Vratite se u kondiciju, ali slijedite pravila!
Ne preskačite uvodni dio treninga – dobro se zagrijte na nekoj od cardio sprava. Neka vam ne bude teško ‘potrošiti’ 8 – 12 minuta na zagrijavanje jer osim što priprema tijelo na opterećenja koja će uslijediti (onaj osjećaj kada te lagano probije ‘prvi znoj’) to vrijeme nam također i služi da svoju ‘glavu’ usmjerimo na trening te da brige i obveze ostavimo malo po strani, barem tih sat vremena. Pazite na zglobno-tetivni sustav.
Ako nemate običaj, barem ovih početnih par tjedana ubacite zagrijavanja zglobno – tetivnog sustava, pogotovo onih dijelova koji će biti posebno opterećeni tijekom treninga. Na primjer; ako taj trening planirate raditi čučnjeve, tada vam kratki set mobilnosti kukova, stopala, prednje i stražnje strane natkoljenice ‘ne gine’.
Dotični set možete odraditi kroz statičke vježbe ili kroz kompleks dinamičkih kretnji koji će vas ujedno istegnuti i dodatno zagrijati. Ja definitivno biram drugu opciju, a i kraće traje.
Prilagođen glavni dio treninga
Glavni dio treninga neka bude prilagođen vama! Zapamtite, ukoliko se osjećate spremni slobodno ‘dodajte malo gasa’, ali isto tako nemojte se niti siliti ako vidite da niste na razini koja je bila prije blagdanske stanke. Predlažem da date prednost kružnom obliku rada, čisto zato jer on zahtijeva više ‘kisika’ a to će pomoći vašem tijelu da vas što prije
kondicijski vrati na razinu prije stanke. Vježbe neka budu osnovne i to s težinama 20 – 40% manjim od onih koje ste dizali do unazad par tjedana. Radite veći broj ponavljanja – 12 – 15 ponavljanja po seriji kako bi što prije vratili vaše mišiće u formu. Pauze između vježbi u krugu neka budu do 30 sekundi, a između krugova napravite pauzu od dvije do tri minute.
Pauza može biti i aktivna i unutar iste možete raditi neku od vježbi za trbušno – lumbalnu regiju. Naravno, preporučam i rad na trenažerima (sprave koje se nalaze u teretani), ukoliko niste dobro upoznati s tehnikama osnovnih vježbi (čučanj, mrtvo dizanje, razni oblici potisaka i povlačenja (horizontalni, vertikalni)) ili ako jednostavno osjećate da još nije vrijeme da se uhvatite u koštac s tim kompleksnim pokretima.
Vježbe za cijelo tijelo
Predlažem i da tih prvih par tjedana radite vježbe za cijelo tijelo odnosno da kroz trening ubacite vježbe koje će vam cijelo tijelo staviti u funkciju. Ima vremena za ‘specifičnost’ a u ovom periodu vam je najvažnije da se što prije vratite na razinu prije prekida a mišljenja sam kako nam ‘All round’ treninzi u tome najviše pomažu. Izaberite si 4 – 6 vježbi u
krugu i odradite 3 – 5 krugova. Za to će vam trebati cca 25 – 30 minuta što
je sasvim dovoljno da odradite kvalitetan trening.
Završni dio treninga
Pod tim ne podrazumijevam istezanje već još jedan kraći cardio set od nekakvih 15 – 20 minuta. Izaberite si omiljenu cardio spravicu i uz intenzitet od cca 50 – 65% odradite svoj kondicijski dio. Već sam spomenuo na početku kako će se ‘najveći’ pad osjetiti na vašim aerobnim sposobnostima tako da je ovo najbrži (i po meni najzdraviji) način vraćanja
u formu.
Istezanje
I tek nakon ovog svega ide lagano istezanje. Za kvalitetno istezanje će vam biti dovoljno 10-ak minuta a ako imate potrebu, slobodno se istežite i duže.
Foto: Shutterstock
