ili folatom, iznimno je važna za zdravu kosu, kožu, nokte, živce, sluznicu i krv. Folna kiselina važan je sastojak RNA i DNA, te potiče djelovanje imunološkog sustava i pridonosi suzbijanju ateroskleroze, te nekih oblika raka sluznica.
Dobri izvori folne kiseline su jetra, bubrezi, avokado, mahunarke, repa, celer, jaja, riba, lisnato zeleno povrće, orasi, sjemenke, grašak, sok od naranče i obogaćene žitarice. Zdrava prehrana trebala bi osigurati dovoljnu količinu folne kiseline, a potrebe za ovim vitaminom se povećavaju u trudnoći, kod nekih bolesti te kod dugotrajnog uzimanja lijekova kao što su acetil-salicilna kiselina (npr. Aspirin) i oralna kontracepcijska sredstva.
Dodaci koji se uzimaju tijekom trudnoće mogu smanjiti opasnost pojave urođenih mana kao što su spina bifida (nepotpuno zatvaranje kralježnice) i rascjep nepca. Zbog toga stručnjaci preporučuju da sve žene u dobi za rađanje uzimaju 400 mcg na dan.
Značajan nedostatak vitamina B9 može izazvati megaloblastičnu anemiju, bolest koju označava nedovoljan broj crvenih krvnih stanica.
Osobe koje su posebno osjetljive na nedostatak folne kiseline su alkoholičari, osobe s probavnim tegobama, djeca u pubertetu koja uglavnom jedu nezdravu hranu, žene koje rabe oralna kontracepcijska sredstva te trudnice koje ne uzimaju dodatke folne kiseline.

Preporučljiva dnevna doza folne kiseline je 200 mcg za muškarce, 180 mcg za žene, te 400 mcg za žene u dobi za rađanje.

NIACIN ( VITAMIN B3 )
Niacin pomaže u pretvaranju hrane u energiju, stvaranju crvenih krvnih stanica, proizvodnji hormona masnih kiselina i steroida, obnavljanju kože, živaca i krvnih žila, radu probavnog trakta, stabiliziranju psihičkog zdravlja i neutraliziranju toksičnog djelovanja nekih lijekova u organizmu.Osim toga, pomaže inzulinu regulirati razinu šećera u krvi, te je djelotvoran u smanjivanju razine kolesterola i triglicerida u krvi.
Među prehrambene namirnice bogate niacinom ubraja se jetra, perad, nemasno meso, riba, maslac od kikirikija te obogaćeno brašno. Ukoliko u organizam unosite dovoljno bjelančevina, vjerojatno primate i dovoljno niacina.
Na nedostatak ovog vitamina ukazuju probavne tegobe, proljev, slabost u mišićima, gubitak teka, ranice u ustima, crven i upaljen jezik, glavobolje, razdražljivost te tjeskoba. Izuzetno velik manjak niacina uzrokuje pelagru, bolest čija su obilježja proljev, dermatitis i psihički poremećaj, no razina niacina bez opasnosti se može povećati multivitaminskim dodacima.

Preporučljiva dnevna doza niacina je 19 mg za muškarce, 15 mg za žene, te 17 mg za trudnice.

VITAMIN A ( BETA KAROTEN, RETINOL )
Vitamin A nužan je za dobar vid, zdravu kožu, kosu i sluznice nosa, grla, dišnog i probavnog sustava, te za pravilan razvoj kosti i zuba. Vitamin A pospješuje zacjeljivanje rana i primjenjuje se za liječenje nekih kožnih poremećaja.
Beta karoten, prethodnik vitamina A, je karotenoid, pigment koji se nalazi u biljkama. Koža stvara zalihe beta karotena, organizam ga prerađuje i po potrebi proizvodi vitamin A. Višak beta karotena djeluje kao antioksidans i potiče rad imunološkog sustava. Beta karoten također može smanjiti razinu kolesterola i opasnost od srčanih bolesti.
Vitamin A nalazi se u naranči te žutom povrću i voću, tamnozelenom lisnatom povrću, punomasnom mlijeku, vrhnju, maslacu i iznutricama. Budući da je topljiv u masti, vitamin A se kroz dugo vrijeme skuplja u organizmu, pa se ne preporuča uzimanje dodataka ovog vitamina. Previše vitamina A može uzrokovati glavobolje, poremećaje vida, mučnine, povraćanje, suhu i perutavu kožu ili povećanu jetru ili slezenu.

Preporučljiva dnevna doza vitamina A je 5000 MJ (3 mg beta karotena) za muškarce, te 4000 MJ (2,4 mg beta karotena) za žene.

VITAMINI SKUPINE B
Vitamini skupine B su kombinacija osam vitamina, a nalaze se zajedno u mnogim namirnicama i često zajednički djeluju kako bi potaknuli metabolizam, održali zdravu kožu i mišićni tonus, poboljšali rad imunološkog i živčanog sustava i potaknuli rast stanica i njihovu diobu. Zajedničkim djelovanjem mogu suzbiti sfres, depresiju i bolesti srca i krvnih žila.
Namirnice bogate vitaminima skupine B su jetra i druge iznutrice, riba, perad, pivski kvasac, jaja, grah, grašak, tamnozeleno lisnato povrće, žitarice punog zrna i mliječni proizvodi. Vitamini skupine B topljivi su u vodi, rasprostranjeni su u cijelom organizmu, pa se svakodnevno moraju unositi nove količine. Svaki višak izluči se mokraćom.
Nedostatak vitamina skupine B češće se javlja u trudnica i dojilja, vegetarijanaca, alkoholičara, ljubitelja slatkog te starijih osoba. Simptomi nedostatka ovog vitamina su masna i ljuskava koža, želučane smetnje, glavobolje, tjeskoba, nagle promjene raspoloženja i srčana aritmija, a manjak jednog vitamina skupine B uglavnom znači da je i unos drugih vitamina skupine B nedovoljan.

Za preporučljivu dnevnu dozu vitamina skupine B pogledati dozu za svaki pojedini vitamin

VITAMIN B1 ( TIAMIN )
Tiamin je vitamin esencijalan u razgradnji ugljikohidrata, masti i bjelančevina, te pomaže u preradi viška glukoze u pohranjenu mast. Vitamin B1 također osigurava normalan prijenos živčanih impulsa i pridonosi održavanju zdravog teka, mišićnog tonusa te psihičkog zdravlja. Tridesetih godina ovog stoljeća otkriveno je da tiamin liječi beri-beri, opasnu, katkad i smrtonosnu, iako dana rijetku bolest.
Tiamin se nalazi nemasnom svinjskom mesu, mlijeku, žitaricama punog zrna, grašku, grahu, kikirikiju i soji. Blagi manjak tiamina može izazvati umor, gubitak teka, mučninu, česte promjene raspoloženja, zbunjenost, anemiju i u nekim slučajevima srčanu aritmiju.
Kako biste povećali razinu tiamina, pokušajte promijeniti prehrambene navike ili uzimajte multivitaminske dodatke koji su bolji od tiaminskih dodataka. Velike doze tiamina (do 100 mg) mogu ublažiti svrbež izazvan ugrizom kukaca.

Preporučljiva dnevna doza vitamina B1 je 1,5 mg za muškarce, te 1,1 mg za žene.

VITAMIN B2 ( RIBOFLAVIN )
Riboflavin pomaže u dobivanju energije iz ugljikohidrata, masti i bjelančevina, zaslužan je za zdravu kožu, kosu, nokte i sluznicu. Također sudjeluje u proizvodnji crvenih krvnih stanica, kortikosteroida i hormona štitnjače, a nužan je za rad živaca, očiju i adrenalnih žlijezda.
Dobri izvori riboflavina su iznutrice, obogaćen kruh i brašno, sir, jogurt, jaja, bademi, sojini proizvodi i lisnato zeleno povrće, a uravnotežena prehrana većini ljudi osigurava dovoljnu količinu ovog vitamina. Budući da se vitamin B2 razgrađuje na sunčanom svjetlu, preporuča se navedene namirnice držite na tamnom mjestu.
Na nedostatka riboflavina ukazuje masni i ljuskavi osip kože, ranice na usnama i u kutovima ustiju, natečen, crven i bolan jezik, osjetljivost na svjetlo i crvenilo, svrbež i pečenje očiju. lako postoje dodaci vitamina B2, oni sadrže više riboflavina nego što je ljudskom organizmu potrebno, te se umjesto toga savjetuje promjena prehrambenih navika ili uzimanje multivitaminskih dodataka.

Preporučljiva dnevna doza vitamina B2 je 1,7 mg za muškarce, 1,3 mg za žene te 1,6 mg za trudnice.

VITAMIN B5 ( PANTOTENSKA KISELINA )
Pantotenska kiselina nužna je za pretvaranje hrane u energiju, stvaranje crvenih krvnih stanica, stvaranje žuči, proizvodnju masti, steroida adrenalne žlijezde, protutijela, acetilkolina i živčanih prijenosnika. Pantotenska kiselina u dekspantenolnim losionima i kremama ublažava bolove kod opeklina, posjekotina i ogrebotina te smanjuje upale kože i ubrzava zacjeljivanje rana.
Vitamin B5 u obilnim se količinama nalazi u iznutricama, tamnoj puretini, lososu, žitaricama, pivskom kvascu, smeđoj riži, leći, orasima, grahu, kukuruzu, grašku, krumpiru i jajima. Višak pantotenske kiseline može uzrokovati proljev, dok nedostatak ovog vitamina nije zabilježen u ljudi i moguć je samo u slučajevima iznimnog izglađivanja.

Preporučljiva dnevna doza vitamina B5 je od 4 mg do 7 mg.

VITAMIN B6 ( PIRIDOKSIN )
Vitamin B6 potiče rad imunološkog sustava, prijenos živčanih impulsa, metabolizam energije i sintezu crvenih krvnih stanica, a kao lijeko se primjenjuje za ublažavanje sindroma karpalnog kanala, epileptičnih napadaja u djece i premenstrualnog sindroma.
Ukoliko se zdravo hranite, u organizam unosite dovoljne količine vitamina B6. Među namirnice bogate ovim vitaminom ubrajaju se smeđa riža, nemasno meso, perad, ribe, banane, avokado, cjelovite žitarice, kukuruz i orasi.
Iako su teški nedostaci vitamina B6 rijetki, opasnosti od nedostatka istog vitamina izložene su osobe koje imaju otežanu apsorpciju i boluju od laktozne intolerancije ili celijakije (bolesti crijevnih resica), dijabetičari te starije osobe i trudnice, dojilje i žene koje uzimaju oralnu kontracepciju. Kod blagog pomanjkanja vitamina javljaju se akne i upala kože, nesanica, mišićna slabost, mučnina, razdražljivost, depresija i umor.
Da bi se povećalo nisku razinu vitamina B6 obično se jednom dnevno uzima multivitaminski. Konzumiranje premalo ili previše vitamina B6 može škoditi radu živaca i psihičkom zdravlju.

Preporučljiva dnevna doza vitamina B6 je 2 mg za muškarce, 1,6 mg za žene, te 2,2 mg za trudnice.

VITAMIN B12 ( KOBALAMIN )
Vitamin B12 ima važnu ulogu u pretvaranju masti, ugljikohidrata i bjelančevina u energiju te sudjeluje u proizvodnji crvenih krvnih stanica. Presudan je za proizvodnju genetskog materijala RNA i DNA, te mijelina. Vitaminu B12 treba nekoliko sati da se apsorbira u probavnom traktu. Višak vitamina B12 izlučuje se mokraćom, iako se rezervne količine mogu nekoliko godina zadržati u jetri.
B12 dobiva se iz proizvoda životinjskog podrijetla kao što su iznutrice, ribe, jaja i mliječni proizvodi. Nedostatak ovog vitamina javlja se rijetko, obično u alkoholičara, vegetarijanaca, trudnica i dojilja, te se njima preporučuje uzimanje vitaminskih dodataka. Do manjka vitamina B12 češće dolazi zbog nemogućnosti apsorpcije, a ova tegoba može bolesnika mučiti godinama prije pojave simptoma.
Na manjak vitamina B12 ukazuju bolnost jezika, slabost, gubitak težine, neugodni tjelesni mirisi, bolovi u leđima te trnci u rukama i nogama. Težak manjak vitamina B12 dovodi do perniciozne anemije koja uzrokuje umor, sklonost krvarenju, bljedoću, bolove u trbuhu, ukočenost ruku i nogu, razdražljivost i depresiju, a ukoliko se ne liječi može dovesti do trajnog oštećenja živaca, pa čak i smrti. Primjenom injekcija vitamina B12, bolest se može držati pod nadzorom, ali ne i potpuno izliječiti.

Preporučljiva dnevna doza vitamina B12 je 2 mcg za odrasle, te 2,2 mcg za trudnice.

VITAMIN C ( ASKORBINSKA KISELINA )
Vitamin C pomaže u zacjeljivanju rana, opeklina, modrica i slomljenih kostiju. Snažan je antioksidans i regulator imunološkog sustava, te može ublažiti bolove kod reumatskog artritisa, zaštititi od ateroskleroze i srčanih tegoba te pomoći spriječiti pojavu nekih vrsta raka. Ipak, ovaj je vitamin najpoznatiji po svojoj sposobnosti sprečavanja i liječenja skorbuta – bolesti koju prate otečene i krvave desni, bolni mišići i kosti, a moguća je čak i smrt.
Važni izvori vitamina C su: citrično voće, šipak, paprika, jagode, brokula, dinja, rajčice i lisnato zeleno povrće. Vitamin C razgrađuje se brže nego ijedan drugi vitamin, pa je voće i povrće najbolje jesti svježe, a kuhanje svesti na najmanju moguću mjeru.
Blagi manjak vitamina C je uobičajan, dok je težak nedostatak danas rijetkost. Simptomi manjka vitamina C su gubitak tjelesne težine, umor, krvarenje desni, pojava modrica, smanjena otpornost na prehlade i druge infekcije, sporo zacjeljivanje rana i prijeloma.
Budući da je vitamin C topljiv u vodi, višak se izlučuje mokraćom, te se mogu konzumirati veće količine tog vitamina bez straha od štetnih posljedica.

Preporučljiva dnevna doza vitamina C je 60 mg za odrasle, te 70 mg za trudnice.

VITAMIN D ( HOLEKALCIFEROL, ERGOKALCIFEROL )
Vitamin D nužan je za zdrave kosti i zube, jer upravlja apsorpcijom i održavanjem ravnoteže kalcija i fosfora, te pomaže stezanje mišića i rad živaca. Vitamin D sprečava rahitis, bolest kostiju koja nastaje zbog nedostatka kalcija i uzrokuje deformacije kostiju.
Dodaci vitamina D mogu pomoći u liječenju psorijaze, te usporavaju ili čak zaustavljaju napredovanje nekih vrsta raka kao što je mijeloidna leukemija.
Najbogatiji prirodni izvori ovog vitamina su masna riba (sleđ, losos i tuna) te mliječni proizvodi. Malo je drugih namirnica koje sadrže vitamin D, ali deset minuta sunčanja omogućuje vašem tijelu proizvodnju oko 200 MJ vitamina.
Manjak vitamina D u odraslih može uzrokovati nervozu i proljev, nesanicu, grčenje mišića, slabljenje kostiju te dodatno pogoršati osteoporozu. Prevelike, pak, količine vitamina D podižu razinu kalcija u krvi, što može imati za posljedicu glavobolje, mučnine, gubitak teka, neutaživu žeđ, slabost mišića i čak oštećenja srca, jetre ili bubrega
Vitamin D topljiv je u mastima, a njegov se višak taloži u tijelu. Zbog potencijalnog toksičnog djelovanja, ne bi se smjeli uzimati dodaci vitamina D koji sadrže više od 400 MJ na dan, ukoliko liječnik drukčije ne odredi.

Preporučljiva dnevna doza vitamina D je odrasli 200 MJ (5 mcg) za odrasle, te 400 MJ (10 mcg) za djecu, djeca u pubertetu i trudnice.

VITAMIN E
Vitamin E nužan je za normalan rad imunološkog sustava, endokrinog sustava i spolnih žlijezda. Kao snažan antioksidans onemogućava slobodne radikale da oštećuju stanice i tkiva, te štiti od ateroskleroze, ubrzava zacjeljivanje rana, štiti plućno tkivo od zagađenih tvari iz zraka, te smanjuje opasnost od srčanih bolesti i sprečava prerano starenje kože.
Većina ljudi prehranom unosi dovoljnu količinu vitamina E, a među namirnice bogate ovim vitaminom ubrajaju se biljna ulja, orasi, tamnozeieno lisnato povrće, iznutrice, plodovi mora, jaja i avokado. Simptomi nedostatka vitamina E, kao što su zadržavanje tekućine i hemolitička anemija, rijetko se javljuju u odraslih osoba, ali se znaju javiti u nedonoščadi. Vitamin E se, zbog svojih terapijskih učinaka, često koristi kao dodatak za uzimanje na usta te je sastojak brojnih proizvoda za njegu kože.

Preporučljiva dnevna doza vitamina E je 12 MJ (8 mg) za žene, te 15 MJ (10 mg) za muškarce i trudnice ili dojilje.

VITAMIN K ( MENADION, FITONADION )
Vitamin K potreban je u malim količinama, ali nužnim za proizvodnju ključnih bjelančevina koje su važne za zgrušavanje krvi, rad bubrega te metabolizam kostiju.
Crijevne bakterije proizvode oko pola količine vitamina K potrebne organizmu, dok ostatak dobivamo iz hrane. Vitaminom K obiluju špinat, kupus, brokula, listovi repe i drugo lisnato povrće, goveđa jetra, zeleni čaj, sir i zob. Nedostatak vitamina K rijetka je pojava u odraslih osoba, ali može se javiti kod novorođenčadi ako njihove crijevne bakterije ne počnu odmah proizvoditi vitamin K. Da bi povećala novorođenčetovu sposobnost zgrušavanja krvi, majka može uzimati dodatak vitamina K prije porođaja, a novorođenčad ga obično dobije nakon rođenja.
Velike doze vitamina K (više od 55 mg) mogu biti toksične ili izazvati alergijske reakcije, te ih treba propisati liječnik.

Preporučljiva dnevna doza vitamina K je 80 mcg za muškarce, te 65 mcg za žene.