Olakšajte si menstrualne tegobe vježbanjem

Vježbanje bol u trbuhu menstrualna bol shutterstock 253849564

Da. Dobro ste pročitali naslov! Bolove, grčeve, preobilno krvarenje, proljevastu stolicu, glavobolju, nedostatak energije i druge tegobe koje prate mengu itekako možete ublažiti vježbanjem umjesto da se kljukate tabletama, opširnije o tome pročitajte u prošloj kolumni.

Za vrijeme menstruacije ne trebate raditi ništa što će dodatno iscrpiti vaš ionako iscrpljeni organizam. Trening je najbolje započeti vježbama disanja (pranajama jogom) pa onda laganim gibanjem, hodanjem ili trčkaranjem, ili kombinacijom toga dvoje u trajanju od par minuta, nakon čega se fino bacite na prostirku kako biste laganom jogom aktivirali serotonin i endorfin (tzv. hormone sreće, s time da endorfin ima učinak sličan tableti koja sadrži sredstvo za smirenje i ublažavanje bolova).

Evo jednog primjera treninga koje rade polaznice na Movement Yogi kada imaju menstruaciju. Moram naglasiti da sam jako ponosna na njih jer redovito dolaze na vježbanje unatoč ponekad nesnošljivim tegobama, a doma se vraćaju sa smiješkom na licu.

Pranajama joga:

Zauzmite položaj koji vam odgovara (ležeći, sjedeći i sl.). Dišite na nos. Izdah uvijek napravite do kraja da ne dođe do vrtoglavice, tj. zadržavanja ugljičnog dioksida.

Abdominalno-trbušno disanje:

Fokusirajte se samo na trbuh i rebreni dio grudnog koša, a ostali dio trupa nemojte micati prilikom disanja. Izdahnite te pri tome uvucite trbuh unutra, udahnite i opustite trbuh, zatim izdahnite te uvucite trbuh unutra. Napravite pet do deset ponavljanja.

Ako niste u mogućnosti ili vam se ne da izlaziti vani na trčanje, evo vježbi zagrijavanja koje možete raditi kod kuće:

  • U uspravnom položaju na nogama uhvatite se za zid ili štok od vrata te lagano iz kuka njišite svaku nogu naprijed nazad od 15 do 20 puta.
  • U istom položaju njišite iz kuka svaku nogu lijevo desno od 15 do 20 puta.
  • Lezite na prostirku na leđa te svakom nogom kružite od 10 do 15 puta.
  • Ležeći na prostirci podignite noge u zrak, ruke su položene uz tijelo te radite škarice: raširite noge te ih nakon toga prekrižite s time da lijevu nogu prvo prekrižite preko desne, ponovno raširite te desnu prekrižite preko lijeve - to je jedno ponavljanje. Ponovite od 15 do 20 puta.

Joga asane (položaji):

Stojeći duboki pretklon: zauzmite stojeći stav, raširite noge, sagnite se u struku prema naprijed te lijevom rukom dodirnite desno stopalo, a desnom rukom lijevo i tako naizmjenice ponovite do petnaest puta. Pripazite da vam je druga ruka ispružena visoko, a pogled neka ide za njom tada izdišete do kraja. Kod podizanja ruke prema gore udišete.

Padahastasana (duboki pretklon s dlanovima pored stopala): Zauzmite stojeći stav te se spuštajte trupom i rukama prema naprijed. Izdahnite! Spustite ruke ispred sebe skroz do poda, tako da su vam dlanovi uz stopala, a glava vam treba doticati koljena. Ako ne možete rukama dotaknuti pod, lagano savijte koljena kako biste to ipak uspjeli. Ostanite u tom položaju do minute te napravite po tri ponavljanja.

Sjedeći pretklon prema naprijed (Paschimottanasana): Sjednite ispruženih nogu ispred sebe, lagano se s istegnutim trupom, leđima, vratom i rukama izdišući gibajte prema naprijed savijajući se iz kukova. Rukama se uhvatite za palčeve stopala ili za ručnik kojeg ste stavili oko stopala ako niste dovoljno fleksibilni. Ostanite u tom položaju od par sekundi do minute. Udišite dok se lagano ispravljate i izlazite iz položaja.

Položaj djeteta (Balasana): kleknite na pod, sjednite na pete. Lagano se nagnite naprijed te se čelom naslonite na pod. Ruke neka vam budu pokraj tijela s dlanovima okrenutima prema gore. Opustite se. Ostanite u tom položaju tridesetak sekundi do nekoliko minuta.

Bhujangasana (položaj kobre): Iz ležeće pozicije udišući polagano mišićima leđa odižite se od poda.

Mačka (Marjariasana): Iz četveronožnog položaja udahnite podižući glavu prema gore te uvijajući trup nadolje. Izdahnite dok savijate glavu prema dolje, a trup uvijate prema gore. Ponovite do pet puta.

Luk (Dhanurasana): Lezite na trbuh, izdahnite, savijte koljena te se rukama uhvatite za zglobove stopala. Pripazite da vam koljena nisu šira od kukova te se udišući lagano povlačite oslanjajući se na zdjelicu. Ostanite u tom položaju od 15 do 30 sekundi, odmorite se te ponovite do pet puta.

Adho Mukha Svanasana (položaj psa koji gleda dolje): zauzmite četveronožni položaj, s time da kleknete na koljena. Lijevo stopalo stavite pored desnog koljena te mu pridružite desno stopalo. Snažno izdisajem lagano prebacite težinu tijela s ruku na stopala. Ne očajavajte ako vam stopala u potpunosti nisu na podu, s vremenom se to iskorigira. Ostanite u tom položaju od 15 do 30 sekundi.

Riba (Matsyasana): Može se raditi s ispruženim nogama ili u varijanti da su noge savijene u koljenima i nalaze se ispod vas, a čitavo vrijeme se oslanjate na potkoljenice i podlaktice. Položaj držite od 15 do 30 sekundi.

Deva (Ustrasana): Kleknite na pod, koljena neka budu u širini kukova. Potkoljenice i stopala pritisnite čvrsto na tlo dok se rukama pridržavate za pete i naginjete kukovima prema naprijed, glava mora biti zbačena unazad. Položaj držite od 15 do 30 sekundi.

Most (Setuasana): Lezite na leđa, ruke smjestite pored tijela. Savijte se u koljenima i privucite stopala što više stražnjici. Ruke savijte u laktovima, a dlanove postavite na tlo pored glave, prsti su usmjereni prema stopalima. Oslonite se na stopala, dlanove i ramena te se lagano trupom odižite od poda koliko vam to tijelo dopušta. Zatim, pokušajte i ramena podignuti s poda s ostatkom trupa. Položaj Mosta držite minimalno od 5 do 10 sekundi, a poželjno je čak i više.

Foto: Shutterstock

 Prati nas na Viber Public Chatu!