Vježbanje u trećoj životnoj dobi - što izbjegavati ako imate problema s kukom ili kralježnicom?

vježbanje

Svaka životna faza ima svoje specifičnosti kako u razvojnom smislu tako i u transformacijskom.

S kineziološkog aspekta, vježbanje u trećoj životnoj dobi je kud i kamo drukčije od (na primjer) razvojnih programa djece školskog uzrasta gdje je primarni naglasak na razvoj motoričkih i funkcionalnih sposobnosti kroz senzibilne faze razvoja.

Trener izdvaja namirnice koje pomažu u izgradnji mišića i topljenju masnog tkiva

Transformacija je kompleksan proces jer ovisno o tome gdje se nalazimo te gdje želimo stići, sustav opterećenja tijela, izbor i tip vježbi je drugačiji za svaku osobu ponaosob. Ako se u cijelu priču uplete varijabla bolest/ozljeda tada sve dobiva još jedan novi kontekst jer nije isto raditi sa zdravim sedamdesetogodišnjakom i osobom koja uz godine ima još i problema sa hodanjem, visokim stupnjem atrofije mišića i slično.

Naplata u starosti

Kako starimo tako se naši fiziološki procesi u tijelu počinju više baviti razgradnjom stanica (a ne izgradnjom kao u mladosti), stoga bi mogli reći kako je to razlog zašto nam kosti, tetive, organi više nisu kao u našoj mladosti. Naravno, ovo sam vrlo laički i slikovito prikazao (stvar je mnogo kompleksnija te o tome mogu pisati oni koji znaju kud i kamo više od mene), ali generalno se sve svodi na to da sa starenjem primat preuzimaju procesi razgradnje stanica, te zbog toga starimo.

Gledajući sve kroz prizmu kretanja/vježbanja, mogao bi zaključiti da tijelo u starosti naplati sve ono dobro ili loše što se događalo godinama prije. Upravo je to razlog zašto imamo prilike vidjeti vitalne starije osobe koje i u poodmakloj dobi gaze planine bez nekakve prave bolesti, ali i one koji planine zamjenjuju bolnicama i domovima zdravlja. Možete biti sigurni da ukoliko njegujete aktivan i zdrav način života (aktivno kretanje te kontrolirana prehrana) tijelo će vam stostruko vratiti dotične pozitivne efekte u godinama kada više nećete moći biti toliko aktivni. Svi starimo samo neki od nas stare brže! Razlog tome je neuredan način života, premalo tjelesne aktivnosti, neadekvatna prehrana, malo sna i puno stresa. Naravno, vrijedi i obrnuto!

Želite izgubiti višak kilograma? Ovo je trening za vas!

Dakle; ukoliko želite relativno zdravu starost, počnite odmah ulagati u nju; kroz prehranu, kretanje i san. Osim potonjeg, vježbanje u trećoj životnoj dobi donosi i neke zakonitosti koje bi trebali poštivati bez obzira jesmo li vitalni ili manje vitalni. Ovdje prvenstveno mislim na činjenicu da se pri kreiranju transformacijskog procesa moramo voditi slabim karikama osobe s kojom radimo jer će to prvo stići na naplatu.

Ukoliko radimo s osobom koja ima problema s kukom (bol), osnovno od čega bi trebali krenuti jest procjena mobilnosti zgloba kuka te testiranje jakosti zdjelice i mišića trupa (core). Stoga bi trening prvenstveno trebali zasnivati na razvoju mobilnosti i jakosti spomenutih segmenata a kroz sekundarni cilj utjecati na XY.

Generalno sam mišljenja kako se u trećoj životnoj dobi ne bi trebalo pretjerivati s razvojem funkcionalnih sposobnosti (kondicija), jer nije baš realno da će naš penzioner trčati maraton a oni koji će se time i baviti, vrlo vjerojatno neće tražiti osobnog trenera da im razvija segment koji im je ionako jača strana.

Razvoj snage ruku i nogu

Uz mobilnost, jakost je ono što će starijim osobama pomoći da budu spremniji za dnevne izazove, ali također bi bilo dobro da se radi na razvoju eksplozivne snage kako ruku tako i nogu. Naravno, osoba od 75 godina neće naskakivati na box, ali ukoliko želimo da radi na razvoju eksplozivne snage nogu, i preskakivane vijače će biti više nego zahtjevan zadatak.

Fleksibilnost i mobilnost - koja je razlika i zašto nam je istezanje bitno

Opet se vraćam na princip individualnosti jer preskakivane vijače ne bi trebali dati osobi koja ima problema s kukom ili akutnom boli u lumbalnom dijelu leđa. Za takve osobe postoje neki drugi kineziološki operatori, a o svemu tome i adekvatnom programiranju mora misliti trener (kineziolog) koji je upoznat s metodikom rada sa starijim osobama uz naravno početno testiranje/procjenu stanja jakosti i mobilnosti pojedinih regija tijela.

Imam prilike raditi s jednim starijim gospodinom koji je zbog poprilične atrofije mišića postao manje pokretan uz naravno bol/nemobilnost (prvenstveno) kuka i torakalne kralješnice. I što radim s gospodinom? Jakost, mobilnost te utječem na poboljšanje eksplozivne snage ruku i trupa.

Obzirom na relativno lošije stanje kukova te koljenog zgloba, razvoj eksplozivne snage donjih ekstremiteta sam za sada preskočio te se fokusirao na jakost potonjeg. Rezultat? Unutar dva mjeseca samostalno hodanje (bez pomagala) te generalni osjećaj moći u cijelom tijelu. Zapamtite, bez obzira koliko godina imamo jakost i mobilnost su dvije strane iste medalje koje će nam olakšati putovanje kroz treću životnu dob uz (naravno) komplementarni razvoj i drugi motoričkih i funkcionalnih sposobnosti koje nam pomažu da slabe karike pretvorimo u jake! U nastavku  nudim video u kojemu radimo na razvoju jakosti trupa, što smatram primarnim temeljom u razvoju jakosti svih ostalih segmenata tijela.

Tijelu treba odmor, ali što se događa s mišićima ako ne treniramo nekoliko tjedana?

 Prati nas na Viber Public Chatu!