Uloga vode je značajna jer kontrolira sve funkcije u organizmu.
Nijedan drugi nutrijent nije uključen u toliko različitih funkcija ljudskog organizma kao voda, bilo da se radi o termoregulaciji, detoksikaciji, izvoru elektrolita ili dotoku otopljenih hranjivih tvari.
Kod normalno uhranjene osobe voda čini više od 60 % tjelesne težine. Tako primjerice osoba od 65 kg ima oko 40 litara vode. Tjelesna voda i u njoj otopljene tvari čine tjelesnu tekućinu.
Ljetne vrućine djeluju na organizam jednako kao kada smo bolesni ili kao da češće vježbamo pa su potrebe za vodom ljeti veće. Potrebe za vodom ovise i o drugim faktorima spolu, dobi, razini fizičke aktivnosti i sl.
Preporučeni unos vode – globalni savjeti, a individualne potrebe!
Apsolutni minimum dnevnog unosa vode je 6-8 čaša, odnosno 1 do 1,5 mililitra tekućine po unesenoj kaloriji energije, pa tako za 1000 kalorija trebalo bi popiti 1000 mL vode. Za prosječnu ženu to je oko dvije litre tekućine, a za muškarca tri litre.
Čak mala dehidracija može prouzročiti glavobolju, letargiju ili manjak koncentracije, a djeca ispod 12 godina ne mogu regulirati svoju tjelesnu temperaturu, pa su zato podložni povećanju temperature ako dehidriraju. Ljeti posebno trebaju biti oprezne osobe kod kojih organizam slabije šalje signale za žeđ (osobe starije od 50 godina), djeca koja često ne prepoznaju osjećaj žeđi te specifične skupine ljudi kao što su trudnice i sportaši.
Osobe s kroničnom bolesti poput dijabetesa tipa 2 su također više izloženi dehidraciji, jer neki lijekovi mogu uzrokovati učestalo mokrenje, što uz ljetne temperature prilično povećava opasnost od nekontroliranog gubitka tekućine!
Na koje sve načine gubimo tekućinu?
Tekućinu tijekom dana izbacujemo mokrenjem, stolicom, suzama, slinom, znojenjem, ali i disanjem. Mokrenjem se gubi u prosjeku oko 1.5 litara vode, a samo znojenje i disanje troše dodatnu litru. Ako je riječ o velikim ljetnim vrućinama – hipertermiji, znojenjem se mogu izgubiti i do 3 litre vode na dan.
U ljetnom periodu dodatnu dehidraciju izazivaju zatvoreni, klimatizirani prostori kada se gubi tjelesna vlaga putem kože.
Češća putovanja, druženja i kupanja u bazenima, u kojima uživamo ljeti, često izazovu infekcije i enteroviroze kod kojih je neophodna dodatna nadoknada izgubljene tekućine. Tada se, prema savjetu liječnika, uz primarnu hidrataciju vodom i hranom, nadoknađuje tekućina postupkom rehidracije oralnim rehidracijskim otopinama.
Je li voda zaista jedini izvor tekućine?
Voda je primarni izvor tekućine, ali nije jedini! Unosimo je tekućinom koju pijemo, krutom hranom koju konzumiramo i oksidacijom organskih tvari tijekom metabolizma (endogenom vodom).
Bazga kao lijek – donosimo recepte za sirup i čaj
Jeste li znali da tijelo možemo hidratizirati i hranom? Ljeto je idealna sezona za konzumiranje voća i povrća bogatih vodom(čak 90%). Namirnice poput lubenice, grožđa, krastavaca, rajčice sadržavaju čak i do 90% vode, te su dobre i za vitaminsko–mineralno osvježenje.
Danas sve popularnije aromatizirane vode su idealan izbor osvježenja i hidratacije tijela u ljetnim danima, a pritom se možete poigrati kombiniranjem sezonskog voća i povrća. Niskokalorične su, lagane i osvježavajuće. Ubrzavaju metabolizam, poboljšavaju probavu, pomažu gubitku tjelesne težine, čiste tijelo od nakupljenih toksina, štite organizam od djelovanja slobodnih radikala zahvaljujući sadržaju antioksidansa (voće) i naravno hidriraju tijelo.
Kako provjeriti hidrataciju?
Boja mokraće u slučaju dehidracije je tamna, gusta i koncentrirana, a kod dovoljnog unosa tekućine, mokraća je svjetlo žute boje, gotovo prozirna. (No ovo pravilo ne vrijedi ako uzimate dodatke prehrani u obliku multivitamina ili vitamine B skupine, te određene hrane kao što je cikla, mrkva, borovnica.)
Osim provjere urina, pratite i ostale simptome:
- duži oporavak od bolesti– voda čisti toksine iz tijela
- umor
- noćne žudnje za hranom – tijelo se u nedostatku vode može zabuniti misleći da vam treba hrana
- probavne smetnje (najčešće zatvor)
- koža vam ubrzano stari (pojavljuju se bore u ranoj životnoj dobi), a što ste stariji, više vode trebate piti.
Preduhitrimo žeđ – 6 načina da preveniramo dehidraciju
1. Održavajte razinu tjelesne tekućine (euhidracija) konzumiranjem tekućine tijekom dana.
2. Umjesto vode vježbači mogu unositi i različite napitke koji sadrže 6 – 8% glukoze ili saharoze. Takvi napitci apsorbiraju se brže nego voda
3. Pijte češće, a manje gutljaje svakih 15-20 min
4. Unosite optimalnu količinu sezonskog voća i povrća
5. Izbjegavajte alkohol i kofeinske napitke jer povećavaju dehidraciju
6. Na otvorenom, pogotovo u ljetnim mjesecima, nosite jednoslojnu i svjetliju odjeću.
Kako otkriti na koju hranu ste alergični? Postoje dva načina, a nutricionistica zna sve o tome
Foto: Shutterstock
