Ljetni plivački trening

plivanje, ledno plivanje, ledni stil, ledna tehnika

Ukoliko se nalazite na moru, a želite nastaviti svoje svakodnevne treninge koje provodite kod kuće, dajemo vam prijedloge kako ih prilagoditi novim uvjetima.

Prije svega savjetujemo da plivanje unutar tog treninga zauzme svoje mjesto tri puta tjedno. Ostali dani mogu biti upotpunjeni trčanjem ili vožnjom bicikla dva puta tjedno. Iskoristite ljetne praznike za aerobne treninge na otvorenom. Obratite pažnju da trenirate u vrijeme kada vam sunce neće otežavati trening. Također, pokušajte uskladiti trening s dnevnim obrocima. Neka budu barem dva sata nakon obilnog obroka. Savjetujemo jutarnje treninge kad sunce još nije visoko ili pred večer kada je sunce u zalasku. Osim toga, kod plivanja morate obratiti pažnju da plivate kada je more mirno kako vam ne bi smetalo kod plivanja.

Što se tiče plivačkih treninga, pokušajte se informirati postoji li bazen u mjestu gdje provodite odmor. Ukoliko ne postoji, pokušajte u moru naći neku rutu kojoj možete odrediti udaljenost. Podijelite svoja tri treninga tjedno na:

  • Dugotrajno plivanje
  • Plivanje različitim tehnikama
  • Plivanje maksimalnom brzinom

Dugotrajno plivanje

Nakon kratkog zagrijavanja na suhom kojim ćete zagrijati ruke i rameni pojas, krenite u vodu. Kod dugotrajnog plivanja definirajte ukupnu dionicu koju želite preplivati. Dionica od 1000 do 1200 metara je dovoljna za svakog rekreativnog plivača. Prije nego krenete u preplivavanje te dionice, isplivajte lagano barem 100 metara kombinirajući kraul, leđnu i prsnu tehniku. Ukoliko dovoljno dobro plivate kraul, odaberite tu tehniku za plivanje duge dionice. Ako vam to bude preteško, plivajte prsnom tehnikom.

Bilo bi poželjno na ruci imati sat s mjeračem vremena (štopericom) kako bi izmjerili vrijeme potrebno za preplivavanje te dionice. Ukoliko se odabrana ruta sastoji od kratkih razdaljina (npr. 100 metara), preplivajte 10 – 12 puta tu dionicu. Zastanite na trenutak nakon svake dionice i provjerite vrijeme potrebno za preplivavanje te dionice. Također, pokušajte brojiti zaveslaje unutar te dionice. Bilo bi poželjno da ta prolazna vremena i brojevi zaveslaja budu što je moguće jednolikiji. Zapamtite te podatke jer ćete kod slijedećeg preplivavanja tog zadatka pokušati skratiti vrijeme i plivati istu dionicu manjim brojem zaveslaja.

Plivanje različitim tehnikama

Plivačke tehnike se značajno razlikuju po mišićima koji sudjeluju u plivanju. Zato je bitno da kombinirate sve tehnike koje možete plivati. Pri tome možete koristiti rekvizite koje smo naveli u prošloj kolumni.

Odabrane dionice pokušajte plivati kraul, leđnom i prsnom tehnikom, a dupin samo izuzetno ako ste ovladali njime. Ukupno pokušajte preplivati 800 – 1000 metara. Kod plivanja kraul i leđnom tehnikom ne morate obraćati pažnju na brzinu plivanja. Kod prsne tehnike pokušajte održavati nešto veću brzinu.

Plivanje različitim tehnikama će izazvati dovoljno opterećenje za vaše mišiće.

Neka dionice za pojedine tehnike budu nešto kraće (50 metara) jer će plivanje leđnom i prsnom tehnikom biti naporno. Pauze između dionica neka budu dovoljno duge (30 – 60 sekundi) da možete slijedeću dionicu preplivati bez zaustavljanja. Zadnje tri dionice od 50 metara pokušajte isplivate sa ubrzanjima tako da na kraju svake od njih brzina bude maksimalna moguća. Nakon završetka ovog treninga ostanite još kratko vrijeme u vodi kako bi se isplivali i odmorni izašli iz vode.

Plivanje maksimalnom brzinom

Za ovakav trening morate dobro zagrijati cijeli organizam. Na suhom se dobro zagrijte i razgibajte ramena. Ulaskom u vodu prvo otplivajte kraulom lagano 100 metara. Nakon toga otplivate šest dionica po 50 metara kraul, leđnom i prsnom tehnikom na način kako ste završili zadnje tri dionice u prošlom obliku treninga – s ubrzanjem na kraju dionice s kratkim pauzama između dionica.

Sada ste spremni za plivanje maksimalnom brzinom. Sprintevi neka budu dugački do 25 metara. Krenite s kraulom i to četiri X 25 metara. Plivajte u jednom smjeru sprint, a natrag plivajte lagano na leđima. Prije slijedećeg sprinta napravite još malu pauzu (15 sekundi). Prvi puta izbrojite zaveslaje potrebne za 25 metara kako bi idući puta znali kada se zaustaviti. Prilikom toga vodite računa da taj broj zaveslaja treba biti što je moguće manji kako bi bili sigurni da su vam zaveslaji snažni, dugački i ispravni.

Nakon završenog četvrtog sprinta kraulom, otplivajte potpuno lagano 100 metara. Nakon toga krenite četiri X 25 metara leđnom tehnikom istim principom kao i   kod kraula. Naročito vodite brigu oko broja zaveslaja jer ne vidite kuda plivate. Nakon toga ponovo se lagano isplivajte pa krenite četiri X 25 metara prsnom tehnikom. Ponovno istim principom.

Na završetku ovakvog treninga obavezno provedite barem pet minuta u vodi lagano se isplivavajući.

Nadamo se da ćete se osjećati pomalo umorno ali zadovoljno nakon ovakvih plivačkih treninga.

 Prati nas na Viber Public Chatu!