Jedini način za unos kalcija u organizam je putem hrane.
Iako je široko zastupljen u namirnicama, u današnje vrijeme mnogima nedostaje kalcija zbog “moderne” prehrane. Apsorpciju kalcija otežava masna hrana, a natrij (sol), kofein i fosfati iz gaziranih pića povećavaju izlučivanje kalcija iz organizma.
Niste ljubitelj mlijeka i mliječnih proizvoda? Evo kako putem drugih namirnica unijeti dovoljne količine ovog minerala u organizam.
1. Sjemenke
- Chia sjemenke će vam pružiti 177 mg kalcija u jednoj žlici pa će tako 3 žlice zamijeniti jednu čašu mlijeka.
- Sjemenke sezama i maka također sadrže ovaj mineral
- Lako ih je dodati salatama, sendvičima i napicima
- Bogate su i omega-3 masnim kiselinama
Ovo su rani i ozbiljni simptomi nedostataka magnezija! Prepoznajte ih
2. Sardine
- Jedne su od najboljih izvora kalcija
- Samo 85 g sardina će zadovoljiti 33 posto potrebnog dnevnog unosa
- Jedite ih s kostima jer se tamo nalazi najviše kalcija
- Dodajte ih svakom jelu, a odlično se slažu s rajčicom, krastavcima, sirom i maslinama
3. Bademi
- Oni sadrže najviše kalcija od svih orašastih plodova
- Pružaju i 3 g vlakana i samo 85 g te su prepuni vitamina
- Jedite ih sirove kako biste izbjegli unos viška šećera i masnoća
- Možete ih dodati skoro svakom jelu
4. Zeleno povrće
- Što je tamnije lišće to je veća koncentracija kalcija
- Samo je jedna šalica dovoljna da unesete 266 mg kalcija
- Špinat, kelj i brokula ga sadrže najviše
- Lako ih je dodati svakom obroku u danu
5. Grahorice
- Poznate su po velikoj količini proteina i vlakana, ali sadrže i ostale mikronutrijente
- Najbolji izvor kalcija su grašak, bijeli grah i soja
- Samo 130 g grahorica će značiti unos četvrtinu potrebne količine kalcija
- Kako su pune nutrijenta mogu utjecati i na snižavanje kolesterola
6. Naranče
- 130 g svježeg soka od naranče nudi oko 74 mg kalcija
- Poznate su i po visokom udjelu vitamina C koji će pomoći organizmu da lakše apsorbira kalcij
- Danas je puno kupovnih sokova naranče obogaćeno kalcijem, a uz to će prućiti druge nutrijente koje mlijeko ne sadrži.
Ovo su namirnice koje liječnici uvijek jedu za doručak! Neke će vas jako iznenaditi
7. Jogurt
- Odličan je izvor kalcija
- 1 šalica običnog jogurta nudi trećinu potrebnog kalcija
- Većina jogurta nudi i probiotike koji su mala riznica nevjerojatnih dobrobiti za organizam
- Dodajte mu borovnice, orahe i sjemenke kako biste uživali u doručku punom nutrijenata
8. Kvinoja
- Cjelovita žitarica, puna proteina i amino kiselina
- 130 g kuhane kvinoje organizmu pruža 100 mg kalcija plus velike količine cinka i kalija
- Odlična je zdrava zamjena za rižu i može se poslužiti vruća ili hladna kao salata
- Zbog visokog udjela proteina dugo ćete biti siti
9. Rabarbara
- Sadrži velike količine kalcija iako će organizam apsorbirati samo 25 posto, ipak ćete u samo 130 grama unijeti oko 90 mg kalcija
- Možete ju uključiti u kuhane obroke ili jesti sirovo te prženo.
10. Proteini u prahu
- 85 grama proteina sadrži oko 200 mg kalcija
- Napravljen je od mlijeka i odličan je izvor kalcija i proteina
- Dokazano je da pomažu kontroli šećera u krvi i ubrzavaju mršavljenje
- Dodaju se napicima, zobenoj kaši…
A. A.
Foto: Shutterstock
