Nebrojeno mnogo puta smo/ste čuli kako je istezanje nakon treninga rutina koja se ne bi trebala preskakati, i to je donekle točno.
Ovo ‘donekle’ dolazi iz činjenice da smo nakon treninga zagrijani (kako mišići tako i zglobno tetivne sveze) te smo u tom trenutku mobilniji/fleksibilniji nego što to ustvari i jesmo.
Jeste li fleksibilni?
Nekakav vaš osobni test mobilnosti bi bio kada bi ste pokušali izvesti dotične vježbe istezanja/mobilnosti ‘na hladno’ tj u trenutcima kada vam mišići nisu toliko ugrijani. Tada ćete vidjeti ‘pravo stanje’ mobilnosti/fleksibilnosti vašeg zglobno – tetivnog sustava, koje će se itekako razlikovati od onog nakon treninga. Naravno, to ne znači da se nakon treninga ne treba istezati, već samo da se ne veselimo previše ako smo nakon treninga uspjeli ‘taknuti pod’, pri stojećem istezanju stražnje lože. Ustvari, istezanje nakon treninga ima mnoge druge benefite (dovođenje hranjivih tvari u zglobove, izbacivanje mliječne kiseline iz mišića, brži oporavak muskulature nakon treninga….) od samog unapređenja mobilnosti/fleksibilnosti tako da se itekako preporučuje da odvojite 5 – 10 minuta kako bi organizam lakše vratili u homeostazu u kojoj je bio prije treninga.
Fleksibilnost i mobilnost – dvije različite komponente
Kao što možete primijetiti ja ovdje koristim izraze fleksibilnost i mobilnost i ono što želim naglasiti da ta dva pojma nisu ista stvar (mada ih mnogi podrazumijevaju kao istovjetne pojmove), već da se radi o dvije različite ali svakako srodne i nadopunjavajuće komponente. Naime, fleksibilnost se odnosi na mišić ili skupinu mišića (npr. istezanje stražnje lože) i tada govorimo o fleksibilnosti dotičnog mišića/skupine mišića. Kada pričamo o mobilnosti tada razmišljamo ‘globalno’ te se potonje odnosi na određeni zglob/zglobni sustav i sve što je vezano uz taj zglob (sveze, zglobna tijela, mišići…). Tako ćemo pričati o mobilnosti kuka, ramena i slično, a ne o fleksibilnosti kuka ili nekog drugog zgloba.
Vježbe istezanja
Sad kad smo riješili ovaj ‘znanstveni dio’ ajmo malo o vježbama za istezanje. Dakle, vježbe za istezanje mogu biti lokalnog i globalnog karaktera tj kod istezanja povećavamo fleksibilnost pojedinog mišića/skupine mišića ali možemo utjecati i na ROM (range of motion) određenog zgloba pa onda pričamo o unapređenju mobilnosti. Što i koje ćemo vježbe izvesti, ostaje na nama ali je nekako preporuka da se držimo sljedećeg:
- Primarno istezati one mišiće i sustave koji su bili opterećeni treningom
- Neka istezanje ima svoj početak i kraj tj. probajte da vam se vježbe nadopunjuju a ne ‘skakati’ sa jednog mišića na drugi pa se opet vračati na onaj prvi….
- Prirodno mijenjajte položaje tj. nije bas pametno ‘skakati’ sa jednog položaja na drugi položaj tijela (ležeći, sjedeći, stojeći). Istezanje mora ‘teći’……
- Probajte svaku poziciju zadržati barem 30” a ako možete držite ju do 60”
- Polako izvodite pokrete jer bi nagle kretnje mogle imati neželjeni učinak u vidu istisnuća ili neke slične ‘gluposti’
- Opustite um i probajte uživati u pokretu
I još ako imate partnera/partnericu za istezanje……nema nikakvog razloga da si ne priuštite 10 – 15 minuta opuštanja i uživanja;
Foto: Shutterstoc
