Neuravnotežena prehrana, slaba tjelesna aktivnost i emocionalni stres mogu pojačati tegobe menopauze.
Kada govorimo o ženskim ciklusima i menopauzi, potrebno je također spomenuti perimenopauzu i postmenopauzu. Menopauza je razdoblje života žene koje je obilježeno promjenama žlijezda s unutrašnjim lučenjem.
Govoreći o terapiji prehranom, primarno je bitno razlikovati perimenopauzu i menopauzu. Perimenopauza dolazi od grčke riječi peri (“blizu”), men (“mjesec”) i pauein (“da prestane”) – opisuje prirodan hormonski prijelaz koji se pojavljuje tijekom godina dovodi do menopauze, a završava 12 mjeseci nakon posljednje mjesečnice (Mayo Clinic 2008).
S obzirom da u perimenopauzi dolazi do promjene razine hormona progesterona (koji se smanjuje) i estrogena koji je podložan fluktuaciji, za razliku od menopauze slijedi se ipak nešto drugačija prehrana.
Menopauzu opisuje kvaliteta prehrane u segmentu prevencije tegoba koje se mogu javiti u postmenopauzi, a to je održavanje kvalitetne mišićne mase (riba, perad, mahunarke poput soje), pojačan unos kalcija (za prevenciju osteopenije, odnosno osteoporoze) i unos kvalitetnih masnoća (putem maslinovog ulja, ribe, sjemenki).
Neuravnotežena prehrana, slaba tjelesna aktivnost i emocionalni stres mogu pojačati tegobe: neuredni menstruacijski ciklusi, valovi vrućine, noćna znojenja, glavobolje, razdražljivost, tjeskoba, emocionalna labilnost, slabljenje koncentracije, zaboravljivost, gubitak libida.
Sukladno tome, bitno je slijediti nekoliko jednostavnih savjeta, kako bi uvijek biti spremni na izazove koje nam nosi upravo menopauza:
Nekoliko kratkih savjeta za prehranu u menopauzi:
1. Uvijek sa sobom nosite bočicu vode; dehidracija može pogoršati simptome valova vrućine ili na glavobolje. Prekomjeran unos pića koja sadrže alkohol, kofein ili bezalkoholnih gaziranih pića može loše djelovati na koštanu masu, kojoj su posebno izložene žene u menopauzi. Radije odaberite svježe iscijeđeni sok po vašem izboru.
2. Neka na tanjur riba tjedno upliva barem dva puta: kvalitetne masnoće poput omega 3 masnih kiselina koje se nalaze u plavoj ribi imaju protuupalno djelovanje, te mogu povoljno djelovati na srčanožilne tegobe. Plava riba osim što sadrži kvalitetne masnoće, izvrstan je izvor visokokvalitetnih bjelančevina. Kada govorimo o kvalitetnim masnoćama, ne zaboravite koristiti maslinovo ulje!
3. Jelo uvijek šarenite sjemenkama: Iako se sjemenke često zanemaruju na jelovniku, one su vrlo interesantan izvor hranjivih tvari. Pa tako lanene i chia sjemenke osim što sadrže za probavu prijeko potrebna vlakna, sadrže i omega 3 masne kiseline bitne za ženu u menopauzi.
4. Kalcij i sunčanje: Kosti nas nose cijeli život, stoga ih je potrebno čuvati, stoga se ženama u menopauzi koje su posebno u riziku zbog menopauze, često savjetuju i dodaci prehrani u obliku kalcija i vitamina D.
Međutim, kvalitetan izvor kalcija je riba (čak i mala riba koju konzumiramo s kostima, poput sardina) te zatim zeleno lisnato povrće (brokula, špinat, kupus, kelj, zelena salata), mahunarke (primarno grah), perad, sušeno voće, orašasti plodovi i mliječni proizvodi poput jogurta i sireva (naročito su tvrdi sirevi bogat izvor kalcija) ali i razna hrana koja je obogaćena kalcijem. Zanimljivo, pod utjecajem sunčevih zraka i uz prethodnu pravilnu prehranu, u organizmu iz kolesterola nastaje vitamin D. Ono što je bitno za napomenuti da je vitamin D neophodan za kvalitetnu apsorpciju kalcija.
5. Ubacite soju na jelovnik: Soja, koja je unazad desetak godina postala popularna sadrži fitoestrogene, biljne komponente slične estrogenu koje mogu ublažiti simptome menopauze, te djelovati kao zaštita od gubitka koštane mase, gdje su posebno izložene žene u menopauzi. Poigrajte se te na jelovnik povremeno stavite tofu, sojine odreske ili neki drugi proizvod od soje.
Navedeni savjeti zapravo objedinjuju mediteranski način prehrane, stoga, ukoliko odaberete upravo takav stil prehrane tijekom menopauze, nećete pogriješiti!
