Ljetna pravila hidracije organizma

voda, casa vode, lijepa zena, povjetarac, vjetar u kosi, ljeto

Tijekom vrućih, ljetnih dana lako je zaboraviti na adekvatan unos tekućine i blago dehidrirati. Koji simptomi se tada javljaju, koje tekućine i hrana najbolje gase žeđ te što je i kada nastaje trovanje vodom, objašnjava Tena Niseteo u novoj kolumni!

Već ste u osnovnoj školi naučili da je voda jedan od esencijalnih čimbenika života. Ona čini gotovo 70 posto površine naše planete i oko 60 posto našeg tijela, zbog čega je njezinu ravnotežu, kako oko nas tako i u nama, iznimno važno održavati.

Svako narušavanje hidracijske ravnoteže može imati ozbiljne posljedice na zdravlje koje su poznate kao dehidracija i, suprotno tome, trovanje vodom.

Kako prepoznati dehidraciju?

Dehidracija podrazumijeva prekomjerni gubitak tjelesne tekućine, a najčešće se javlja kao posljedica proljeva, povraćanja, pretjeranog znojenja ili premalog unosa tekućine. Jedan od prvih znakova dehidracije je osjećaj žeđi koja je ujedno signal tijela na hitnu hidraciju. Vrlo blag gubitak tekućine može se prepoznati po tamnijoj boji mokraće, a već se blaga dehidriranost, odnosno gubitak 1 do 2 posto tjelesne mase, često uzrokuje nervozu, glavobolju, pa i zatvor. Teška dehidracija uzrokuje veći gubitak energije što se prepoznaje kroz simptome kao što su umor i pospanost, suha i ljepljiva koža, ispucale usne te smanjeno znojenje zbog čega može doći do povećanja tjelesne temperature, grčeva u ekstremitetima, povećanja pulsa, mučnine i povraćanja.

A opet, unatoč važnosti vode u prehrani čovjeka, zanimljivo je da točne prehrambene preporuke za istu ne postoje. No, postoji nekoliko načina kojima se može odrediti individualni preporučeni dnevni unos tekućine, koji se razlikuje s obzirom na dob, tjelesnu masu, zdravstveno stanje, intenzitet tjelesne aktivnosti, godišnje doba i još mnogo čimbenika. Da se ovime ne bi zamarali, postavljena je opća preporuka kojom se predlaže da je jedna i pol do dvije litre tekućine dnevno dovoljna količina za nadoknadu dnevnih gubitaka odrasle osobe.

Za razliku od odraslih, u djece je, zbog njihove male tjelesne mase i manjih rezervi vode u tijelu dehidracija puno lakša. Osim toga, odraslima je tekućina lako dostupna, dok se djeca moraju osloniti na njihovu brigu. Ukoliko brinete o doječetu, dobro je da imate na umu da već njihova hrana podrazumijeva i tekućinu. Bilo da je riječ o majčinom mlijeku ili dojenačkom mliječnom pripravku, sadržaj suhe tvari čini tek pet posto, što znači da će dojenče zadovoljavanjem svojih dnevnih energetskih potreba, zadovoljiti i svoje dnevne hidracijske potrebe. No ukoliko se bebica jače znoji dobro joj je između obroka ponuditi vodu ili rehidacijsku otopinu. Starijoj djeci će se dovoljan unos tekućine osigurati čestim nuđenjem napitaka. No, ovdje valja upozoriti da je dijete bitno učiti pravilnoj hidraciji, a to znači davati mu što manje "obojenih" i zaslađenih tekućina i učiti ga da pije vodu.

Najlakši način sprječavanja dehidracije upravo je pravilna, odnosno redovna i dovoljna hidracija tijela.

I hrana gasi žeđ!

Osim vode, prirodnih sokova i nezaslađenih čajeva odličan izvor tekućine pruža i "mokra" hrana kao što su mlijeko i fermentirani mliječni napici, voće i povrće (citrusi, dinja, lubenica, tikvica, rajčica i sl.) kojom zadovoljavate oko 20 posto, odnosno pola litre, dnevnih potreba za tekućinom. Juhe i ostala jela "na žlicu" tradicionalno se konzumiraju kao okrjepa, stoga ni ljeti nije na odmet fina bistra juhica, varivo od raznog ljetnog povrća ili već jako dobro poznata gazpacho juha.

Vrlo često u vrući ljetni dan godi gazirani napitak. Međitim, iako se u prvi mah čini da gazirani napici "brišu" žeđ, u konačnici ne hidriraju tijelo u dovoljnoj količini, naime, ugljikov(IV)oksid, poznatiji kao CO2, prisutan u svim gaziranim pićima, napuhuje želudac, što stvara pojačan osjećaj punine zbog čega se popije puno manja količina tekućine. Osim toga, često konzumirani kava i alkohol su napici koji imaju diuretski učinak što ih čini "tekućinom bez tekućine" zato je popratna čaša vode važan dio ovakvih napitaka!

Trovanje vodom

Dehidracija nije jedina poslijedica nepravilne hidracije postoji i kako je već prije spomenuto, iako manje poznato, trovanje vodom. Bez obzira da li se radi o znojenju uslijed visokih ljetnih temperatura ili napornog treninga ili dehidraciji uslijed proljeva i povraćanja, povećani unos tekućine je preporučen, zbog čega mnogi znaju pretjerati s unosom vode. Znojenjem, povraćanjem i proljevima gube se elektroliti, a pretjeranim unosom vode tijelo se dodatno "ispire" što dovodi do hiponatrijemije ili "otrovanja vodom" često praćeno glavoboljama. Zato je bitno tijelo pravilno hidrirati jer će ono, tek tada, biti u mogućnosti pravilno provoditi sve svoje metaboličke procese.

Pravilna hidracija podrazumijeva ne samo redovan unos nego i pravilan izbor tekućine. Prirodni voćni i povrtni sokovi, nezaslađeni čajevi, juhe i sportski napici dobar su izvor vode, vitamina i minerala te su pravilan odabir prilikom pojačanog i povećanog gubitka tekućine, međutim govorimo li o laganoj svakodnevici, glavni izbor ipak treba biti najbolja prirodna tekućina – voda!

 Prati nas na Viber Public Chatu!