Prehranom osigurajte čvrste kosti

tamna cokolada

Osim ova dva predvodnika borbe protiv osteoporoze, gustoću svojih kostiju možete pospješiti uzimanjem bar pet drugih nutrijenata.

Od osteoporoze boluje polovica ženske populacije iznad 50 godina, te četvrtina muškaraca iznad 55 godina.

Svi znaju kako za čvrste kosti trebamo uzimati kalcij i vitamin D, jer se apsorpcija ovog vitamina ne može odvijati u tijelu bez kalcija. Dovoljna količina znači 1.500 mg kalcija i 1.000 IJ (internacionalnih jedinica) vitamina D, dok bi trudnice trebale uzimati i do 4.000 IJ, a žene starije od 65 godina 1.200 IJ.

Proteini

Iako ne bi rekli na prvi pogled, puno procesa se trenutno odvija u našim kostima, koje se stalno razgrađuju i obnavljaju. Jedna od ključnih tvari potrebnih za obnovu koštanog tkiva su proteini. Čak je 22 posto kost napravljeno od njih!

Dnevna doza: pola grama proteina za pola kilograma tjelesne težine, ali čuvajte se ekstrema. Prehrana bogata proteinima povisuje kiselost u krvi, a kako bi tijelo moglo neutralizirati tu kiselinu, ono oduzima kalcij vašim kostima, koje će na kraju ispaštati, umjesto da budu zaštićene.

Namirnice: mliječni proizvodi s malo masnoća (ova namirnice su također krcate kalcijem), bijela perad bez kožice, riva, tofu i grah.

Kalij

Bogati izvori ovog minerala su voće i povrće, a kalij također neutralizira kiselinu. Istraživanja su pokazala kako osobe koje jedu puno hrane bogate kalijem imaju jaki kostur.

Dnevna doza: 4.700 mg iz hrane – dodaci kalija mogu biti opasni za srce.

Namirnice: banane, naranče, pečeni krumpir, šljive, grožđice i rajčice.

Vitamin K

Proteini koji jačaju kosti trebaju vitamin K za svoje funkcioniranje. Ako vašem tijelu nedostaje vitamina K, izlažete se 30 posto većem riziku koma kuka. Lom kuka uzima više ženskih života nego rak dojke, a bolesti koštano-mišićnog sustava treća su najopasnija skupina bolesti u Hrvatskoj.

Dnevna doza: 90 mcg za žene, 120 mcg za muškarce.

Namirnice: zeleno lisnato povrće kao što je brokula, špinat, kelj ili čak peršin.

Vitamin B12

Vitamin B12 ključni je nutrijent koji vam treba za proizvodnju crvenih krvnih stanica i DNA, te za održavanje zdravlja živčanog sustava. Nalazi se u mesu, peradi i mliječnim proizvodima - s obzirom da je široko dostupan, nedostatak ovog vitamina nije toliko česta pojava.

Ovaj vitamin pomaže kostima ostati u top formi i kontrolira razinu homocistina u krvi, koji je povezan s prijelomom kuka i bolestima srca.

Dnevna doza: 2.4 mcg

Namirnice: riba, školjke, bezmasna govedina, jaja i mliječni dodaci.

Magnezij

Žene koje pate od osteoporoze obično imaju izrazito nisku razinu magnezija, na kojeg otpada jedan posto minerala u kostima. Bez ovog minerala, krisali kostiju se povećaju, a kosti postanu krhke i sklone prijelomu. Najnoviji podaci pokazuju da povećani unos magnezija, esencijalnog minerala kojeg nalazimo u tamnom lisnatom povrću, može pomoći u obrani protiv gubitka pamćenja povezanog sa starom dobi, a on je dobar u borbi protiv stresa.

Dnevna doza: 400 mg

Namirnice: bademi, brazilski oraščići, kvasac, heljda, indijski oraščići, morske alge, kikiriki, bučine sjemenke, špinat, tamna čokolada i žitarice od cjelovitog zrna.

Osim što biste trebali opskrbiti svoju smočnicu ovim namirnicama i svakodnevno ih konzumirati, stručnjaci također preporučuju redovito umjereno vježbanje. Nogomet i tenis su se pokazali idealnim sportovima za zdrave i čvrste kosti osoba od sedam do 77 godina.

K. Horvat

 Prati nas na Viber Public Chatu!