Ograničenja kretanja uslijed COVID-19 krize i preporuka izolacije smanjili su većini ljudi opseg dnevnog kretanja. Smanjenje kretanja direktno utječe na smanjenje kapaciteta pluća, a time ih čini ranjivijima za plućne bolesti i slabijima za oporavak od njih.
Vježbe za jačanje pluća mogu raditi svi, a mogu se izvoditi na mjestu ili u kretanju, ovisno o mogućnostima. U kretanju se mogu izvoditi u hodu i za vrijeme trčanja. Za one koje su primorani biti u invalidskim kolicima može se napraviti modifikacija u pokretima rukama ili samo u disanju po vremenskim intervalima.
Osnova za tehniku vježbanja je maksimalna mogućnost udisaja, a kombinira se sa sposobnosti tijela da funkcionira u dugu (nedostatku kisika).
Time se stvara otpornost tijela da normalno radi i u situacijama kada nema dovoljno kisika u plućima, slično kao u sportskom treningu ili na visinskim pripremama.
Pazite na zglobove i mišiće: Najbolje vježbe istezanja za vrijeme kućne izolacije
Opis tehnike disanja
Udah izvodite kroz nos, a izdah kroz usta kako bi se oslobodilo više ugljičnog dioksida. Držanje tijela neka bude uspravno, poštujući prirodnu zakrivljenost kralježnice (blagi dvostruki S), za maksimalni primitak zraka. Disanje treba biti trbušno (dijafragmalno), što znači udisaj što dublje prema trbuhu i zdjelici.
Udah bi trebao biti kratak i brz kako bi mogli pratiti korak u stupanju u mjestu ili hodanju, a za neke i u trčanju. Udisaj će trajati koliko vam treba za jedan korak ili se može odrediti ritam u minuti. Za početak krenite s umjerenim tempom od 100 otkucaja po minuti. Tu vam može pomoći metronom. Metronom je sprava za označavanje ritma i otkucava određeni broj zvučnih signala u minuti. Možete ga vrlo jednostavno pokrenuti na internetu ii skinuti aplikaciju.
Izdah bi trebao biti još kraći i eksplozivniji te savjetujem da usta budu zatvorena do samog izdisaja, a da se otvaraju pod pritiskom zraka koji izbacujemo iz tijela. Kao da želimo prošaptati riječ “pa”.
Za izvođenje vježbe vam je potreban i sat koji možete postaviti da vam daje zvučni signal svaku minutu. U slučaju da nemate sat pri ruci možete brojati do 60 prilikom svakog koraka ili udaha i izdaha.
Vježba disanja:
- Udah će te izvoditi sa svakim zamahom ili korakom, a izdah svakim sljedećim. Znači jedan korak ili zamah će odgovarati udahu, a drugi korak ili zamah će biti s izdahom.
- Nakon 1 minute udahnut će te u 2 koraka ili zamaha, a izdahnut u sljedeća 2 koraka ili zamaha.
- Nakon isteka minute povećavamo udah na tri koraka ili zamaha, prateći s tri izdaha sa svakim sljedećim korakom ili zamahom.
- Sljedeći zadatak je 4 koraka ili zamaha na kojima udišemo i isto tako 4 na kojima izdišemo.
Progresivno povećavate broj koraka ili zamaha s udasima i broj s izdasima sve dok ne osjetite da vam je vrlo teško održavati ritam. Savjetujem vam da brojite udahe i izdahe kako ne bi griješili. U početku će se mnogima činiti kao lagana vježba, no s brojem ciljanih udaha i izdaha raste zahtjevnost.
Spriječite bol i ozljede: Ovo su najbolje vježbe istezanja za zdrava leđa!
Kada više ne uspijevate pratiti ritam udaha i izdaha, opustite se i normalno dišite i po potrebi zaustavite vježbu.
Za one koji imaju snažnija pluća nastavite hodati, stupati ili zamahivati dok ne uspijete doći do zraka i počnite iz početka s jednim zamahom ili korakom s udahom i s jednim s izdahom, te postupno povećavajte. Napravite nekoliko pokušaja do maksimalnog broja te pratite svoj napredak kroz vrijeme.
Ovu vježbu možete raditi više puta dnevno ili uključiti u treninge koje već radite.
Foto: Shutterstock
