Vježbe za jačanje trupa

trbusnjaci

U vrhunskom sportu, ali i rekreativnom bavljenju sportom, često se događa da se izvode specifične kretnje iz određenog sporta dok se trup, koji najviše sudjeluje u svim kretnjama i iz kojeg sve kreće, zanemaruje.

Cilj ove kolumne je na jednostavan i primjenjiv način prikazati i objasniti vježbe za jačanje trupa koje može izvoditi svatko i svugdje. U prvom dijelu će biti prikazane dinamičke vježbe dok će u drugom dijelu biti prikazane statične vježbe, odnosno izdržaji u pojedinim položajima u kojima su angažirani mišići trupa.

Jako je bitno da sportaš ili rekreativac koji se bavi bilo kakvim oblikom tjelesne aktivnosti ili sporta (isto je i s provođenjem navedenih vježbi u ovom članku) napravi pregled lokomotornog aparata, pogotovo kralježnice da se utvrdi ima li nekih problema (kifoza, skolioiza, lordoza, položaj kukova, koljena i sl.) ili ima predispozicije da se dogode neki problemi te da može u tom slučaju krenuti s vježbama koje neće potencirati te probleme nego će djelovati ispravno (različite korektivne vježbe, kineziterapija i sl.).

Ove vježbe mogu se izvoditi kod natjecateljskih sportaša prije ili poslije treninga. Može se dozirati, odnosno odrediti hoće li se izvoditi veći ili manji broj ponavljanja ili serija, što ovisi u dijelu sezone u kojem se sportaš nalazi i o drugim treninzima u tjednu.

Što se tiče rekreativnog sporta, tu su te vježbe još bitnije jer velik rekreativaca dosta vremena provodi igrajući neki sport, npr. tenis, mali nogomet i sl. Ako ne rade vježbe za jačanje trupa, tada može do različitih disbalansa među mišićima i do ozljeda, pogotovo ako je prisutna veća tjelesna masa ili ako se bavimo sportom u kojem opterećujemo više jednu stranu tijela (npr. igramo tenis, a imamo problema sa skoliotičnim ili kifotičnim lošim držanjem, sport će to još i više pojačati). Sličan je problem s igranjem malog nogometa (nagle promjene smjera i jaki udarci - Ozlijede prijete i na rekreativnom nogometu!), a rekreativac ima npr. probleme s donjim dijelom leđa ili s koljenima.

Ove vježbe možete izvoditi u superserijama, odnosno kombinirati vježbe suprotnih mišićnih grupa, npr. izvede pretklon trupa (trbušnjak) i odmah nakon toge leđnu ekstenziju (leđnjak). Na taj način će napraviti više u manjem vremenu, a ujedno će intenzitet vježbanja biti jači i efikasniji, a efekti veliki.

Preporučene su sljedeće vježbe:

Trbuh:

Osnovna vježba

Trbuh

Prilikom izvođenja bitno je da donji dio leđa ostane na podlozi, da se izdah napravi na kraju pokreta te da je pogled usmjeren koso prema gore.

Kosi trbuh 1

 

Koi trbuh1

Prilikom izvođenja je bitno da lakat noge prema kojoj se vrsi pretklon bude na podlozi, a drugi da ide suprotno prema koljenu (ne treba dotaknuti koljeno). Disanje je isto kao i kod prethodnih vježbi.

Kosi trbuh 2 

Kosi trbuh 2

Izvođenje je slično kao i kod prve vježbe jedino što ruka ide prema vanjskom dijelu suprotnog koljena.

Donji trbuh

Donji trbuh

Pravila izvođenja što se tiče donjeg dijela leđa i disanja su ista kao i kod prethodnih vježbi, a jedina razlika je u tome što su noge podignute i vježba više utječe na donji dio trbuha.

Leđa:

Slovo Y

Slovo Y

Kod ove vježbe razlicitim položaje ruku se uključuje i veći utjecaj na mišiće gornjeg dijela leđa, a ne samo na donji dio leđa, iako je to glavni cilj vježbe. Udisaj se može raditi gore, a izdisaj na kraju, odnosno početnom položaju. Također može i suprotno (različiti autori sugeriraju različito). Treba prije izvođenja vježbi za donji dio leđa vidjeti je li bilo problema s kralježnicom, kako ne bi došlo do kontraindikacija.

Slovo T

Slovo T

Isto izvođenje kao i prethodna vježba, jedino drugačiji položaj ruku.

Superman

 

Superman

Istovremeno podizanje ruku i nogu. Nije namijenjena za osobe koje imaju problema s donjim dijelom leđa (npr. problemi s L5 i S1) jer se podižu noge i vrše pritisak na kralješke.
Izvođenje isto kao i kod prethodnih.

Autor teksta: Marino Bašić, prof. kineziologije

 Prati nas na Viber Public Chatu!