Doručak je najvažniji obrok dana i njemu treba posvetiti najviše pažnje. Osim što vam daje energiju za cijeli dan, također će veliki i nutritivno vrijedan doručak utjecati na to koliko ćete kalorija unijeti u ostatku dana, odnosno koliko ćete biti gladni.
Doručak je ipak jedan od najtežih obroka jer rijetko tko ima vremena jesti prije odlaska na posao, pa čekamo čak vrijeme za užinu na poslu ili do podneva zaboravimo i na kraju ništa ni ne pojedemo.
Jesti doručak stvar je navike vašeg organizma i jednom kad počnete doručkovati, vidjet ćete da imate više snage, kao što i postoji mogućnost da ćete izgubiti mali višak vaše kilaže.
Ovo su najzdravije namirnice koje možete ujutro jesti, a slobodno ih pomiješajte kako biste dobili ukusan doručak. Svakako izbjegavajte dodatno dodavanje šećera.
1. Kava ili čaj
I kava i čaj imaju niz pozitivnih učinaka, čajevi pomažu kod raznih već postojećih kroničnih oboljenja, kao i što olakšava simptome onih lakših, oba su napitka bogat izvor antioksidansa, a kava dokazano smanjuje rizike od kroničnih oboljenja. I jedan i drugi napitak dat će vam potrebnu energiju, no ako pijemo samo kavu za doručak možemo usporiti metabolizam. Kavu ili čaj popijte uz doručak.
Vječna debata: piti kavu ili čaj?
2. Grčki jogurt
Grčki jogurt neutralnog okusa ima tek 60 kalorija, a odličan je kremasti doručak! Uz to će vam dati potrebne proteine, čak dva puta više od običnog jogurta, a prepun je i kalcija. Ne preporučuje se uzimati grčke jogurte s okusom jer to znači da ima dodanog šećera koji ovaj obrok čini puno kaloričnijim. Ako želite pojesti jogurt s okusom radije odaberite dodati svježe voće po izboru te budite sigurni da ćete pojesti zdrav doručak!
3. Pšenične klice
Pšenične klice sjajna su ideja za doručak iako ne toliko popularna. U samo tri žlice klica nalazi se 3,9 grama vlakana, a uz to su bogat izvor vitamina E, B i selena. Neka su istraživanja pokazala kako konzumiranje pšeničnih klica može smanjiti razinu LDL kolesterola, a održat će i vašu probavu urednom te zaštititi i od raka debelog crijeva i rektuma. Odaberite jednu ili dvije vrste voća, dodajte tri žlice pšeničnih klica, jogurt i malo meda – i uživajte u zdravom doručku!
4. Grejp
Crveni i ružičasti grejp bogat su izvor vitamina A, kao i vitamina C, a poznato je kako i jačaju imunološki sustav te su odlični antioksidansi. Osim što će sa svim svojim atributima grejp biti idealan doručak, uz to ima i povoljan učinak na mršavljenje i detoksikaciju, a pola grejpa ima tek 37 kalorija. Uz to, preventivno djeluje i na neke kronične bolesti – poput srčanožilnih oblesti, regulira krvni tlak te uravnotežuje i razinu kolesterola.
Pripazite ako koristite neke lijekove jer grejp može pojačati njihov učinak u tijelu!
5. Banane
Osim što su ukusne samostalno, banane možete dodavati i u smoothije i u žitarice, kao i pojesti kao međuobrok kada vas želudac traži nešto slatko! Banane su bogat izvor vitamina A, B6, C, E, kao i vitamina G, a sadrže i kalcij, kalij te magnezij, fosfor i selen. Banane pomažu i u borbi protiv depresije, mamurluka, jutarnjih mučnina, no i raka bubrega, dijabetesa, kao i što čuvaju kosti. Poznata je i japanska metoda mršavljenja s bananama, koja se temelji na doručku s bananama uz čašu ili dvije vode sobne temperature.
6. Lanene sjemenke
Lanene se sjemenke preporučuje ubaciti u svaki doručak, od smoothieja do zdjelice žitarica, a razlog tome je što su one vrlo bogat izvor omega-3 masnih kiselina. Lanene sjemenke imaju orašasti miris i okus, pa će se zbog toga lako uklopiti čak i u grčki jogurt. Samo dvije jušne žlice omega-3 masnih kiselina, zadovoljit će naše dnevne potrebe za omega-3 masnim kiselinama, a uz to – sjemenke su bogat izvor vitamina B1, dijetalnih vlakana, mikronutrijenata…
7. Bobice
Borovnice, kupine ili jagode – koje god bobice da odaberete, idealan su doručak ili dodatak doručku jer ih možete pomiješati s drugim voćem u smoothije, dodati žitaricama, kao i jednostavno jogurtu.
- Borovnice su bogat izvor antioksidansa, a mnoga su istraživanja pokazala kako redovno konzumiranje borovnica može pomoći u nizu stvari – od pojačanih motornih vještina do boljeg pamćenja, kao i što može uravnotežiti krvni tlak i ubrzati metabolizam.
- Kupine nisu daleko od borovnica, naime one su odličan izvor antioksidansa elegitanina za kojeg se smatra da ima osobine važne za borbu protiv raka. Uz to, u kupinama se nalazi značajna količina vitamina C i K.
- Jagode su također bogat izvor antioksidansa, dok pritom imaju vrlo malo kalorija. 200 grama svježih jagoda sadrži dnevni preporučeni unos vitamina C, kao i značajnu količinu folne kiseline i vlakana.
8. Žitarice
Žitarice, kod nas još poznate i kao cornflakes, brz su i jednostavan izbor za doručak kojeg možete pomiješati s mlijekom bilo kojeg izvora, kao i grčkim jogurtom. No, vrlo je važno biti pažljiv pri kupnji žitarica, a savjetuje se da pokušate naći one s najmanje 5 grama vlakana i s manje od 5 grama šećera.
9. Kruh od cjelovitih žitarica
Ako vaš doručak mora sadržavati šnitu kruha, odaberite kruh od cjelovitih žitarica. Ne zaboravite da je važno što stavljate na njega, a možete ga pojesti jednostavno uz kavu ili čaj. Ovaj kruh odličan je i u slatkoj kombinaciji, pa možete pola ili cijelu bananu narezati i staviti na njega!
10. Jaja
Jaja imaju vrlo malu kalorijsku vrijednost, no to možete uništiti s pretjeranim dodavanjem drugih sastojaka. Dok veće kuhano jaje ima tek 77 kalorija, drugi sastojci mogu učiniti vaš doručak vrlo kaloričnim. Razlog zašto ih morate konzumirati je to što su jaja jedan od najkvalitetnijih prirodnih izvora bjelančevina i esencijalnih masnih kiselina, koji će osigurati normalan rad mišića i živaca te razvoj tjelesnih tkiva. Uz to su i bogat izvor vitamina B skupine, fosfora, selena i joda, a mogu se pronaći i vitamini A, D, E i K.
Doznajte zašto je dobro uživati u jajima, a pripremite i energetski bogat doručak!
Foto: Shutterstock
G.H.
