Kojom hranom možemo odgoditi pojavu osteoporoze?

riba shutterstock

Interesantno je da se naše kosti izgrađuju do otprilike 30. godine života, a nakon toga se kosti u pravilu brže razgrađuju nego što se stvaraju.

Kada govorimo o zdravlju kostiju, bitno je spomenuti osteoporozu, bolest na koju je najbolje djelovati upravo prevencijom. Osteoporoza je opisana smanjenjem koštane mase, koje kako bolest napreduje, kost postaje šupljikava, a time i lakše lomljiva. Osteoporoza je bolest koja ne boli i koje smo u većini slučajeva svjesni tek prilikom prvog prijeloma kosti. Osnovu koštane građe čini mreža kolagenskih vlakana i veziva u kojoj se nalaze kristali minerala, primarno kalcij i fosfor.

Interesantno je da se naše kosti izgrađuju do otprilike 30. godine života, a nakon toga se kosti u pravilu brže razgrađuju nego što se stvaraju. Ono što možemo učiniti je pravilnim stilom života spriječiti bržu razgradnju kostiju i navedeni omjer održati u ravnoteži što je dulje moguće.

Tko je podložan osteopozozi?

Osteoporozi su uglavnom podložne žene slabije konstitucije, posebice nakon gubitka menstruacije. Međutim, iako postoje rizični čimbenici na koje ne možemo utjecati, postoje uvijek čimbenici na koje je moguće utjecati i na taj način odgoditi nastajanje osteoporoze:

Čimbenici koje ne možemo kontrolirati:

  • Spol – žene, posebno bijele i žute rase
  • Osobe slabije konstitucije
  • Genetička predispozicija
  • Gubitak menstruacije
  • Dob

Čimbenici koje možemo kontrolirati:

  • Imati prehranu bogatu kalcijem i vitaminom D
  • Redovitu tjelesnu aktivnost
  • Smanjenu konzumaciju kofeina
  • Smanjenu konzumaciju gaziranih pića
  • Smanjiti pušenje

Osteoporoza je jedna od onih bolesti koje ne bole i gdje usmjerimo pažnju tek nakon što je dijagnosticirana. Međutim, to ne mora biti tako. Sljedeći nekoliko savjeta uz logična objašnjenja, možemo prehranu koja je vesela i raznovrsna, uključiti u svakodnevnu rutinu i na taj način prevenirati osteoporozu, prije nego je prekasno:

Osnovni savjeti za kvalitetnu prehranu za prevenciju osteoporoze:

  • Raznovrsna prehrana

Uvijek je potrebno imati šarolik tanjur. Ako pogledamo glavne izvore kalcija i vitamina D, vidjet ćemo da toj grupi pripadaju ribe i perad, zatim zeleno lisnato povrće (brokula, špinat, kupus, kelj, zelena salata), mahunarke (primarno grah), sušeno voće, orašasti plodovi i mliječni proizvodi poput jogurta i sireva. Osnova kvalitetne prehrane je svakako mediteranska prehrana koja i više nego zadovoljava dnevne potrebe odrasle osobe za kalcijem (odrasle osobe 1000-1200mg/dan) i vitaminom D (200-400 jedinica, odnosno 5-10 µg/dan).

  • Redovita tjelesna aktivnost

Redovitom tjelesnom aktivnosti tijelo je izlažemo većem opterećenju i jačim silama nego u stanju mirovanja. Mišići su vezani za kosti pomoću tetiva, stoga prilikom tjelesne aktivnosti kosti se nastoje oduprijeti stalnom opterećenju, što dovodi uz kvalitetnu prehranu do jačanja kostiju. Osim jačanja kosti, tjelesna aktivnost jača muskulaturu i poboljšava koordinaciju te povoljno djeluje na smanjenje mogućnosti gubljenja ravnoteže i padova, što je posebno bitno kod starijih osoba. Primjerice, znanstveno istraživanje koje je pratilo 176 dječaka osnovnoškolske dobi je ustanovilo da je povećani unos bjelančevina u prehrani, uz redovitu tjelesnu aktivnost povezan sa povećanom čvrstoćom kostiju.

  • Adekvatan unos Kalcija i vitamina D

Kalcij je najzastupljeniji mineral u ljudskom organizmu, gdje se čak 99 posto kalcija nalazi u kostima i zubima, dok je ostalih jedan posto primarno prisutan u krvotoku. Glavna zadaća kalcija je izgradnja zdravih i čvrstih kostiju, ali također sudjeluje u kontrakciji mišića, zgrušavanju krvi, prijenosu živčanih impulsa i staničnom metabolizmu.

Kvalitetan izvor kalcija je riba (čak i mala riba koju konzumiramo s kostima, poput sardina) i ostali izvori kvalitetnih bjelančevina poput peradi, zatim zeleno lisnato povrće (brokula, špinat, kupus, kelj, zelena salata), mahunarke (primarno grah), sušeno voće, orašasti plodovi, mliječni proizvodi poput jogurta i sireva (naročito su tvrdi sirevi bogat izvor kalcija) i razna hrana koja je obogaćena kalcijem.

Kada govorimo o dodacima prehrani, preporuka je da se ne uzima više od 500 mg kalcija odjednom ili više od 2000 mg na dan u obliku dodatka prehrani. Tako će se kalcij iz dodatka prehrani najbolje apsorbirati uz kiselu hranu (laktoza) ili hranu koja sadrži masnoće koja će usporiti prolaz probavnim sustavom, dok će prehrana koja je iznimno bogata žitaricama (oksalati, fitati) ili koja sadrži prehrambena vlakna smanjiti apsorpciju kalcija.

Vitamin D je vitamin topiv u mastima te se prirodno nalazi u takvoj hrani; riblje ulje, iako je najbolji izvor vitamina D upravo naše tijelo. Naime, pod utjecajem sunčevih zraka i uz prethodnu pravilnu prehranu, u organizmu iz kolesterola nastaje vitamin D. Ono što je bitno za napomenuti da je vitamin D neophodan na apsorpciju kalcija.

Foto: Shutterstock

 Prati nas na Viber Public Chatu!