Trening girjama za trkače

tbc 2

Kettlebell trening utječe na poboljšanje velikog broja motoričkih i funkcionalnih sposobnosti koristeći mali broj vježbi.

Točnije već sa jednom vježbom kao što je ruski zamah (The Swing) se može uvidjeti “What the hell effect”. Što to znači? U prijevodu znači da želimo utjecati na jednu sposobnost, a indirektno razvijamo i druge. Rekli bi kod nas: “Više glazbe za manje para”. S ruskim zamah u kojem se u biti odvija savijanje i opružanje kukova (pokret je tzv. Hip hinge, a ne čučanj kao što neki pogrešno izvode) ispoljava se najveća sila, a uz poboljšavanje eksplozivne snage dolazi do poboljšanja koordinacije te anaerobne i aerobne izdržljivosti.

Istraživanja su pokazala da trening s girjama povećava kardiorespiratornu i mišićnu izdržljivost, dovodi do metaboličkih promjena koje povećavaju VO2, dovodi do promjene u sastavu, poboljšava eksplozivnu i maksimalnu snagu. Poboljšava se koordinacija, ravnoteža i fleksibilnost. Može se efikasno upotrijebiti u rehabilitaciji pogotovo donjeg dijela tijela i poboljšava mišićno skeletno zdravlje smanjivanjem bolova u vratu, leđima i donjem dijelu tijela i poboljšava snagu ekstenzora trupa. S treningom s girjama može sagorijeti do 20,2 kalorie u minuti. U jednoj studiji zaljubljenici u kettelbell su radili test od 20 minuta gdje su izvodili samo nabačaj. Izmjereno je da su potrošili 13,6 kalorija/minuti aerobno i 6,6 kalorija/minuti anaerobno za vrijeme testa, što je ekvivalent trčanju od šest minuta u ritmu kojeg trčimo na jednu milju. Najvažnije istraživanje je proveo Voropayev 1986. godine u kojoj su studenti koji su trenirali s girjama postigli bolje rezultate u standardnim vojnim testovima iako nisu radili vježbe iz testova dok je druga gurpa radila trening koji je bio ciljano usmjeren poboljšanju sposobnosti vezanih uz taj test.

Trening s kettlebellom i trčanje

Trening s kettlebellom može na puno načina pomoći trkačima na duge pruge. Prva stvar je da većina trkača na duge pruge imaju dominantne mišiće prednje strane natkoljenice (kvadriceps), a stražnja loža je slabija a pregibači kuka napeti. Često je i problem što trup nije dovoljno jak.

Vježba s kettlebellom koja može pomoći je osnovni zamah (Russian swing) koja poboljšava snagu u kukovima, stražnjoj loži, stražnjici, trbuhu i leđima, a ujedno povećava fleksibilnost pregibača kuka. To je u biti vježba za cijelo tijelo.

Ako se provodi u intervalnom režimu radu, tj. ako se provodi HIIT (High Intensity Interval Method), poput Tabata protokola i sl., tada će se postići visoki puls, poboljšati anaerobna izdržljivost, a indirektno putem poboljšanja VO2 maks. i aerobna izdržljivost. Takav trening može biti nadopuna za tjedno trčanje ali se čak može i smanjiti tjedno trčanje, zamijeniti s ovakvim treningom, a ujedno će se sačuvati zglobovi i tetive jer velika količina kilometara tjedno i sile koje djeluju na tijelo prilikom trčanja dugorčno mogu dovesti do zamora materijala i specifičnih trkačkih povreda.

Kettlebell vježbe možemo kombinirati i s vježbama s valstitim tijelom, ali je jako bitno da znamo pravilnu tehniku izvođenja vježbi s kettlebellom jer ćemo jedino tako dobiti pravi efekt.

Primjeri treninga za trkače

Trening broj 1 – Tabata Kettlebell zamah

Napravite osam rundi po 20 sek. zamaha s kettlebellom i 10 sek. pauze. Svaki zamah treba izvoditi kao da je zadnji. Probajte držati broj zamaha u svakoj rundi iznad 12. Težina kettlebella je 20 – 24 za napredne i 12 – 16 kg za početnike.

Početni položaj zamaha                                       Završni položaj zamaha

Trening broj 2 – Kettlebell zamah + prednji izdržaj (plank)

Napravite pet zamaha s kettlebellom te nakon toga 10 sek. maksimalni predni izdržaj (plank), stisnite sve mišiće kad ste u položaju planka. Naglašavajte kratke izdisaje i pokušavajte povećati napetost u cijelom tijelu. Izvodite naizmjenično ove dvije vježbe u ukupnom trajanju od tri minute. Nakon prve minute bi vam trebali izdržaji biti teži od zamaha. Težina kettlebella je 12 – 16 kg za početnike i 20 – 24 kg za napredne.


Prednji izdržaj

Trening broj 3 - American swing + marinci (burpees)

Trebate izvesti pet američkih zamaha s kettlebellom i pet marinaca naizmjenično pet puta u što kraćem vremenu. Napredni vježbači trebaju izvoditi marince na način da prsima taknu pod, dok početnici mogu samo kukovima taknuti pod. Težina kettlebella je 12 – 16 kg za početnike i 20 – 24 kg za napredne.

Početni položaj američkog zamaha                     Završni položaj američkog zamaha

Marinac (burpee)

Autor teksta: Marino Bašić, prof. kineziologije, CrossFit Zagreb

 Prati nas na Viber Public Chatu!