Na početku, ukoliko pomislite da možete bez kolesterola, varate se. Kolesterol je sastavni dio metabolizma, sastavni je dio stanične membrane i steroidnih hormona.
Kolesterol možemo unijeti putem hrane, ali ga u znatno većoj mjeri stvara jetra. Primjerice, preporuke je da dnevno ne unesemo više od 300mg kolesterola (cca 2 jaja), a jetra stvara otprilike 1500mg kolesterola na dan.
Glavni izvori kolesterola u prehrani:
- Muzgavci (lignje, školjkaši..)
- Crveno meso
- Jaja
Što je dobar (HDL) a što loš (LDL) kolesterol?
Često se kolesterol dijeli na dobar i loš kolesterol. Dobar je onaj koji pogoduje ukupnom ukupnom zdravlju srčanožilnog sustava, a naziva se HDL (High Density Colesterol). Pojednostavljeno, on ima zadaću pokupiti preostali kolesterol po krvnim žilama i vratiti ga u jetru na danje metaboliziranje. LDL (Low Density Cholesterol) ima za zadaću prenositi kolesterol u tkivne stanice, te od njega u konačnici jednim dijelom nastaje HDL. Ono na što treba obratiti pažnju je omjer HDL-a i LDL-a, gdje je poželjno da HDL bude što veći. A to znači, da se više kolesterola pretvorilo iz LDL u HDL, nego što ga je otišlo u tkivne stanice. Zajedničkim djelovanjem prehrane i stila života, moguće je povećati razine HDL-a.
Znanstveno istraživanje:
Znanstvena istraživanja su pokazala da visoke razine HDL-a (iznad 60 mg/dL) imaju zaštitni učinak od srčanožilnih bolesti kao što je moždani udar ili srčani udar, a da s druge strane niske vrijednosti HDL-a (ispod 40 mg/dL ili 1 mmol/L) povećavaju rizik od bolesti srca. Uzroci niskih koncentracija HDL mogu biti: šećerna bolest II, visoke razine triglicerida, pušenje, sjedilački način života, uzimanje određenih lijekova i nasljedni uzroci.
Zanimljivost o kolesterolu
Novija znanstvena istraživanja su pokazala kako prehrana nema značajan utjecaj na razinu kolesterola u krvi, već da utjecaj na razinu kolesterola u krvi ima sveukupna prehrana i stil života. U neku ruku je logično, ako pomislimo da većinu kolesterola u organizmu stvara jetra. Osobe koje se nalaze u znatno stresnijem životnom okruženju imaju i veće tegobe sa održavanjem uravnotežene razine kolesterola.
Hrana koja može pomoći u kontroliranju kolesterola
- Hrana bogata topivim vlaknima
- Voće i povrće bogato vitaminom C (šipak, kivi, ribiz, borovnice, kelj, grejp, naranča, paprika, zeleno povrće, limun, brokula, rajčica, ananas, radič) i beta karotenom (žuto i narančasto voće i povrće te tamno zeleno lisnato povrće)
- Zeleni čaj
Hrana koja može povisiti koristan HDL kolesterol
- Maslinovo ulje
- Sirovi luk, češnjak
- Plava morska riba (srdela, papalina, skuša, tuna, palamida i haringa) i losos.
- Bademi, avokado
- Hrana bogata vitaminom C: šipak, kivi, ribiz, borovnice, kelj, grejp, naranča, paprika, zeleno povrće, limun, brokula, rajčica, ananas, radič
- Hrana bogata beta karotenom: mrkva, špinat, brokula
Hrana koja može pomoći u snižavanju razine triglicerida
- Riba (omega-3 masne kiseline, riblje ulje iz morske hrane snižava trigliceride): losos, skuša, srdele, tuna…
- Začini: češnjak, đumbir, paprika…
- Voće koje nije bogato fruktozom: grejp, limun, bobičasto voće
Hrana koja može dovesti do porasta razine triglicerida
- Hrana bogata šećerom: kolači, bomboni, sladoled, čokolada, keksi…
- Hrana bogata škrobom: kruh, tjestenina, krumpir, riža…
- Voćni sirupi, osvježavajuća gazirana i negazirana bezalkoholna pića, voćni sokovi…
- Alkohol: pivo, vino, likeri
