Malim tajnama prehrane do poboljšane vitalnosti

hrana zdrava voce

Informacija i savjeta o idealnoj prehrani danas uistinu ne manjka. Štoviše, u vrijeme interneta, lifestyle časopisa i lakog protoka informacija neupitno postoji hiperprodukcija tekstova, a većina takvih je uglavnom teoretske prirode, bilo da su neutemeljeni ili da su rezultat marketinških PR borbi raznih interesnih skupina ili industrije.

Svakako valja istaknuti kako najvjerodostojniji  tekstovi o prehrani dolaze iz pera odnosno tipkovnica stručnjaka koji se bave ili primjenjenom znanošću o prehrani, ili od onih koji se svojim stručnim radom i djelatnošću svakodnevno susreću s ljudima proučavajući njihovu prehranu i primjećujući poboljšanje zdravstvenog stanja nakon promjene prehrane ili uvođenjem neke određene hrane.

Što je potrebno učiniti kako bismo poboljšali svoju opću vitalnost, smanjili svoje zdravstvene tegobe, smanjili osjećaj mučnine, umora, uravnotežili probavu? Donosim neke od osnovnih savjeta u obliku natuknica, koje pouzdano možete početi primjenjivati, ako želite poboljšanje svojeg zdravstvenog stanja uvjetovanog prehranom:

l1. Umjesto kavom natašte, započnite jutro zelenim čajem

On je izuzetan antioksidans (zahvaljujući polifenolima poput katehin galata i EPGC), dobar je diuretik i detoksikator, a u usporedbi s kavom ne izaziva mučninu u želucu i ne posjeduje erozivna svojstva za sluznicu želuca. Za kavopije je najbitnija informacija da zeleni čaj dobro razbuđuje jer sadrži kofein i tein pa oni neće ostati uskraćeni od učinka na razbuđivanje. Dobra preporuka je i šalica kvalitetnog crnog čaja koji još bolje razbuđuje )iako je nešto slabiji antioksidans), a bez kojega osobno ne mogu zamisliti svoj dan. Postoji na desetke i stotine vrste i podvrsta čaja, tj. biljke Camellia sinensis, i nemojte nipošto odustati dok ne nađete svojeg favorita koji odgovara Vašim okusnim pupoljcima.

2. Doručkujte

Pritom nikako ne mislim na namaz paštete na kriški bijelog kruha s napitkom od kakaa i tome slično, nego na pravi hranjivi doručak. Za one koje žele održati ili postići idealnu tjelesnu težinu, za sportaše i djecu preporučam jednostavan doručak od zdjelice integralnih zobenih pahuljica mekog tipa, 1 žlicu lanenih sjemenki, 1 nasjeckanu bananu, sezonsku voćku (jabuku, krušku) ili sušeno voće, te 2-3 dcl sojinog mlijeka i malo cimeta. Slobodno se doda 2 žlica hrskavih nezaslađenih pahuljica od pira ili zobenih pahuljica, kako bi se postigao hrskavi učinak (naročito za djecu). Takav doručak je punovrijedan, vrlo zasitan, uravnotežuje i glikemiju (razinu glukoze u krvi), stabilizira probavu i omogućuje dovoljno energije za mozak i mišiće tijekom nekoliko sati jutarnjih napora.

l3. Konzumirajte probiotičke jogurte

Od mliječnih proizvoda prednost dajte probiotičkim jogurtima poput kefira ili jogurtima s probiotičkim laktobacilnim i acidofilnim kulturama. U kombinaciji sa sušenim voćem (šljive i marelice) savršeno će pomoći onima koji imaju usporenu i otežalu probavu. Idealno kao brzi i hranjivi međuobrok.

4. Uključite u prehranu sojine proizvode

ukoliko imate problema s probavom ili općenito sa zdravljem, uključite u svoju prehranu ukusne sojine napitke i općenito, sojine proizvode poput tofua. Oni su punovrijedni izvor proteina, nezasićenih dobrih masnoća, vrlo su probavljivi i bogati su izvor fitokemikalija koji imaju vrlo povoljan zaštitni učinak na zdravlje.

5. Jedite ribu

Barem 2 puta tjedno, Idealno 3-4 puta tjedno i to kao večeru, ili ručak. Pritom ona ne mora biti skupa i luksuzna, čak štoviše: najjeftinija riba je i najzdravija; već i jedno serviranje vrlo povoljne skuše i sardine ocijeđene od viška ulja mogu itekako doprinijeti zaštiti Vašeg organizma od upalnih reakcija. Prvi će vam biti zahvalni Vaše srce, mozak i zglobovi. Napomena (često postavljeno pitanje): pržene lignje ne računamo pod serviranje ribe J

k6. Ne libite se jesti voće

Ako vam je gnjavaža jesti jabuke, ili kruške, koje su jedne od najzdravijih i najcjenjenijih voća, pripremite u svojem blenderu frapé od bobičastog voća (i smrznuto je odličan izbor), 1 banane, malo cimeta, sojinog mlijeka ili probiotičkog jogurta. Ponesite na posao i uživajte u okusu. Ne gulite jabuke jer je kora bogat izvor pektina i topivih vlakana; savršeno za čišćenje organizma i regulaciju probave. Igrajte se s okusima i kao savršen međuobrok poslužite si voćnu salatu.

7. Raznobojno voće i povrće je uistinu sjajna nutricionistička preporuka

No, zeleno povrće je vrhunac preporuke. Brokule, kelj, kupus, prokulice, posjeduju snažan zaštitan učinak od pojave raka, a uz navedeno,  blitva, špinat, zelena salata, matovilac odličan su izvor vitamina K, provitamina A, magnezija, kalcija i mnogih drugih nutrijenata.


Savjeta ima uistinu mnogo, i popis bih mogao nastaviti u nedogled. No, primjenom već ovih navedenih savjeta učinit ćete veliki korak u boljitku i napretku svoje prehrane i zdravlja. Pozitivan pomak ćete svakako osjetiti, budite sigurni u to.

 

Nenad Bratković
magistar nutricionizma

 Prati nas na Viber Public Chatu!