Osim ova dva predvodnika borbe protiv osteoporoze, gustoću svojih kostiju možete pospješiti uzimanjem bar pet drugih nutrijenata.
Od osteoporoze boluje
polovica ženske populacije iznad 50 godina, te četvrtina muškaraca iznad 55
godina.
Svi znaju kako za čvrste kosti trebamo uzimati kalcij i vitamin D, jer se apsorpcija ovog vitamina ne može odvijati u tijelu bez kalcija. Dovoljna količina znači 1.500
mg kalcija i 1.000 IJ (internacionalnih jedinica) vitamina D, dok bi trudnice trebale
uzimati i do 4.000 IJ, a žene starije od 65 godina 1.200 IJ.
Proteini
Iako ne bi rekli na prvi pogled, puno procesa se trenutno odvija u našim
kostima, koje se stalno razgrađuju i obnavljaju. Jedna od ključnih tvari
potrebnih za obnovu koštanog tkiva su proteini. Čak je 22 posto kost
napravljeno od njih!
Dnevna doza: pola
grama proteina za pola kilograma tjelesne težine, ali čuvajte se ekstrema.
Prehrana bogata proteinima povisuje kiselost u krvi, a kako bi tijelo moglo
neutralizirati tu kiselinu, ono oduzima kalcij vašim kostima, koje će na kraju
ispaštati, umjesto da budu zaštićene.
Namirnice: mliječni
proizvodi s malo masnoća (ova namirnice su također krcate kalcijem), bijela
perad bez kožice, riva, tofu i grah.
Kalij
Bogati izvori ovog minerala su voće i povrće, a kalij također neutralizira
kiselinu. Istraživanja su pokazala kako osobe koje jedu puno hrane bogate
kalijem imaju jaki kostur.
Dnevna doza: 4.700 mg iz hrane – dodaci
kalija mogu biti opasni za srce.
Namirnice:
banane, naranče, pečeni krumpir, šljive, grožđice i rajčice.
Vitamin K
Proteini koji jačaju kosti trebaju vitamin K za svoje funkcioniranje. Ako vašem
tijelu nedostaje vitamina K, izlažete se 30 posto većem riziku koma kuka.
Lom kuka uzima više ženskih života nego rak dojke, a
bolesti koštano-mišićnog sustava treća su najopasnija skupina bolesti u
Hrvatskoj.
Dnevna
doza: 90 mcg za žene, 120 mcg za muškarce.
Namirnice:
zeleno lisnato povrće kao što je brokula, špinat, kelj ili čak peršin.
Vitamin B12
Vitamin B12 ključni je nutrijent koji vam treba za proizvodnju crvenih
krvnih stanica i DNA, te za održavanje zdravlja živčanog sustava. Nalazi se u
mesu, peradi i mliječnim proizvodima – s obzirom da je široko dostupan,
nedostatak ovog vitamina nije toliko česta pojava.
Ovaj vitamin pomaže kostima
ostati u top formi i kontrolira razinu homocistina u krvi, koji je povezan s
prijelomom kuka i bolestima srca.
Dnevna doza: 2.4
mcg
Namirnice: riba, školjke,
bezmasna govedina, jaja i mliječni dodaci.
Magnezij
Žene koje pate od osteoporoze
obično imaju izrazito nisku razinu magnezija, na kojeg otpada jedan posto
minerala u kostima. Bez ovog minerala, krisali kostiju se povećaju, a kosti
postanu krhke i sklone prijelomu. Najnoviji podaci pokazuju da
povećani unos magnezija, esencijalnog minerala kojeg nalazimo u tamnom lisnatom
povrću, može pomoći u obrani protiv gubitka pamćenja povezanog sa starom dobi,
a on je dobar u borbi protiv stresa.
Dnevna doza: 400 mg
Namirnice: bademi, brazilski oraščići, kvasac, heljda, indijski
oraščići, morske alge, kikiriki, bučine sjemenke, špinat, tamna čokolada i žitarice od
cjelovitog zrna.
Osim što biste trebali
opskrbiti svoju smočnicu ovim namirnicama i svakodnevno ih konzumirati,
stručnjaci također preporučuju redovito umjereno vježbanje. Nogomet i tenis su
se pokazali idealnim sportovima za zdrave i čvrste kosti osoba od sedam do 77
godina.
K. Horvat
