Sve što morate znati o vitaminu D

Vitamin D, Shutterstock 376614841

Procijenjeno je da se ljeti u SAD-u u jednom četvornom centimetru kože, koja se izlaže suncu, svaki sat proizvede 6 IU vitamina D. Također se procijenjuje da po zimi koža stvara 75% manje vitamina D nego ljeti odnosno izlaganjem suncu zimi, proizvede se oko 200 IU vitamina D u dva sata.

Vitamin D (kalciferol) se iz povijesnih razloga svrstava u vitamine, zapravo je naziv sa skupinu prohormona, topljivih u mastima. Međutim, u slučaju nedovoljnog izlaganja suncu, vitamin D je vitamin tj. esencijalna komponenta hrane. Još se naziva i antirahitični vitamin te vitamin sunca.

O čemu ovisi status vitamina D?

Status vitamina D prvenstveno ovisi o izlaganju suncu stoga varira tijekom godišnjih doba (razina u serumu u kolovozu može biti gotovo tri puta veća u odnosu na siječanj). Isto tako ovisi o dužini dana, oblačnosti, smogu, količini melanina u koži te kremi za sunčanje. Glavni izvor vitamina D je 7-dehidrokolesterol (provitamin D3) iz epidermisa. Ultraljubičasto (UVB, 280-310 nm) zračenje ulazi u nepokrivenu kožu i pretvara 7-dehidrokolesterol u previtamin D3 iz kojega konačno nastaje vitamin D3.

Osim vitamina D3 (kolekalciferol) postoji i vitamin D2 (ergokalciferol), koji je isto tako fiziološki bitan. Biljnog je podrijetla, a sadrže ga gljive, one sušene na suncu ili izlagane UVB zrakama poput šampinjona i shiitake gljiva. Međutim ni vitamin D2 niti vitamin D3 ne predstavljaju aktivni oblik vitamina D, već je aktivni oblik kalcidiol, metabolit koji je prisutan i u plazmi, a koji nastaje u jetri, dok se konačna aktivacija odvija u bubrezima gdje nastaje vrlo aktivan kalcitriol. Odnosno niti izlaganje suncu niti prehrambeni izvori vitamina D ne sadrže spomenute aktivne oblike tj. sadrže vitamin D3 ili D2 koji se u organizmu metaboliziraju do spomenutih aktivnih oblika i čiji se status određuje prilikom biokemijskih pretraga. Iako je biološki najaktivniji oblik vitamina D u tijelu kalcitriol, on ne predstavlja mjeru nutritivnog statusa vitamin D već cirkulirajući kalcidiol (Tablica 1). Koncentracija od 78 – 100 nmol/L smatra se optimalnom u smislu prevencije osteoporoze i kroničnih bolesti.

Tablica 1. - Granične vrijednosti nutritivnog statusa vitamina D u tijelu

25-hidroksivitamin D u serumu (kalcidiol)

Status

ng/mL

nmol/L

< 5

< 12

Ozbiljan manjak

5 – 10

12 - 25

Manjak

10 – 20

25 - 50

Nedovoljna razina

20 – 30

50 - 75

Marginalni status

30 – 60

75 - 150

Adekvatan unos

> 150

> 375

Rizik od toksičnosti

Prehrambeni izvori vitamina D uključuju:

Riblje ulje, srdele, losos koji sadrže značajne količine vitamina D, a manje su količine prisutne u jajima, mesu, mlijeku i mliječnim proizvodima, gljivama. U dodacima prehrani i obogaćenoj hrani poput žitarica i  mlijeka, vitamin D je prisutan u oba oblika odnosno D2 i D3.

Brojne funkcije vitamina D u organizmu

Najvažnija je da održava homeostazu kalcija u tijelu. Vitamin D ima zadaću kontrolirati koliko će se kalcija apsorbirati iz hrane, koliko će se ugrađivati ili oslobađati iz kostiju. Ukoliko u organizmu nedostaje kalcija, proizvodi se više aktivnog oblika vitamina D u bubrezima koji pomaže apsorbciju kalcija. Ukoliko nedostaje vitamina D u organizmu, navedeni mehanizam neće osigurati homeostazu kalcija te će doći do oslobađanja kalcija iz kostiju, tj. do demineralizacije, kako bi se postigla potrebna razina kalcija u krvi. Navedeno stanje dovodi do osteomalacije i osteoporoze u odraslih ljudi te rahitisa u djece (antirahitični vitamin).

Zbog toga, uz dovoljan unos vitamina D, moramo imati na umu da zadovoljimo i dnevne potrebe za kalcijem. Osim navedene uloge u oragnizmu, vitamin D ima i druge funkcije poput regulacije fosfatnog metabolizma, regulacije imunološkog odgovora, regulacije razine inzulina i šećera u krvi te krvnog tlaka.  

Nedostatak vitamina D je učestaliji od predoziranja

Jedan od glavnih razloga nedostatka je nedovoljno izlaganje suncu te nedovoljno unošenje vitamina D putem hrane. Posebno rizične skupine uključuju dojenčad, osobe sa tamnijom bojom kože te stariju populaciju. S druge strane, vitamin D se smatra najtoksičnijim vitaminom.

Primjena većih doza vitamina D od dopuštenih dovodi do brojnih kliničkih simptoma poput konstipacije, povračanja, dehidracije, slabosti mišića, umora. Doze koje uzrokuju hipervitaminozu D su 600 000 – 1 680 000 IU/ dan, u periodu od nekoliko mjeseci. 

Kada govorimo o adekvatnom dnevnom unosu preporuke se razlikuju s obzirom na dob. Budući da je neophodan za normalan rast i razvoj djece, preporuke su 400 IU (odnosno 5 µg, 1 µg=40 IU) u djece do šeste godine starosti, nakon čega je preporuka od 200 IU najmanja doza koja spriječava deficit.  Potrebe se opet povečavaju (400 IU) ljudima između 50. i 70. godine života, a onima starijim od 70 godina 600 IU na dan.

Vitamin D je dobro uzimati u kombinaciju sa omega 3 masnim kiselinama, ne samo zbog zdravlja kostiju, već i zbog novijih istraživanja koja upućuju da zajednička suplementacija omega 3 masnim kiselinama i vitaminom D omogućuje održavanje optimalne koncentracije serotonina u mozgu, koji utječe na kognitivne sposobnosti, raspoloženje, ponašanje.

S obzirom na sve navedeno, vitamin D se s pravom smatra važnim mikronutrijentom. Stoga ga valja dobro proučiti i savjete o njegovom uzimanju provesti, s time da i dalje stoji da izlaganje suncu, kada govorimo o ljetnim mjesecima, može imati štetne posljedice po zdravlje. Osobito u onim satima u kojima liječnici savjetuju izbjegavanje zbog jakog UV zračenja.

Foto: Shutterstock

 Prati nas na Viber Public Chatu!