Osobna trenerica otkriva kojim vježbama najbrže učvrstiti opuštene nadlaktice

Shutterstock 1067715770

Prerada masnih naslaga u mišiće nije lagana stvar, no uz dobru prehranu i ciljane vježbe, opuštene nadlaktice stvar su prošlosti.

Opuštene nadlaktice i masne naslage na njima bolna su točka brojnih žena, a ustvari su vrlo učestala pojava, navodi thehealthy.com. 

No, s problemom masnih naslaga na nadlakticama možete se boriti jednako kao što se borite s bilo kojim drugim masnim naslagama, tako da se fokusirate na cjelokupni gubitak kilograma. 

Dodatak proteina i vlakana u prehranu ubrzat će probavu, a s druge strane, držat će vas sitima duže vrijeme. 

Rafinirani ugljikohidrati pak, nemaju mjesta u vašoj prehrani. 

Uz to, važno je dati tonus rukama vježbama koje će se najbolje boriti s masnim naslagama i učvrstiti dobro poznate, omražene, "zastavice" na rukama.

Vježbe s utezima 

Vlasnica teretane Dede Lagree kazala je kako su vježbe s utezima siguran način na koji ćete masne naslage preraditi u mišiće. 

"Odaberite utege koje ćete moći sigurno podići 20 puta, a važno je ipak odabrati one koji će vas izazvati jer je važno da dvadeseti pokret osjetite", kazala je.  

Biceps pregib

S dlanovima prema gore držite uteg u rukama, a zatim potpuno ravnog držanja, podignite ruke tako da skupa s torzom čine kut od 90 stupnjeva.  

Potom povucite utege prema ramenima i dok izbrojite do tri, vratite ruke u početni ravni položaj. Ovu vježbu potrebno je ponoviti 20 puta.  

Rameni potisak utezima

Stanite u početni položaj s nogama u širini ramena, a utege držite kraj ramena tako da su vam dlanovi okrenuti prema stropu, a potom podignite utege iznad glave, držeći ramena ravnima. 

Guranje tricepsa unatrag

S položajem nogu u širini ramena, lagano savijte koljena te utege držite sa strane tijela, s dlanovima koji gledaju iza vas. Zatim brojeći do tri povucite ruke natrag te ih jednako tako vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 20 puta. 

Plank

Uobičajeni plank začinite i učinite ga korisnijim za nadlaktice tako što ćete se iz početne pozicije planka podignuti na desnu ruku, oslanjajući se na dlan. Istu vježbu ponovite i s lijevom rukom. 

Kako vam ne bi bilo prenaporno, dva puta ponovite vježbu od deset ponavljanja.

Odručenje - ekstenzija u stranu 

Stanite u poziciju kao u prethodnim vježbama, držite utege u svakoj ruci - dlanovi su okrenuti prema vašim bedrima.

Podignete ruke do razine ramena (odručite) i spustite ih.- to je jedno ponavljanje.

Udah kroz nos kada odručite, izdah na usta kada spustite ruke.

Ruke bi se trebali vidjeti perifernim vidom, smatra Dede Lagree stoga pripazite kako ih ne bi previše gurali u jednu stranu. 

Osim toga, za vježbe nadlaktice nisu vam potrebne sprave teretane ili utezi. Možete jednostavno vježbati i doma, a treba vam samo jedna stolica. 

Sjednite uspravno na rub stolice, paralelnih stopala i aktivne muskulature u predjelu trbuha i donjeg dijela leđa, zadržavajući ravan položaj tijela. Rukama se čvrsto oslonite na rub stolice i odignite se od nje. Ruke ispružite, ali ih nemojte „zaključati“. Pregibanjem ruke u zglobu lakta i spuštanjem tijela prema dolje aktivirat ćete mišić nadlaktice (triceps brachii), ali ćete istovremeno morati vrlo jako angažirati i mišiće trbuha, radi održavanja kontrole položaja tijela. Kontroliranim pokretom, podignite se u početni položaj, kazao je prof. Orlando Lopac za Ordinaciju.hr.

Izazov daske - do sjajnog tijela u mjesec dana

M.V.

Foto: Shutterstock

 Prati nas na Viber Public Chatu!