Kružni trening sastoji se od stanica (obično od šest do 12) koje se izvode jedna za drugom, gdje duljina odmora između pojedinih vježbi varira te one čine jedan krug.
Na svakoj stanici radimo samo jednu seriju i svaka stanica pokriva drugu topološku regiju tijela.
Trajanje intervala u stanici određujemo vremenski ili brojem ponavljanja, dok interval odmora između stanica varira zavisno od cilja koji želimo postići (obično 15-30 sekundi). Također određujemo broj ponavljanja krugova, te odmor nakon završenog kruga (dvije do pet minuta).
Brze izmjene i brzo izvođenje vježbi u kružnom treningu stvaraju našem tijelu specifičan stres, koji se razlikuje od normalnih vježbi tipa dizanja utega u teretani ili aerobika.
Kružni trening je zasigurno jedan od najboljih načina da se za relativno kratko vrijeme dovedete u pristojnu kondiciju. Ovaj oblik treninga praktično je primjenjiv i prilagodljiv svim našim zahtjevima. Ovakvim treningom možemo utjecati na razvoj snage, izdržljivosti, agilnosti, brzine, eksplozivnosti, razvoju specifičnih vještina, gubitak kilograma ili na bilo koji drugi aspekt koji nam je značajan.
Kružni trening primjenjiv je doslovno u svim prostorima. Naravno u teretanama, sportskim dvoranama i igralištima, ali i u našim stanovima. Meni osobno dječja igrališta idealan su poligon za kružni trening! Penjalice, klupe, ljuljačke, tobogani….Za ovaj trening nisu vam potrebni nikakvi rekviziti (osim naravno vlastitog tijela!).
Primjer jednog kruga:
- Zgibovi – interval rada 30 sekundi, interval odmora 30 sekundi
- Čučnjevi – interval rada 30 sekundi, interval odmora 30 sekundi
- Sklekovi – interval rada 30 sekundi, interval odmora 30 sekundi
- Trbušnjaci – interval rada 30 sekundi, interval odmora 30 sekundi
- Iskoraci – interval rada 30 sekundi, interval odmora 30 sekundi
- Leđnjaci – interval rada 30 sekundi, interval odmora 30 sekundi
Nakon jednog kruga od dvije do pet minuta odmora pa ponoviti krug još jednom ili više puta.
Ako se odlučimo za stan, tada uz minimalne rekvizite možemo napraviti super trening. Uz navedene (body weight) vježbe iz parka, dobro bi došla medicinka, par bučica, fit lopta, vijača i sl. Odredite vremenske intervale ili broj ponavljanja pojedine vježbe u stanici, te vremenski interval odmora između stanica (15-30 sekundi). Općenito, ako ste iskusan rekreativac ili radite pod paskom trenera, tada možete raditi i bez odmora između stanica. Krug možete ponoviti više puta uz odmor dvije do pet minuta.
U teretani potražite savjet od vašeg trenera, koji će vam pokazati program na spravama s otporom i na kardio spravama. Princip je otprilike isti, naravno zavisno od onog što želimo postići. Odredimo broj stanica (6-12), te intervale rada (broj ponavljanja ili vremenski) i intervale odmora (između stanica i kruga).
Primjer kruga u teretani –osam stanica:
-
Noge: čučanj smith ili hack mašina 10-15 ponavljanja - Prsa: bench press – (ravni bućice) 10-15 ponavljanja
- Leđa: lat-mašina (iza glave) 10-15 ponavljanja
- Ramena: mašina za ramena ( ili bučice) 10-15 ponavljanja
- Biceps: naizmjenični pregib bučicama 12-15 ponavljanja
- Triceps: potisak na triceps mašini 12-15 ponavljanja
- Trbuh: trbušnjaci individualni izbor 20-25 ponavljanja
- Leđa: leđnjaci hiperekstenzija 10-15 ponavljanja
Odmor između stanica 15-30 sekundi, a na kraju kruga 2-5 minuta. Broj krugova prema mogućnostima.
Maksimalan rezultat uz minimalnu potrošnju vremena – to je kružni trening. Nemate vremena? Već se u 30 minuta daju napraviti čuda! I u tih 30 minuta je uračunato kvalitetno zagrijavanje i istezanje!
Osobno najviše volim varijantu kružno-inervalnog treninga. Tu se izmjenjuju aerobni i anaerobni intervali. Izmjenjuju se vježbe snage na spravama, s bućicama, medicinkama ili vježbe s vlastitim tijelom, s vježbama na kardio spravama, vijačama, step-klupicama i sl.
Najučinkovitije sprave za funkcionalni kružni trening su Freemotion sprave, a odlično je u krugu koristiti i vibracijsku platformu Freemotion The Vertex.
Interval rada na stanici traje 30-60 sekundi, a između stanica nema odmora! Na taj način postižemo maksimalno sagorijevanje viška kilograma, a istovremeno dobivamo snagu i izdržljivost! Na kraju kruga 2-5 minuta odmora. Ovo je izuzetno učinkovit program i ovakav grupni program je svugdje odlično prihvaćen.
Primjer kruga sa šest stanica (s aerobnim i anaerobnim dijelom):
Nikada nemojte početi bilo koji trening, a posebno kružni trening bez kvalitetnog zagrijavanja. To je krucijalni dio treninga koji moramo ozbiljno shvatiti i nikako preskočiti! Zagrijavanje treba trajati 10-15 minuta i njime moramo obuhvatiti sve zglobove i mišiće na tijelu. Istezanje treba biti dio zagrijavanja i dio “hlađenja“ na kraju treninga. Ako nam je nakon zagrijavanja majica mokra, to je znak da smo spremni za glavni dio treninga!
Ako ste rekreativac i nikad niste prakticirali kružni trening, tada oprezno krenite. Možete se vrlo lako preforsirati a da toga niste svjesni. Stoga polako dižite intenzitet.
Vrlo dobro je vježbati u paru. Ako ste u mogućnosti, potražite u fitness centru grupni program kružnog treninga. Prednosti grupnog programa su motivacija i odlična atmosfera, a sve pod stručnim vodstvom iskusnog trenera koji će za svakog pojedinca individualno dozirati opterećenje. Opasnost od ozljeda bit će svedena na minimum, a napredak će biti brz! Originalne varijante kružno-intervalnog treninga potražite u fitness centru Dream gym u Zagrebu.
