Promijenite uobičajenu rutinu vježbanja, umjesto uža za preskakanje, utega ili drugih rekvizira, upotrijebite stolicu i provjerite učinkovitost naših prijedloga! Donosimo vam šest jednostavnih vježbi uz koje ćete vježbati “sjedeći” i jačati cijelo tijelo!
Provjerite kojim vježbama na stolici možete ojačati cijelo tijelo! Sve što vam treba je čvrsta stolica, bez kotačića, sa stabilnim naslonom, piše stranica shape.com. Spremni?
1. Čak i mali pokreti odličan su izbor za unutanji dio bedara, tricepse i mišiće stražnjice. Sjednite na rub stolice, noge savijete u koljenu, a stopala položite punom dužinom na pod. Laktove lagano savijte, a ruke položite pored bokova. Stisnite koljena i mišiće stražnjice i istovremeno ruke gurajte prema dolje, izdužujući laktove (ako pravilno radite ovu vježbu, ispravit ćete se na stolici i izdužiti kralješnicu, ali nemojte se pritom ustajati sa stolice). Ponovite 30 puta.
2. Ova kardio vježba sagorijeva kalorije i jača srce. Sjednite uspravno, skupljenih koljena, stopala ispužite i nožnim prstima dotaknite pod. Ruke savijte u laktovima, otvorite ih prema van i u stranu, s dlanovima koji su usmjereni naprijed. Brzo raširite i ispružite noge u stranu, istovremeno privlačeći stopala prema sebi (u krajnjem položaju zaustavite se na petama) i podižući ruke iznad glave. Vratite se u početni položaj i ponovite 30 puta.
3. Na ovaj način jačate kvadricepse, unutarnji dio bedara i trbušne mišiće. Sjednite uspravno na rub stolice i desnu nogu ispružite ravno dok prstima stopala ne dotaknete pod. Ruke prekrižite na prsima. Stisnite trbušne mišiće i rotirajte torzo u desnu stranu, a ispruženu desnu nogu podignite dok ne bude u razini s lijevom nogom. Dok se rotirate u desnu stranu izdahnite, a kad se vraćate u početni položaj, uhahnite. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu 20 puta sa svakom nogom.
4. Aktivirajte mišiće trupa, unutarnju stranu bedara, ruke i ramena. Sjednite na rub stolice, desno koljeno savijte, a lijevu nogu ispružite u lijevu stranu. Ispružite ruke i lagano se nagnite prema naprijed. Lijevom rukom dotaknite stopalo ili zglob desne noge, a desnu ruku istovremeno ispružite ravno iza tijela, savijajući se u torzu. Brzo izmijenite strane i ponovite 30 puta.
5. Ova vježba jača leđne i trbušne mišiće. Sjednite uspravno, savijte koljena i skupite te cijelo vrijeme izvođenja vježbe gurajte bedra jedno prema drugome. Stopala ispružite, vrhovi nožnih prstiju neka budu u kontaktu s podom, a ruke savijte iza glave. Stisnite trbušne mišiće i nagnite se unatrag dok lopaticama lagano ne dotaknete naslon stolice. Pomaknite se prema naprijed i desnim se laktom spustite prema vanjskoj strani lijevog koljena. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu 20 puta, mijenjajući strane.
6. “Trčanje” dok sjedite na stolici nije samo odlična kardio vježba već aktivira i vaše trbušne mišiće, ruke i noge. Sjednite, ispružite noge, stopala i nožne prste, a ruke lagano savijte sa strane. Stisnite trbušne mišiće, nagnite se unatrag dok vam ramena lagano ne dotaknu naslon stolice i malo odignite noge s poda. “Simulirajte” pokret trčanja – lijevo koljeno privucite prsnom košu i istovremeno prema njemu okrenite desno rame, a lijevi lakat povucite unatrag. Zamijenite strane i ponavljajte 30 puta bržim tempom.
Foto: shape.com
D.Š.
