Prava istina o vježbanju u trudnoći: što doista smijete, a što ne?

trudnica, Shutterstock 241785841

Vrlo vjerojatno ste naišli na mnoge članke koji objašnjavaju kako vježbanje u trudnoći treba biti sigurno i da se 'ne preporuča' ova ili ona vježba.

Ne ulazeći u medicinsku struku i pitanje sigurne trudnoće, već rezimirajući kretanje/kineziologiju te zdravu trudnoću dolazim do pitanja: Zašto bi se morali odreći većine vježbi (i raditi one 'provjerene' vježbe) samo zato što smo trudni?

Moje shvaćanje trudnoće se očito malo razlikuje od konvencionalnog promišljanja, a u nastavku teksta ću vam ga probati približiti.

Trener izdvaja namirnice koje pomažu u izgradnji mišića i topljenju masnog tkiva

Preporučeno kretanje u trudnoći

 Za početak želim naglasiti kako iza sebe imam iskustva rada s trudnicama (od početka do 'kraja') te su sve trenirale po istom principu (to ne znači da su radile iste vježbe). Princip se zove; 'kako se osjećaš?'. Ono što je izuzetno bitno za naglasiti jest činjenica da nisu sve žene blagoslovljene zdravom/normalnom (da se tako izrazim) trudnoćom već postoje i one koje prema liječničkom nalogu moraju strogo mirovati iz ovog ili onog razloga.

O tome ovdje nema govora; jer potencijalno rizične trudnoće moraju biti pod nadzorom liječnika kako bi se sačuvalo zdravlje ploda i majke. S druge strane jednadžbe, nalaze se one trudnice koje nemaju nikakvih medicinskih komplikacija te se njima preporuča kretanje/vježbanje. Upravo to kretanje, zbog raznih članaka 'ne bi smjeli u trudnoći ovo....' je dovedeno u pitanje i trudnice jednostavno ne znaju što smiju raditi kako bi sebe i bebu držali u kondiciji. Uz članke koji straše, nažalost veliku ulogu imaju i tzv. treneri koji niti imaju iskustva, niti imaju znanja raditi sa trudnicama jer su umjesto Kineziološkog fakulteta završili neki tečaj od par mjeseci pa sada znaju 'sve o svemu'.

Trudnoća nije bolest, već stanje žene tijekom kojega se uz pojačani oprez može i mora nastaviti s kretanjem/vježbanjem jer će isto pripremiti tijelo na porod i kontrakcije koje se odvijaju tijekom potonjeg. Ne, ne stišćete/kontrahirate samo zdjelicu, već čitavo tijelo pa bi bilo dobro da čitavo tijelo i pripremite na ono što će se događati za XY mjeseci.

Pripremiti ga možete na više načina, a kako ćete pristupiti vježbanju za vrijeme trudnoće ovisi o vašoj trenutnoj kondiciji, iskustvu vježbanja te načinu prehrane/života. Ne postoji univerzalna formula po kojoj je najbolje raditi baš neku specifičnu vježbu ili primjenjivati sustav treninga. Ukoliko se vi osjećate da vas zatvoreni prostori guše i želite raditi treninge na otvorenom, postoji mnogo vježbi koje možete raditi sa vlastitim tijelom uz nezaobilazne šetnje (koje u početku – koliko vam dopušta vaša kondicija – mogu biti intenzivnije; npr. uspon na Sljeme). Ništa nije striktno i određeno, već trening mora biti prilagođen vašim mogućnostima i trenutnom kondicijskom stanju.

Vježbanje u trećoj životnoj dobi - što izbjegavati ako imate problema s kukom ili kralježnicom?

Vježbanje kroz mjesece trudnoće

Ono na što bi bilo dobro obratiti pažnju jesu mjeseci trudnoće odnosno promjene kroz koje žene prolaze tijekom tih devet mjeseci. Ukratko to bi mogli opisati ovako:

  • Prvo tromjesečje je obilježeno činjenicom da se plod treba 'učvrstiti' te da zbog toga doktori predlažu pojačani oprez kod napora. To je vrijeme kada se događaju prve trudničke tegobe (jutarnje mučnine, pospanost, grčevi u nogama….). Također je povećana mogućnost spontanog pobačaja pa i zbog toga bi trebali biti oprezniji sa vježbanjem. Tu bi trebalo biti oprezan s izborom vježbi (ne forsirati jake kontrakcije trbuha ili više zglobne vježbe koje stvaraju kontrakciju u cijelom tijelu – npr. Dead Lift), kao i s intenzitetom istih.
  • Drugo tromjesečje nam je lakše jer većina tegoba s početka nestaje te se žena polako privikava na trudnoću. Ovdje nam se plod već učvrstio pa je smanjena mogućnost spontanog pobačaja, što nam omogućava da sada radimo vježbe koje smo u prva tri mjeseca izbacili, ali uz oprez pri programiranju volumena (broja ponavljanja, broja serija) i intenziteta (težina koju dižemo, ili broj otkucaja srca u minuti). Iako kažu da bi trebalo izbjegavati čučnjeve, mišljenja sam da se mogu izvoditi sve vježbe u kojima se trudnica osjeća dobro, a ja osobno izbjegavam sve vježbe u kojima se leži na trbuhu, trbušnjake te intenzivnije opterećenje trbuha/corea kroz statičke izdržaje tipa Plank. Za sada trbuh ne smeta previše pa će i izbor vježbi biti šarolik i veći nego što je bio u prvom odnosno što će biti u zadnjem tromjesečju.
  • Zadnja tri mjeseca se javljaju neki bolniji simptomi (grčevi u nogama, usporena probava što može uzrokovati žgaravicu i zatvor, nesanica i slično) što nam otežava treninge. Uz potonje, povećana težina i pritisak na maternicu stvaraju povišeni krvni tlak te povećanu potrošnju kisika. Ovo zadnje se odlikuje činjenicom da je trudnicama teže doći do daha te da se lakše uspušu. Osim toga, trbuh je sada poprilično velik pa su nam vježbe koje smo radili prije samo dva mjeseca sada nezamislive. Mišljenja sam kako se do cca kraja sedmog mjeseca može vježbati kao i do sada, a nakon toga bi bilo dobro raditi na aerobnom kapacitetu kroz šetnje i vježbe za zdjelično – lumbalnu regiju. Važno je znati procijeniti trenutak kada je dobro prebaciti/zamijeniti aktivnosti, ali mislim da svaka trudnica itekako osjeti kada je vrijeme za ubaciti u nižu brzinu.

Još jednom napominjem da je napisano isključivo moje mišljenje temeljeno na znanju, edukacijama te iskustvu, a kako to izgleda u praksi pogledajte u ovom video uratku. Nadam se da sam vam barem malo pomogao u dilemama oko vježbanja u trudnoći.

Hipermobilnost zglobova - 7 simptoma koji upućuju da se radi o bolesti

Foto: Shutterstock

 Prati nas na Viber Public Chatu!